El truco de la almohada o cómo evitar esos dolores musculares que sufres al despertar

Seguro que esta historia te suena. Te vas a la cama en perfecto estado y, cuando te despiertas, sientes dolor en algún músculo del cuerpo. Si no en un músculo, en alguna articulación. O alguna de tus extremidades amanece entumecida y te cuesta ponerla en marcha. No estás sola: si lo hablas con tu círculo cercano, a alguien más le sucede. En el trabajo, oyes a alguna compañera aquejar los mismos síntomas. Un estudio de la Asociación Española de la Cama concluyó que el 32% de las personas empiezan el día con molestias cada mañana.

Seguramente tu primer razonamiento te lleve a determinar que una mala postura durmiendo ha sido la detonante. Será la hipótesis que lances al aire cuando lo comentes con alguien. Sin embargo, estas molestias pueden tener diferentes orígenes. Hablamos con dos fisioterapeutas para indagar las razones que nos llevan a sufrir estos dolores, cómo prevenirlos y cómo solucionarlos. Y sí, el confinamiento ha tenido buena parte de culpa.

Malas posturas, falta de movilidad y estrés

Adoptar posturas erróneas cada día es una de las causas principales para que la musculatura se resienta al principio de la jornada. Guillermo Luna, fisioterapeuta en el centro Shiatsu Assari, razona. «Pasamos muchas horas sentados, muchas veces no lo hacemos en la postura adecuada, nos acomodamos», comienza. «Es como al conducir: nadie lleva el respaldo completamente recto, siempre lo reclinan unos grados».

La costumbre de salir de la oficina y ceder a la comodidad de la línea horizontal agrava los problemas. «Cuando vuelves a casa, reventado, lo único que quieres es cenar, tirarte en el sofá a ver tu serie favorita, y de ahí ir a la cama. Además de las posturas inadecuadas, no estimulamos el movimiento necesario del organismo», continúa Luna.

Todas estas pequeñas ‘lesiones’ desembocarían en las llamadas malas posturas durante el sueño. Como explica Lorena Álvarez, fisioterapeuta en el madrileño centro Balance, el cuerpo está preparado de forma natural para ajustar la posición de sus músculos y partes corporales. Es lo que se conoce como propiocepción. «El cuerpo se regula de forma automática. Sin embargo, los pequeños traumatismos que causan un frenazo en el coche, sufrir bruxismo o las posturas erróneas durante el día afectan a esta capacidad, limitándola». De ahí que nos coloquemos de forma anómala, forzando la musculatura.

La ansiedad también puede desembocar en estos dolores musculares. Durante el día, se pueden sufrir picos que agarrotan y tensionan diferentes partes del cuerpo. «El estrés muscular se acumula y lo debemos quitar al llegar a casa», dice Luna. «El estrés pone una barrera entre tú y tus patologías musculares. Cuando durante la noche disminuye, el cerebro empieza a percibir esas alteraciones, de las que somos conscientes al despertar».

Estos motivos suelen desembocar en molestias puntuales. Álvarez señala que si hay dolor crónico, debemos pensar en la posibilidad de un origen inflamatorio. «Se puede originar de una inflamación permanente, sistémica, lo que se conoce de bajo grado, en la sangre. Pero de esto se podría escribir una Biblia».

El confinamiento, responsable del aumento de casos

A toda la ristra de patologías que ha conllevado la crisis sanitaria y el estado de alarma, se suman estas molestias musculares. Han aumentado en quien ya las sufría y aparecido en quienes no. La razón: se han agudizado los problemas mencionados anteriormente.

«Nos hemos encontrado con la falta de movilidad y actividad muscular de forma generalizada», considera Guillermo Luna. «Quienes trabajan desde casa lo hacían con condiciones nefastas. No disponía de una silla adecuada en cuanto amortiguación o respaldo. La mesa suele ser de comedor, por lo que la altura no se corresponde con la de oficina». Eso, claro, quienes mantuvieron su actividad profesional. «Los despidos, temporales o definitivos, han llevado a mucha gente a no hacer nada y pasar su tiempo del sofá a la cama, perdiendo movilidad y fuerza muscular».

También, aunque en menor grado según Lorena Álvarez, ha habido casos de movimientos erróneos al realizar ejercicio. «He tenido pacientes que se han dado al deporte sin tener una buena base y se pueden haber lesionado». ¿La causa más común de estos dolores durante el confinamiento? Álvarez lo tiene claro: «Han aumentado las consultas relacionadas con estrés psicoemocional». Ya lo advirtió la OMS: el encierro, el duelo y la crisis económica doblarán el número de personas con problemas psicológicos.

El truco de la almohada

Aunque durante la noche, mientras dormimos, pueda parecer que podemos hacer poco más que confiar en la propiocepción de nuestro cuerpo para evitar estos dolores, podemos prepararnos antes de sucumbir al sueño. La única herramienta necesaria, una almohada extra, aparte de la que usaremos para la cabeza. La colocación irá en función de la postura elegida.

«La postura bocarriba suele dar problemas en la zona lumbar. Esto sucede porque no tenemos buena extensión de las caderas ni buena movilidad de la pelvis. Al estirar las piernas, provocas una anteversión pélvica (inclinación hacia delante) que desestabiliza algunos grupos musculares», detalla Álvarez. La solución para reequilibrar: colocar una almohada en las corvas. «Si pones algo debajo de las rodillas, flexionas las caderas y relajas lumbar».

La posición fetal suele dañar los rotadores del brazo. «La escápula está lateralizada y tienes el hombro superior echado hacia delante, acortando pectoral mayor y menor, parte fundamental del movimiento», cuenta Luna. «Lo ideal sería tener una almohada enfrente donde colocar el brazo para neutralizar la escápula». La cadera que se encuentra arriba también suele caer al frente, incitando a esos dolores lumbares. Para conseguir el paralelo entre ambas, se debe colocar el cojín o almohada entre las rodillas.

Los dos profesionales desaconsejan dormir bocabajo. «Se da una rotación excesiva del cuello hacia uno de los lados», apunta Álvarez. «La única forma de evitarlo sería con un agujero donde apoyamos la cabeza, como en las camillas profesionales, para mantenerlo recto», bromea. En cuanto al dolor de espalda, Luna se decanta por una toalla (o una almohada muy fina) debajo del abdomen. «Suele provenir porque la persona sufre una ligera lordosis (curvatura mayor de la columna), y un objeto lo contrarresta».

En cuanto a los dolores de cuello bocarriba o de lado, los expertos lo tienen claro: una almohada que lo mantenga en neutro. «La dureza y los tejidos van en función del gusto, pero que no sea ni muy alta ni muy baja», coinciden.

Estiramientos y calentamientos

Si se instauran ciertos movimientos al levantarse de la cama y antes de acostarse en la rutina, se podrá evitar la aparición de estos dolores. «Por las mañanas, debemos dar movilidad a las articulaciones, realizar ejercicios específicos para preparar la musculatura», opina Luna. Recomienda posturas como la del perro, la del gato o la de la vaca, muy comunes en la práctica del yoga. La primera consiste en realizar una pirámide elevando el coxis, apoyando manos y pies en línea con hombros y caderas, respectivamente, y estirando brazos y piernas. La segunda y la tercera se realizan a cuatro patas, con las manos y los pies a la altura de hombros y cadera. Para el gato, se rota la espalda hacia arriba, metiendo la cabeza entre los brazos. Para la vaca, se rota hacia abajo, elevando la cabeza y proyectando el pecho hacia delante.

«Por la noche, debemos estirar todos esos músculos contraídos por la actividad del día», dice Álvarez. «Apuesto por estirar toda la musculatura, no solo la que nos suele doler. Todos los músculos se relacionan, y a veces una dolencia refleja una alteración en otra parte. Debemos dedicar al menos 20 minutos a esto».

Todos los ejercicios y estiramientos deben ir aconsejados, advierten, por un profesional. «Hemos visto mucho intrusismo en muchas áreas durante el confinamiento», avisa Luna.

Si, pese a los trucos y las recomendaciones, el dolor persiste, queda una única solución: acudir al especialista.