Por qué el mejor entrenamiento es el que se adapta a ti (y no al revés)

Es cierto que el ejercicio constante es clave para prevenir enfermedades y en general, es beneficioso para la salud física y mental. Numerosos estudios respaldan su efecto positivo en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como la capacidad para mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés o aumentar la calidad del sueño. Para algunos, sin embargo, la actividad física es vista como una obligación más dentro de una rutina saturada de exigencias.

Esta percepción puede generar una relación poco saludable con el ejercicio, asociándolo al castigo, la culpa o la autoexigencia excesiva. La mejor rutina no es la más intensa, ni la más popular. Encontrarla es un proceso de exploración. Así lo vivió Cathy Cinachetti, de 46 años. En 2018, cuando la empresa de telecomunicaciones en la que trabajaba como secretaria de alta dirección fue absorbida por otra compañía, decidió parar y tomarse un tiempo para reconectar consigo misma. “A muchas nos da vergüenza ir al gimnasio y pues que nos estén mirando. Probé el squash, clases de aerobic, boxeo. Todo”, recuerda entre risas en conversación con EL PAÍS.

Lo que al principio fue una búsqueda un tanto caótica terminó revelándole algo esencial: el ejercicio también depende de conocerse a uno mismo. “Influye mucho el tipo de persona que eres y lo que te gusta. Hay gente que prefiere cambiar de entrenamiento cada día, probar cosas nuevas. Yo no. A mí me funciona más tener una rutina, algo estable”, explica. Hoy, Cinachetti es entrenadora personal y técnico superior en dietética, y su experiencia se ha convertido en una herramienta para acompañar a otros en su propio proceso.

“No hace falta obsesionarse con entrenar una hora al día. Con 20 o 30 minutos basta. Y tampoco tiene que ser a diario”, explica. La fase de prueba y error es parte del proceso, aunque admite que muchas de sus clientas tienen dificultades para asumirlo.

Menos es más

No es obligación amar el yoga o correr 5K si no es lo tuyo. Tampoco es necesario casarse con el primer deporte que se cruce en el camino. Después de que naciera su segunda hija, Cianchetti recuerda que se sentía en un estado más depresivo. En su caso, el entrenamiento de fuerza la “ayudó a salir de ahí”. No fue inmediato, pero fue real.

“Sí que en YouTube habrá miles de prácticas, pero yo siempre aconsejo que contraten un profesional. Con las repeticiones las articulaciones sí pueden sufrir”, advierte esta entrenadora. Ana De la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO y del primer equipo del Getafe, asegura a EL PAÍS que la progresión no es un detalle menor: “toda rutina debe ser gradual”.

“Al principio va a costar, pero a medida que vayas haciéndolo de forma habitual cada vez va a ser más importante para ti. Hasta el punto en que quieres que llegue ese día”, explica. Y al elegir una actividad física, la experta señala que hay que tener en cuenta consideraciones personales y médicas:

• Nivel de actividad: si se está empezando, es importante ir de forma progresiva. “No intentes hacer una actividad de alta intensidad desde el primer día”, enfatiza. Esto puede causar desmotivación.
• Variedad de ejercicios: no es necesario empeñarse con un deporte en concreto. Hay muchas actividades que no son deportes como tal, pero tienen beneficios similares, como bailar.
• Contraindicaciones médicas: es crucial saber si se posee alguna enfermedad que contraindique la práctica de ciertos deportes. “La natación no sería recomendable para personas con infecciones de oído recurrentes. O si el paciente tiene un desgaste del cartílago de la rodilla, hacer maratones no es lo más indicado”, señala.

No siempre hay tiempo. A veces el trabajo, los hijos, las tareas, pero se puede ajustar. De la Torre sugiere que es importante establecer un momento de la semana, pero de manera realista. Si el interés está en el ciclismo, por ejemplo, pero no hay hueco en la agenda, la especialista de la Clínica CEMTRO sugiere hacer rodillo —una bicicleta fija— y reservar los fines de semana para salir al aire libre.

Tener objetivos claros

Cathy Cianchetti lo dice sin vueltas: tener objetivos claros ayuda. La mayoría de las personas que llegan a ella lo hacen para bajar de peso o mejorar su composición corporal, pero no todas. Algunas solo buscan un espacio propio, algo que les ayude a descomprimir la semana y desestresarse.

“A veces me comentan ¿para qué tanto sufrimiento si no estoy viendo resultados?”, cuenta. Porque eso también pasa, se espera que el cuerpo responda rápido y cuando no lo hace, llega la frustración con la sensación de estar fallando: “les tengo que convencer de que no es tan importante el peso de la báscula”. Ella insiste en lo que suele olvidarse: la paciencia también entrena y el éxito no se mide en calorías quemadas.

La psicóloga deportiva Teresa Álvarez, exdeportista de élite, destaca que, aunque lo ideal es disfrutar, la constancia y centrarse en propósitos orientados al proceso son fundamentales para generar adherencia. “A nivel mental hay que tirar de otras fortalezas, como es la rutina, la persistencia para llegar a conseguir este placer que produce muchas veces el deporte”, indica a EL PAÍS. Álvarez propone una serie de herramientas:

• Trabajar con objetivos de proceso: en lugar de centrarse únicamente en los resultados finales, es importante establecer objetivos a corto plazo. “Por ejemplo, mejorar un segundo cada mes o ir a entrenar todos los días. Estos pequeños logros contribuyen a mantener el compromiso”, dice.
• Flexibilidad y apertura mental: entender que habrá días en los que no se tengan ganas de entrenar, pero aun así hacerlo, aplicando el principio de “menos es más”. “Hacer un poco es mejor que no hacer nada”, señala.

¿Puede el ejercicio convertirse en una fuente de estrés si no se disfruta? Álvarez revela que sí. “Trabajar con la parte psicológica es fundamental para aprender a gestionar emociones y la ansiedad”, recomienda.

¿Deportes individuales o grupales?

Las personas pueden elegir entre actividades en solitario o en grupo. Los deportes de equipo pueden ayudar a socializar, mientras que los individuales se adaptan mejor a los horarios y el nivel de actividad. “En edades infantiles yo veo que es importante el hacer un deporte de equipo porque eso ayuda a sociabilizar. En adultos a veces no es tan fácil por los horarios”, explica Ana De la Torre.

Cathy Cianchetti lo sabe. Ofrece asesorías online o presenciales. Suele trabajar con grupos pequeños de mujeres mayores de 40 años. Lo hace así para poder observar, ajustar, corregir. Porque lo que importa no es la cantidad de repeticiones, sino que el movimiento sea correcto. “La técnica es clave”, dice. Y para ese grupo en particular, hay una prioridad: el entrenamiento de fuerza. “La disminución de la masa muscular en mujeres mayores puede conllevar la pérdida de masa ósea”, explica.

Entrenar, entonces, es también prevenir. Es proteger lo que se va perdiendo con los años. Sostener el cuerpo para que dure un poco más. Pero para que ese hábito perdure en el tiempo, debe construirse paso a paso. “Es fundamental que la rutina se desarrolle de forma progresiva, adaptándose a las preferencias personales y al estilo de vida”, concluye Ana De la Torre.