Alíate con la tecnología para patear tus malos hábitos

Aunque hemos escuchado hasta la saciedad que la tecnología ha hecho que adquiramos hábitos cuestionables —pasamos demasiado tiempo frente a las pantallas, nos distraemos más fácilmente, tenemos más faltas de ortografía—, lo cierto es que también podemos conseguir que los dispositivos y la tecnología que tenemos a nuestro alrededor se conviertan en nuestros aliados. Entendiendo cómo se crean y funcionan los hábitos y utilizando las herramientas adecuadas, podemos sustituir unas costumbres por otras.

Un hábito es un comportamiento que se convierte en un patrón: algo que estamos acostumbrados a hacer que se cuece en nuestro subconsciente. Y los realizamos sin pensar, de forma automática. Es un hábito apagar la luz al salir de una habitación, el orden en que te pones la ropa por la mañana o la rutina que sigues al darte una ducha. Todo esto no necesita demasiado esfuerzo ni motivación, no te cuesta trabajo: es tu forma de hacer las cosas. Pero esta ventaja se convierte en un inconveniente cuando hablamos de malos hábitos, como fumar, saltarte comidas o posponer continuamente las llamadas. Son igual de automáticos e inconscientes, y por lo tanto, igual de difíciles de modificar. Además, cuanto más los repites, menos trabajo te cuesta seguir haciéndolos. Cada vez es más difícil cambiarlos porque se refuerzan con el paso del tiempo.

¿Y qué pinta la tecnología en todo esto? Como en muchas otras cosas, la tecnología es un facilitador. Hay muchas formas de intentar cambiar los hábitos y los teléfonos inteligentes y demás dispositivos pueden ayudarte con esta labor titánica de dejar de hacer automáticamente cosas que no nos sientan bien. Como señala Charles Duhigg en The Power of Habit, un hábito tiene tres componentes: la señal o disparador, que te induce a adoptarlo; la rutina, que es el hábito mismo; y la recompensa, un beneficio que lo refuerza. Varias herramientas tecnológicas pueden ayudarte con cada uno de estos componentes, aunque pueden ser especialmente útiles con el primero.

• Un aviso que te indica que tienes que seguir tu rutina

Elige dónde y cuándo quieres que empiece ese hábito. Por ejemplo, si quieres empezar a usar hilo dental, piensa en qué momento del día y dónde quieres hacerlo. Después selecciona cuál va a ser el aviso que te incite a hacerlo. Puede ser desde la típica alarma del móvil hasta otras opciones más sofisticadas como establecer alarmas dependiendo de la ubicación. Puedes pedirle a Siri que te recuerde hacer tres respiraciones profundas cada vez que llegues a la oficina. Pero no es tan sencillo como esto. La mayoría de los hábitos se pueden programar todos los días a la misma hora. Para esos, hay otras herramientas específicas como If this then that (en español podría traducirse como silogismo: si X entonces Y) permiten personalizar los avisos y que tus dispositivos te recuerden, por ejemplo, trabajar al aire libre si no está lloviendo o salir pronto de la oficina si ayer te quedaste hasta tarde.

• Cómo mantener la rutina

Empezar es solo el principio de la aventura, lo que cuesta de verdad es mantener el hábito: ahí es donde casi todos fracasamos. Una vez que hayas descubierto cómo desencadenarlo, hay varias opciones para mantener la costumbre. Alexandra Samuel, conferenciante, investigadora y escritora, explica en HBR la importancia de abordar los obstáculos en lugar de evitarlos. "Cualquiera que sea el cambio que estés tratando de hacer, piensa en los obstáculos para la formación de hábitos y considera cómo obtener información o asistencia en línea que te pueda ayudar a superar esa barrera", escribe.

También ayuda estructurarlo y tener una guía, sobre todo si el hábito que quieres establecer tiene que ver con hacer ejercicio. Hay multitud de aplicaciones que proponen ejercicios y objetivos, guías y recompensas con los avances. Para esto también es útil contárselo a la gente de tu entorno. Lo ideal es que la motivación para realizarlo salga de ti mismo pero un compromiso público ayuda a no rendirse. Puedes utilizar aplicaciones para comparar tu actividad con la de otros amigos que se hayan propuesto el mismo reto.

• Establecer una recompensa que te anime a repetirlo

La recompensa es lo que convierte una acción repetida en un hábito. A veces no te apetece ir al gimnasio, pero sabes que después de la actividad te sentirás mejor y dormirás bien. También eres consciente de que, a largo plazo, beneficia tu salud. "Al construir una asociación entre hacer algo y obtener algún tipo de recompensa, entrenamos nuestros cerebros para anhelar esa conexión", explica Samuel. La tecnología también te puede ayudar aquí pero debes saber qué te motiva, para que puedas seleccionar una recompensa que realmente funcione.

Hay personas a las que les resulta muy gratificante recibir el reconocimiento de los demás. Para ellas, podría funcionar publicar sus avances en Facebook: ya hay aplicaciones, como Nike Run, que permiten transmitir los resultados de la carrera que estás corriendo a tus redes sociales y también recibir durante la misma ánimo de tus contactos con mensajes que llegan directamente al móvil. Si lo tuyo es más la recompensa intrínseca es posible que te genere placer el simple hecho de saber que está cumpliendo con tu objetivo. Muchas de las aplicaciones utilizadas como desencadenador pueden servir también como recompensa al anotar las actividades finalizadas.

En muchas ocasiones el simple uso de la tecnología es en sí una recompensa. Si te has propuesto ser más puntual, puedes, por ejemplo, reservar 10 minutos para ver memes cuando llegas antes de tiempo a la oficina. Aquí es muy importante que, hagas lo que hagas, no caigas en la trampa de pensar que estas recompensas son tiempo perdido. "Si te ayudan a desarrollar y mantener un hábito valioso, bien valen la pena", asegura Samuel.