Más que caldo con fideos: cómo hacer sopas ricas y nutritivas

Si cuando piensas en sopa te imaginas solo caldo y pasta blanca de trigo, hay mil cosas que se pueden cambiar ahí para que se conviertan en un plato mucho más completo, sabroso y nutritivo. Añadir verdura y legumbres, transformarlas en una comida completa con proteína de calidad -especialmente útil a la hora de la cena- o darles sabor con especias, hierbas y aderezos son algunos trucos sencillos pero útiles para hacer de nuestros platos hondos un lugar mejor. Saca la cuchara y prepárate para disfrutar.

Desgrasar siempre bien

Muchas de las cosas que le dan un sabor y aroma rico al caldo, como el jamón u otras partes del cerdo, la ternera y partes del pollo como las alitas, también aportan bastante grasa. Para quedarnos con la parte buena y eliminar la mala, solo tenemos que desgrasar a conciencia: para ello, si queremos inmediatez y no nos importa añadir otro cacharro a nuestra cocina, podemos usar una jarra desgrasadora, que gracias a que la grasa flota encima de los líquidos nos permite desecharla al momento. Si no nos importa esperar de un día para otro, podemos usar el tradicionalismo método de pasarlo por la nevera una noche y quitarla con una cuchara una vez se haya solidificado en la superficie.

Triturar en el caldo alguna de las verduras para engordarlo

Con esto conseguiremos más sensación de saciedad y un caldo más trabado y sabroso: la zanahoria y la calabaza son sin duda mi opción favorita, ya que se deshacen completamente y se consigue una textura muy cremosa. Suelo descartar el puerro porque para el caldo uso la parte más verde y dura -que mucha gente desecha pero es perfecta para esto, ya que además tiene un sabor herbáceo y fresco, igual que las hojas de las zanahorias-, pero la cebolla, el nabo o la chirivía también sirven perfectamente.

Añadir legumbres

“Cuando tengo un bote de legumbre cocida, siempre le añado unas cuantas a la sopa para aumentar la cantidad de fibra, proteína y carbohidratos saludables: es una manera muy buena de que esa sopa sea más saciante”, nos cuenta la nutricionista Raquel Bernácer, al frente del proyecto Alimentarte y autora de Aprende a desayunar y Lunes sin carne. “Pues vaya descubrimiento, como en el cocido de toda la vida”, dirán algunos. Pero no es lo mismo: aquí somos muy de ponerles legumbres -sobre todo garbanzos- a los cocidos, que también llevan generosas cantidades de chacinas, carnes y otros ingredientes que no encajan tanto en la línea de lo que la OMS considera saludable para el consumo diario. Tampoco es lo que podemos comernos en un día normal, en el que después tenemos que seguir trabajando, sin que medie una siesta de tres horas, ya que estamos (ni por las noches si . ¿Alguien de tu familia le ha hecho la cruz a este saludable alimento? Pon un par de cucharadas por ración de algunas judías de esas que apenas tienen hollejo y tritúralas bien en el caldo: nadie sabrá por qué está tan gordito y gustoso y se lo comerán sin rechistar (tampoco te pases, no buscamos una textura de puré).

Y más verduras

Un puñado de espinacas, unos champiñones o shiitake laminados, puerro, apio, calabacín, calabaza y zanahoria -otras que no hayan dejado ya todo su sabor en el caldo-, daditos de cebolla, col o repollo, brócoli, judías verdes e incluso tomates cherry son un perfecto añadido para hacer las sopas no solo más saludables, sino también más sabrosas y variadas. Para que todas las verduras estén listas a la vez podemos jugar con los tiempos de cocción o con el tipo de corte; cuanto más pequeñas las troceemos, menos tardarán en cocinarse.

Las sopas italianas como la minestrone son un buenísimo ejemplo: un caldito que te calienta, un poco de pasta y otro de legumbres, abundante verdura fresca y un poco de queso curado rallado para darle un toque final de sabor: si cambias los ingredientes a menudo, puedes pasarte meses cenando esto sin repetir combinación, y en versiones como la verde genovesa ni siquiera tienes que preparar caldo antes. Si todavía tienes el espiralizador que te compraste cuando se pusieron de moda los calabaguetis sácalo del cajón, y úsalo con cualquier hortaliza en sopas de fideos asiáticas.

Aprovechar para cocinar otras cosas también saludables

Otro de nuestros nutricionistas de cabecera, Juan Revenga, prepara el caldo con la receta de su madre: dos carcasas de pollo, un trozo pequeño de zancarrón de ternera, dos huesos de rodilla, dos puerros troceados grandes, dos zanahorias idem, un nabo pequeño y un par de ramas de apio fresco. “Más allá de todo eso, siempre van en la misma olla de hacer el caldo un buen saquito con garbanzos -lo del saquito adhoc me parece el mejor invento culinario desde la invención de la mayonesa- y después lo separemos en tres tápers y congelamos dos de ellos”. Con esto conseguimos optimizar la energía de la cocción -la del fuego y la empleada en cocinar-, unos garbanzos más sabrosos que si se cuecen solo en agua y un caldo más denso: una jugada maestra.

Recordar que hay vida más allá de lo cárnico

Verdura al natural o tostada en el horno o en la misma cazuela para potenciar su sabor, cabezas y pieles de gambas, cabezas y espinas de pescado -¿por qué le rendimos culto al fumet pero la sopa de pescado prácticamente ha desaparecido?-, el agua de rehidratar unas setas… hay muchísimas cosas con las que podemos preparar un caldo sabroso, más allá del combo pollo-cerdo-ternera (con las que además evitaremos el desgrasado posterior). Aquí tienes tres ejemplos -de setas, de pescado y de aromáticas- que se preparan en solo diez minutos.

Ponerles alguna proteína sana para convertirlas en un plato completo

“A mí me gusta siempre añadirle un huevo a la sopa cuando ya está prácticamente lista”, nos cuenta Raquel Bernácer. “Dejo que se cocine a fuego suave como si fuera un huevo poché durante dos o tres minutos y que se termine con el calor residual: es una manera excelente de añadir proteína extra y tener un plato más saciante, sobre todo para las personas que les gusta cenar un plato único”. Todo con huevo es mejor, y la sopa no va a ser menos; pero hay muchísimas otras alternativas: trocitos de pavo o pollo, tofu o seitán, gambas o langostinos, pescado, las legumbres de las que hablábamos antes, etc. Las carcasas del caldo siempre tienen restos de carne pegada: separarla para añadir los pedacitos a la sopa es algo trabajoso pero queda bien rico (a mí personalmente este tipo de trabajos manuales me dan mucha paz mental, así que lo hago feliz).

Cambiar la pasta de trigo blanca por integral, quinua u otros cereales

La cantidad de pasta que usamos en una sopa no suele ser mucha -normalmente se recomiendan unos 30-40 gramos por ración-, pero siempre será más saciante y nos aportará más fibra si cambiamos la blanca por integral. La quinua es un pseudocereal, pero sirve exactamente igual, solo que sus 15 minutos de cocción pueden evaporar bastante caldo en el proceso; para solucionarlo podemos hacer un primer hervor de 10 minutos en agua y terminar de cocerla directamente en la sopa. El arroz integral tarda aún más en hacerse, pero un par de horas de remojo previo pueden acortar bastante ese tiempo (esta sopa de verduras con langostinos puede darte un buen motivo para probar la técnica).

Potenciar su sabor con especias y aderezos

A Bernácer le gusta mucho añadir un poco de miso a sus caldos. “Es una manera muy saludable de potenciar el sabor de una sopa o caldo sin necesidad de echar mano de las pastillas de caldo o la sal” (no es que el miso no la tenga, pero con poca cantidad aporta mucha más profundidad que un simple salado). ¿Qué tiene esto de saludable? Básicamente, la capacidad de aportar sabor sin tener que añadir cosas que no lo sean. Nuestra experta tiene más sugerencias: “Últimamente estoy añadiendo también bastantes especias como cúrcuma, jengibre, pimienta, cardamomo... le dan un toque muy rico a las sopas y permite tunearlas para que no parezca que comamos siempre lo mismo. Las especias además de darle alegría a nuestros platos, cuando las usamos de forma recurrente son una excelente manera de incluir más compuestos fitoquímicos beneficiosos”.

Y el toque final

Con la misma finalidad que el paso anterior, el jefe de todo esto Mikel López Iturriaga recomienda “añadir hierbas aromáticas picadas, chorretón de limón o lima, ídem de aceite de oliva virgen extra”. Para las sopas de estilo asiático, un poco de mantequilla de cacahuete disuelta en el caldo aporta sabor y textura, el chile frescura y picante y unas semillas de sésamo tostado dan un buen toque final. En las de pescado, las algas frescas o secas añadirán una capa más de sabor, y las vegetales se vienen arriba con un poco de queso rallado o levadura nutricional.