Nueve ideas para aligerar el menú sin morir de tristeza

Se acabaron las vacaciones, adiós a las tapas en el chiringuito, las cañas a media tarde -o media mañana, para qué nos vamos a engañar- y el desayuno triple continental del hotel (triple porque cuando lo tienes delante desayunas por tres, no porque sea de tres continentes). Ya pasó, lo disfrutamos y todo estupendo, pero se impone una vuelta a la normalidad alimentaria, igual que a todas las demás normalidades. Por si el sol te ha dejado seco de ideas para comer rico, sano y sabroso, aquí te dejamos unas cuantas que esperamos que te hagan la vida más fácil en lo gastronómico; con la depresión postvacacional desgraciadamente no podemos ayudarte, que bastante tenemos con gestionar la nuestra.

Sigue siendo tiempo de ensalada

Ahora y todo el año, son una buenísima manera de comer verdura cruda o cocida (y fruta, si se la queremos añadir). Aún es momento de lechuga, endivias, espinacas, judías verdes, buenos tomates -algunas variedades como el rosa de Barbastro duran casi hasta noviembre-, pimientos, calabacines o zanahoria. ¿No sabes cómo combinarlos? Aquí van tres ideas para comer tomates: con pan de anchoa, en pipirrana y con cebolla al puñetazo -recuerda que mezclar diferentes tipos de tomate le da matices muy interesantes a la ensalada-, unos cogollos clásicos con salmón o más modernos, a la plancha con vinagreta asiática.

El calabacín, cortado fino con un pelapatatas o en calabaguetis, recogerá a la perfección cualquier salsa engordada con un poco de queso fresco, curado previamente rallado o con frutos secos picados. La zanahoria está buenísima con un poco de curry o pimentón y especias morunas, aceite y zumo de limón -o naranja, si se busca un resultado menos ácido- y las judías verdes van genial con algún grano integral o legumbre, huevo cocido y vinagreta de mostaza. También puedes despedirte de los melocotones, la sandía o el melón en formato ensaladero: las tres frutas combinan estupendamente con queso feta o rulo de cabra, cebolla roja o dulce, menta o albahaca y aceitunas.

Cremas frías, cremas calientes

Hay más cremas de las que crees que puedes tomar de ambas maneras, y son una buenísima opción en cuanto la temperatura empiece a bajar un poco de noche mientras el sol sigue abrasando de día. Para que el experimento sea un éxito en los dos formatos, añade siempre un poco más de líquido (sobre todo si cuando tomas sopas frías te va más el formato taza que el plato). La vichyssoise en cualquiera de sus versiones es un buen ejemplo: desde la tradicional a base de puerro, patata y cebolla hasta la de zanahoria o la de pera y gorgonzola. Si no te apetece meter nata en la ecuación, sustitúyela por leche evaporada y tendrás una sopa más ligera e igualmente untuosa.

Las cremas con base de verdura cocida y yogur también cumplen perfectamente esta función: esta es bien sencilla y te permitirá dar salida a un exceso de calabacines, también puedes utilizar manzana ácida que le aportará un toque fresco o coliflor verde o brócoli. La calabaza es otro ingrediente completamente versátil; tanto la crema perfecta como estas dos versiones con aires asiáticos o la vegana, con aguacate en lugar de lácteo -también podríamos usar leche de coco- se pueden tomar calentitas o de la nevera.

El horno es tu amigo

Sabemos que el precio de la luz está por las nubes, pero el horno no es el electrodoméstico que más gasta y hay muchas maneras de optimizar su consumo. La más práctica es recordar que tiene dos bandejas y usarlas a la vez: ahí pueden retozar patatas, calabaza, boniatos, cebollas, berenjenas, pimientos o calabacines. En bandejas más pequeñas podemos hornear lo que sea de menor tamaño o se hornee con un aliño líquido -por ejemplo, tomates cherry con aceite, vinagre, sal, ajo y hierbas o judías verdes con soja y sésamo- y también las carnes o pescados.

Si vamos a hornear cosas que necesiten tiempos muy diferentes, nos facilitará bastante la vida poner las que tengamos que sacar antes más cerca de la puerta, y si hay algo que agradecería una temperatura un poco más baja podemos cubrirlo con una capa de papel de horno y otra de papel de aluminio. Si tienes verduras orbitando por la nevera para las que no tengas un destino planeado, añádelas al asado: siempre es más fácil dar salida a algo que ya está cocinado. Si puedes, alíñalo todo en cuanto salga del horno: al estar calientes, absorberán mucho mejor los sabores.

Y el microondas también

Si, al contrario que en el caso anterior, necesitas cocinar rápidamente una pequeña porción de verdura para una o dos personas, el microondas es tu electrodoméstico. Puedes cocinar un delicioso combo de patata, judía verde, zanahoria y cebolla en apenas siete minutos, y que todo quede en su punto justo. Pela y corta dos patatas de ración y ponlas en un recipiente de silicona, un bol cubierto con film de cocina o tapado con un plato, con una cucharada de agua. Programa dos minutos a máxima potencia, mientras preparas dos o tres zanahorias y una cebolla. Añade las verduras al bol y programa dos minutos más, mientras preparas dos puñados generosos de judías verdes. Cuando pite, añade las judías y programa tres minutos más: aliña al gusto y la comida está lista. Puedes acompañarlas con un huevo cocido o a la plancha -o dos-, una lata de sardinas o comerlo tal cual. Frío también está muy bueno, y recalentado en la sartén con un poco de ajo, pimentón y vinagre es un vicio, así que mejor prepara dos raciones aunque seas solo uno. También puedes preparar acelgas, calabaza, alcachofas y muchas otras verduras: cualquier cosa que harías al vapor, puedes hacerla al micro.

Planea tus picoteos

Y los desayunos o meriendas: las comidas “menores” pueden representar un descalabro importante si el hambre no te pilla preparado, cuando piensas “ya como cualquier cosa” y esa cosa acaba siendo fácilmente una bolsa de patatas/barrita energética/cualquier cosa de la máquina de vending. Bolsitas con frutos secos, un táper con algo de fruta que no necesite mucha infraestructura para comerla -albaricoques, plátanos, uvas, manzanas, mandarinas, ciruelas o cerezas, por ejemplo-, tomatitos cherry o zanahorias, bocadillitos de pan integral, una pastilla de chocolate negro, algo de queso y crakers de semillas… Hay muchas cosas sencillas que podemos llevar encima para tener una opción rica y saludable cuando el hambre achuche.

Hierbas, especias, algas, miso y más

Hay ingredientes capaces de darle a tu comida un chute de sabor de manera completamente saludable: por ejemplo, las hierbas aromáticas frescas o secas -como perejil, albahaca, cilantro o salvia- pueden convertir un sencillo pescado o una pechuga a la plancha en una fiesta (punto extra si exprimes un chorrito de limón o lima). En las ensaladas de tomate hacen un efecto muy parecido, en este caso con un poco de ajo rallado o frotando el fondo de la ensaladera con un diente abierto por la mitad. Las especias también sirven para esta misión: curry o cualquier otra combinación como ras el hanout o za’atar, pimentón para dar un toque ahumado o picante, semillas de cilantro, mostaza, cardamomo o anís estrellado; las posibilidades son casi infinitas.

Las algas también pueden aportar umami a esta fiesta, desde el kombu hasta la lechuga de mar, pasando por la popular nori, y el miso tiene la ventaja de su textura, capaz de adherirse a cualquier ingrediente en una capa más o menos fina (para hacerlo más ligero podemos mezclarlo con un poco de agua, vinagre o limón). Una picada de ajo y frutos secos dará un chute de sabor a un salteado o un guiso, y nos ayudará a preparar guisos de legumbres en cuestión de minutos. Corta una cebolla en daditos y dórala, añade un tomate rallado o una cucharada de tomate frito y la verdura de cocción rápida que más te apetezca como calabacín en dados, espinacas baby o champiñones, y dora un par de minutos más. Añade un bote de tus legumbres favoritas con su líquido de gobierno, un poco de agua y especias al gusto. Añade un poco de agua y deja que haga chup-chup tres minutos mientras preparas una picada con un diente de ajo, cuatro o cinco almendras o avellanas y un puñado de hojas de perejil. Añádelo al guiso justo antes de apagar el fuego y cuchareo listo para confortarte en cuanto bajen un poco las temperaturas.

Haz vinagretas para tomar más verdura

La verdura alegre está más buena, y para eso solo necesitas una buena vinagreta. Para prepararlas y conservarlas un tarro de cristal es más que suficiente, y aguantan en la nevera varios días (a no ser que lleven ingredientes como huevo o hierbas frescas, que puedes añadir aparte en el momento de comerlas). Si tienes siempre un par preparadas, no solo te será más fácil comer verdura, sino también solucionar esos momentos complicados en los que el cansancio te deja sin ideas, pero no sin hambre. Puedes tener siempre a mano una versión con un poco de mostaza, que sirve para todo y bien emulsionada alegra desde una sencilla ensalada de lechuga hasta una tostada de aguacate. La de limón, aceitunas negras y alcaparras es perfecta para cualquier ensalada a la que quieras añadir pescado, y las que llevan frutos secos y chalota van muy bien con las legumbres (ponla sobre una tostada untada en hummus con un montón de tomatitos cherry y me darás la razón).

No tengas en casa lo que no te quieres comer

Tan sencillo como efectivo: si no quieres caer en la tentación, no la metas en casa. Tener una reserva de bolsas de patatas, refrescos o dulces “por si viene alguien” está bien, siempre que ese alguien no acabes siendo de manera recurrente tú un día en el que estás cansado o aburrido (o simplemente te seduzcan los cantos de sirena de los Risketos desde la alacena). Si vienen visitas y os apetece algo de eso, compradlo antes del momento en cuestión y listo.

Salteados con y para todo

Son rápidos, saludables, se adaptan al contenido de tu nevera y al de tu despensa: ¿hay algo mejor que un salteado? Puedes hacerlos con casi cualquier verdura en apenas cinco minutos -como te contamos en este vídeo-, y añadirles proteínas que se cocinen en poco tiempo como tiras de pollo, pavo, lomo o ternera, bacalao, salmón o trucha en dados, pescados más pequeños en filetes, huevo, tofu, tempeh, seitán o legumbre cocida. Si cuando hervimos cereales, arroz o pasta integral cocinamos de más y congelamos, los tendremos a punto para añadirlos a los salteados. Si no hemos sido previsores, los fideos asiáticos de trigo o arroz vienen al rescate, ya que están listos con apenas un par de minutos de cocción. Un buen aderezo es básico para que el salteado esté sabroso: ten a mano salsa Perrins o de soja, aceite de sésamo o chile y un chorrito de zumo de cítrico, tallo de cebolleta o puerro para añadir casi al final y darle un toque fresco.