ESTILO DE VIDA

Consejos para volver poco a poco a tu rutina de entrenamiento

Te preguntas ¿cómo volver a entrenar después de un parón? Repasamos las recomendaciones de los profesionales para retomar el ejercicio y nos equipamos con todo lo necesario para ello

Tras el descanso del verano toca volver a activarse en casa o fuera. GETTY IMAGES.
Tras el descanso del verano toca volver a activarse en casa o fuera. GETTY IMAGES.

Los viajes, los días de vacaciones o los cambios de horarios contribuyen a que, en muchos casos, la rutina de entrenamiento se vea alterada durante el verano y cueste volver a la actividad tras este período. Para recuperar la forma durante un parón largo los profesionales recomiendan, ante todo, ser pacientes y retomar el deporte de manera progresiva para evitar lesiones. Por ejemplo, podemos centrarnos en trabajar con pesas los músculos estabilizadores y, a la hora de abordar el cardio, es preferible optar por una intensidad suave en períodos un poco más largos.

Los primeros días no es bueno exigirnos mucho, ya que la musculatura y las articulaciones deben retomar su actividad habitual de forma progresiva”, explica Carme Cervera, responsable audiovisual de la plataforma de bienestar Olimfit, donde han preparado estos días una guía con consejos para volver a entrenar. No hay que tener prisa y, si es necesario, comenzar en un nivel inferior al que se tenía antes de las vacaciones: “Si nos decantamos por un entrenamiento de fuerza, tan solo debemos reducir las repeticiones o levantar peso más ligero. Puede ser tentador volver a empezar desde donde lo dejamos, pero nos sentiremos menos abrumado si empezamos poco a poco y aumentamos paulatinamente”.

Una vez que nos hemos puesto manos a la obra, lo importante después es mantener la constancia. Para ello, tal y como explicaba a EL PAÍS Escaparate el entrenador personal Juanjo Rodríguez es importante “ponerse rutinas sencillas y fáciles de realizar. Lo importante al principio es ponerse el reto de entrenar. Buscar retos o mini retos para que nuestra mente se sienta satisfecha. El primer objetivo es ganarle la batalla a nuestra mente”.

Así que, pensando en todas aquellas personas que estos días quieren retomar sus entrenamientos, hemos seleccionado la equipación y accesorios básicos para que el proceso resulte más llevadero y completo. Todos ellos pueden adquirirse online y son aptos para entrenar en casa o en exteriores.

EQUIPO BÁSICO

Esterilla con asa, varios colores

Disponible en cinco colores, esta esterilla portátil y ligera es uno producto que supera las 10.000 valoraciones en Amazon y que registra una nota muy positiva por parte de los usuarios: 4,5 estrellas sobre 5. Tiene unas dimensiones de 180 x 61 centímetros y está fabricada con material NBR de espuma de alta densidad. Tiene un grosor adecuado para amortiguar el cuerpo (1,27 centímetros) y no sufrir cuando nos ejercitamos sobre suelos duros. Es perfecta para realizar estiramientos, ejercicios de tonificación o practicar yoga y pilates.

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Mancuernas de neopreno, varios pesos

Las mancuernas de este kit están revestidas con material de neopreno y presentan una superficie texturizada que las hace más cómodas y seguras de utilizar. Con ellas, resulta más sencillo incorporar los ejercicios de fuerza a las rutinas de entrenamiento porque son manejables y antideslizantes. Es un producto que supera en Amazon las 6.500 valoraciones y que se puede adquirir en packs de dos unidades de distintos pesos: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8 y 10 kilos.

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Kettlebell o pesas rusas, varios pesos

Adecuada para incorporar a una amplia gama de ejercicios fitness o core, este tipo de pesa, muy polivalente, está fabricada en acero. Se puede elegir entre modelos de varios pesos (desde 4 hasta 24 kilos) para adaptarse a distintas intensidades de rutinas y niveles. Lo que no cambia, en ningún caso, son sus dimensiones ni la empuñadura profesional para poder seguir la técnica adecuada al levantarla. Con la compra se recibe un documento interactivo con 20 ejercicios.

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Elásticos de fitness

Un básico, que pueden utilizar personas con distintos niveles de experiencia, y que recomiendan los profesionales para realizar multitud de ejercicios de fuerza y trabajar grandes grupos musculares. Este juego está compuesto de cinco bandas que se diferencia por sus colores y ofrecen diferentes tensiones. Están fabricadas en látex natural muy resistente al desgaste y se acompañan de dos mangos acolchados, dos correas de tobillo, un anclaje para puerta y una bolsa para guardarlas y transportarlas fácilmente.

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Set de bandas elásticas

Estas bandas, fabricadas en látex de alta calidad, se pueden incorporar a entrenamientos de fuerza o rutinas de fitness, yoga y pilates. Cada uno de los cinco colores ofrece una resistencia más o menos elevada, por lo que son adecuadas para personas con distintas necesidades. Es un conjunto muy bien valorado en Amazon, donde supera las 64.000 reseñas, y alcanza una nota media de 4,3 estrellas sobre 5.

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Rueda abdominal

Los profesionales recomiendan este tipo de rodillos para tonificar el core, la espalda o los brazos. Al utilizarlo, eso sí, es necesario mantener un control corporal adecuado para no dañar, por ejemplo, la zona lumbar. Este kit incluye, junto con la rueda AB –cubierta con una espuma antideslizante– unas rodilleras para garantizar la estabilidad y una esterilla. Además, el conjunto incorpora otros accesorios perfectos para entrenar en casa como una cuerda para saltar a la comba, dos soportes para flexiones y un endurecedor de mano. Está disponible en dos colores: negro o azul.

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Kit para entrenamiento de carga en suspensión

Se trata de un dispositivo que se puede llevar a cualquier lugar (incluye una bolsa para su transporte) e instalar de manera sencilla en barras o marcos de las puertas. Está disponible en dos colores y permite, entre otras cosas, mejorar el equilibrio, la postura o trabajar la flexibilidad y la musculatura de piernas, brazos o espalda. Es apto para cargar hasta 500 kilos y quienes lo han probado a través de Amazon indican lo siguiente: “La verdad que es un gran producto (...) No pensaba que aguantaría tanto. Lo tengo atado a una barra de dominadas del sótano y aguanta cuando hago fondos en paralelas sin que se muevan los cierres. Peso 95 kilos”.

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ROPA DE DEPORTE

Pack de tres camisetas de fitness

Este lote de tres unidades resulta muy conveniente para tener camisetas de recambio si vamos a ejercitarnos varios días a la semana. Están confeccionadas en una mezcla de poliéster (al 95%) y elastano (5%) por lo que son ligeramente elásticas. No llevan mangas, el cuello es redondo, y se puede elegir entre distintos colores y en tallas desde la XS a la XXL. Es un producto muy bien valorado por los usuarios de Amazon, que le han otorgado una puntuación de 4,4 estrellas sobre 5.

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Leggings deportivos

Los leggings también son una de las prendas deportivas por su versatilidad y comodidad. Este modelo es adecuado tanto para practicar yoga o pilates como para salir a correr o hacer ejercicios de fitness. Otra de sus ventajas es que está confeccionado con un tejido opaco, higroscópico y transpirante con excelentes propiedades de absorción y secado. Cuenta, además, con un diseño de cintura alto y ancho para controlar mejor la zona del abdomen y está equipado con dos bolsillos exteriores y otro interior. Disponible en tallas desde la XS a la XXL se puede elegir también entre ocho colores y estampados diferentes.

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Camiseta Nike, varios colores

Un clásico de la ropa deportiva, atemporal y muy versátil, que se ha convertido en el producto más vendido de su categoría. Se ofrece en una amplia variedad de colores (más de 20) y de tallas: desde la S a la XXXL. Tiene un corte regular fit, está confeccionada en poliéster y resulta muy cómoda para hacer deporte porque cuenta con una tecnología de secado rápido. “Son ligeras y en la parte trasera lleva un tejido un poco perforado para que facilite la transpiración que casi no se aprecia visualmente. No se arrugan nada al lavarlas”, indica sobre este producto uno de los usuarios de Amazon que ya lo ha adquirido.

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Pantalón corto de deporte, Joma

Una prenda que hemos probado en primera persona en EL PAÍS Escaparate y que destaca por su transpirabilidad y comodidad. Se trata de un modelo de la marca Joma, disponible en seis colores y en tallas que van desde la XXXS a la 5XL. Dispone de cintura elástica, se puede fijar con un cordón y está confeccionado en poliéster. Se adapta a cualquier ejercicio presenta una muy buena relación calidad-precio.

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Bolsa con compartimento húmedo y para zapatos, varios colores

Quienes acuden regularmente al gimnasio o la piscina conocen la necesidad de contar con una buena bolsa de deporte en la que poder llevar todo lo imprescindible. Esta bolsa cuenta, además, con compartimentos separados para guardar las zapatillas de deporte y la ropa húmeda. Dispone de correa y asas para poder colgársela del hombro o llevarla en la mano. Está disponible en dos tamaños (pequeño o mediano) y en colores como gris, negro, rosa o azul. Es, además, un producto muy bien valorado por los usuarios de Amazon con una nota media de 4,8 estrellas sobre 5.

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*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 13 de septiembre de 2021.

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