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¿Qué es la dieta Keto? 15 productos y dos recetas fáciles para comenzarla con éxito

Hablamos con expertos en la materia para que nos desvelen qué debemos hacer y qué alimentos consumir para convertir la dieta cetogénica en un estilo de vida

Os contamos todos los secretos de la dieta Keto y los productos esenciales para empezar con buen pie.
Os contamos todos los secretos de la dieta Keto y los productos esenciales para empezar con buen pie.Instagram/@keto-genia

La dieta cetogénica más reconocida como dieta Keto— tiene cada vez más adeptos. Y no solo porque lo confirme el aumento de volúmenes de búsquedas en Internet registradas por la herramienta Google Trends (más de un 300% en el último año), sino sobre todo, por sus beneficios casi inmediatos si se plantea bien desde el principio. Entre los que más se buscan y destacan: más energía, mayor lucidez mental, menor dolor articular, mayor eliminación de líquidos los primeros días, y una sensación general de bienestar. “Está de moda para conseguir perder peso, pero mucha la gente la engloba como un estilo de vida”, dice el doctor Agustín Molins Olmos, especialista en Nutrición y Dietética, miembro de Top Doctors.

¿Qué es la dieta Keto? ¿En qué consiste?

En pocas palabras, la dieta Keto es una dieta que contiene un balance de macronutrientes bajo en carbohidratos: “Lo que hace que se convierta en cetogénica”, apunta Molins. Aquella que usa las grasas alimentarias, o las grasas de reserva, para producir energía (desde el hígado, el órgano que fabrica los cuerpos cetónicos). “Puede ser alta o baja en grasas; y alta o baja o en proteínas”, aclara el doctor. Pero no solo se recomienda a pacientes que deseen perder peso, sino a personas con “patologías varias”: desde la diabetes, pasando por enfermedades inflamatorias o en algunos tipos de cáncer.

¿Quién puede comenzar la dieta Keto?

Molins afirma que “cualquier adulto sano puede hacerla, siempre y cuando haya un estricto control médico”. Sin embargo, está prohibida en niños, embarazadas, lactantes y personas de edad avanzada. Tampoco en aquellos con deficiencias hepáticas o renales o pacientes con cardiopatías. “Si se lleva a cabo”, afirma el doctor, ”se debe contar con la supervisión de un profesional de la salud, ya que sí puede haber efectos adversos: como mareos, náuseas o cansancio”.

¿Cómo empezar una dieta Keto? ¿Qué alimentos están prohibidos?

Para el doctor Molins es clave consumir una cantidad de carbohidratos menor de 100 gramos de glúcidos absorbibles por día. “Hay que reducir dicha ingesta y usar sólo los que contienen menos azúcares y de menor carga glucémica”, insiste. Debemos olvidarnos de alimentos como el trigo, la cebada o el centeno; nada de tubérculos como la patata o el boniato. Fuera las leguminosas y el azúcar; los lácteos y sus derivados, tampoco. Si buscamos perder peso, “priorizaremos las proteínas de alto valor biológico que sean poco grasas”; si perseguimos un estilo de vida Keto, aumentaremos las grasas saludables y mantendremos los hidratos de carbono bajos”, asegura.

¿Qué alimentos podemos tomar?

“Debemos comer proteína de origen animal o preparados en polvo de proteínas de alta calidad y grasas saludables”, afirma Molins. Como el aceite de coco, la mantequilla de vaca y frutos secos como nueces, pistachos y semillas como la chía y la linaza. Tampoco olvidar la fibra y los nutrientes de la lechuga, las espinacas o las acelgas; así como las de verduras con baja carga glucémica (brocóli o champiñones). En definitiva, “la dieta Keto puede ser muy útil para mantener un estado de salud óptimo y conseguir una menor apetencia de los carbohidratos”, confirma el doctor. Por ello, y para que deis los primeros pasos en ella, desde EL PAÍS Escaparate y de la mano de Andrea -aka @keto-genia- os proponemos una selección de productos con los que asegurar el éxito:

⋅Electrodomésticos y utensilios

Freidora de aire Philips para cocinados bajos en grasa

¿Cuál es el secreto de esta freidora Philips y por qué reúne tan buenas valoraciones en Amazon? Se trata de un electrodoméstico que separa y captura el exceso de grasa dejando los alimentos crujientes por fuera y tiernos por dentro. Funciona sin aceite y solo por aire caliente: lograremos freír, asar y hornear con el mínimo de grasa cocinando para cuatro comensales. Un accesorio imprescindible para seguir mejorando en la dieta Keto.

Gofrera Russell Hobbs Fiesta 3 en 1

Comenzar una dieta Keto no implica descartar la repostería y el dulce de nuestra alimentación. Si, además, contamos con electrodomésticos que nos facilitan la vida, mucho mejor. Como es el caso de la gofrera que proponemos. Dispone de tres pares de placas: tanto para gofres (cuatro unidades), como para donuts y cupcakes (seis unidades). El producto es antiadherente, cuenta con tapa con cierre automático y asa con aislamiento térmico. Apto para el lavavajillas.

Analizador de cetonas en sangre eBketone

Un aparato muy recomendable si queremos hacer una medición más exacta, rápida (tardaremos tan solo diez segundos) y cualitativa del nivel de cetonas reunidas en nuestra sangre. El lote contiene diez tiras reactivas, diez portalancetas y diez lancetas indicadas para dietas cetogénicas. Viene con un guía rápida en español. Y si se nos acaban las tiras reactivas, siempre podemos hacernos con más en este link.

⋅Suplementos

Aceite de coco extra virgen ecológico Naturseed C8 MCT

Entre sus propiedades, aumenta la energía y activa el metabolismo por lo que favorece y previene problemas degenerativos y oxidativos del cerebro. Además de ser un gran aliado en las dietas cetogénicas al favorecer la creación de cetonas. Se puede utilizar en ensaladas, smoothies, cafés, tés, etc. Lo ideal es empezar con una cuchara de postre e ir aumentando hasta dos en una misma ingesta. El recipiente, de 500 ml, es de cristal.

Proteína en polvo Keto Plus Actives 3 en 1 (68 tomas)

Una buena opción si deseamos darle un empujón extra a la dieta Keto es hacernos con un suplemento como el de la imagen. Se trata de una fórmula que une proteína deportiva, nutricional y quemagrasas en un solo recipiente. Entre sus ventajas, nos beneficiaremos de una pérdida de peso sostenido, promoveremos la formación muscular y conseguiremos una alimentación más sana. No contiene gluten ni sabor, y es perfecto para añadirlo al café cada mañana.

Bloqueador de hidratos y azúcares Qsta

Una fórmula que protege ante la aparición de los temidos picos de insulina, estimulando el metabolismo con la misión de evitar la formación de nuevas grasas. Y es que este suplemento, que consta de 60 pastillas, inhibe de forma rápida la capacidad del cuerpo para absorber los carbohidratos hasta en un 85% del total. Se deben tomar dos cápsulas al día, una hora antes de la comida y de la cena. Un aliado para mantenernos en un peso constante, sin volver a ganarlo.

⋅Alternativas a las harinas y la pasta tradicionales

Harina de almendras Naturseed alta en proteínas

Evitar las harinas blancas y refinadas es esencial para progresar en nuestra dieta con perspectiva cetogénica. Esta harina se compone de almendra 100% española. Es baja en carbohidratos, sin gluten, con un elevado porcentaje de fibra y grasas saludables. Y, lo mejor de todo, es que puede utilizarse en cualquier receta de repostería.

Harina de coco bio y sin gluten NaturGreen

Con una valoración excelente en Amazon (4,7 sobre 5 estrellas), los usuarios que ya la han probado declaran que es un “estupendo sustituto” a la tradicional harina de trigo. Es ideal para elaborar ricos postres Keto más saludables, sin azúcares y bajos en carbohidratos. Además de su sabor, muy suave y nada intenso. El envase tiene una capacidad de 350 gramos.

Cáscara de Psyllium 100% ecológico

Un alimento con gran contenido en fibra y el complemento perfecto para elaborar panes o bizcochos sin gluten ofreciendo más esponjosidad, elasticidad y consistencia a nuestras recetas. El envase se compone de pequeñas cáscaras desmigadas y su capacidad es de 150 gramos.

Edulcorantes & snacks

Aceite de coco Bio de 200 ml

No contiene ni gluten ni lactosa. Este aceite de coco proviene de cultivos ecológicos, es rico en nutrientes como vitaminas tipo B1, B2, B3, B6, C y E y ácidos grasos como el ácido láurico. Este último es digerido por el organismo más rápido que otros tipos de grasas. Además, se puede usar tanto en la cocina como a la hora de cuidar el cabello gracias a su efecto antibacteriano.

Edulcorante Eritritol Bio NaturGeen (500 gramos)

Este es otro edulcorante que nos ayudará en nuestros esfuerzos por afianzar la dieta Keto. Tiene cero calorías, buen sabor y nuestro organismo lo agradecerá más que si consumismos azúcar o sacarosa, ya que el intestino delgado lo absorbe más rápido. No contiene proteína láctea ni huevo; tampoco gluten. Y no necesita refrigeración cuando lo almacenamos.

Cinco variedades de chocolate Keto orgánico

Hacer una dieta no implica, de vez en cuando, dar ciertos placeres culinarios al cuerpo. Por eso, existen alternativas como las de la imagen: hablamos de chocolates que nos garantizan un extra de energía sin necesidad de consumir ciertos edulcorantes y azúcares más dañinos contra el cuerpo. En este lote vienen cinco tipos diferentes: avellana, coco, café, blanco y puro.

Set de 12 bolsas de snacks de queso para dieta Keto

Picotear sin sentirnos culpables entre horas… es muy difícil de conseguir. Sin embargo, siempre podemos hacernos con un producto que proponemos: unos buenos snacks de queso libres de gluten y sin ningún tipo de carbohidratos. En definitiva, un excelente tentempié sin miedo a saltarnos la dieta.

Sirope de distintos sabores libre de azúcares grasas

Lo mismo ocurre a la hora de endulzar la merienda o el desayuno a base de sirope. Este producto, el más vendido de su tipo en Amazon, es bajo en calorías, tiene 0% grasas y es apto para diabéticos por su bajo índice glucémico. Podemos elegirlo en seis sabores diferentes: fresa, chocolate, dulce de leche, chocolate blanco y mango. Un complemento perfecto para comer con algo de dulce y mantenernos dentro de los cánones de la dieta cetogénica.

Crema de cacahuete sin azúcar (pack de dos)

No podíamos terminar esta selección sin hacer referencia a un ingrediente que da mucho juego en el universo de la repostería: hablamos de la mantequilla de cacahuete. En este caso, la que destacamos viene en un lote de dos recipientes (uno tipo crunchy y otro smooth) libre de gluten y azúcares. Un complemento ideal en dietas veganas, vegetarianas o Keto. “Tiene una textura cremosa y un toque crunchy genial para hacer repostería. Sin duda repetiré”, dice un usuario.

Andrea (@keto.genia), chef amateur de postres y comidas Keto y responsable de la cuenta de Instagram del mismo nombre, lleva más de tres años poniendo en práctica este tipo de dieta y ha notado muchos beneficios. Entre ellos, está la constante energía (sin picos ni bajadas), la claridad mental, la saciedad, el alivio intestinal y la pérdida de peso. ¿Su truco? “Centrarnos en alimentos con más grasas saludables como el aceite de oliva, el chocolate negro o el aguacate, evitando el consumo de aquellos que contengan una baja densidad nutricional”. A continuación, os dejamos dos excelentes recetas que comparte con nosotros para ayudarnos a progresar en el estilo de vida cetogénico:

Este pan es apto para diabéticos, celíacos y para la dieta cetogénica / low-carb. Un pan ideal para hacer tostadas, bocadillos y tapas, bajo en carbohidratos.
Andrea, chef amateur de postres y comidas 'Keto'. Responsable de la cuenta de Instagram keto.genia

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PAN SIN GLUTEN BAJO EN CARBOHIDRATOS

 

INGREDIENTES:

- 150 g Harina de Almendras (almendra molida)

- 30 g Harina de Coco

- 30 g Lino Marrón Molido (semillas de linaza)

- 50 g Cáscara de Psyllium (en polvo)

- Una pizca de sal

- 8 gramos de levadura química

- 2 huevos enteros + 1 clara de huevo

- 1 chorrito de vinagre

- 235ml agua hirviendo

 

INSTRUCCIONES:

1. Precalienta el horno a 180ºC.

2. En un bol grande, mezcla la harina de almendras, la harina de coco, el lino, el psyllium, la sal y la levadura.

3. En un bol aparte, bate los huevos y añade el vinagre.

4. Hervimos el agua y se la añadimos al bol grande - mezcla bien. Ahora añade los huevos batidos.

5. Mezcla bien para crear una masa homogénea

6. Pasa la mezcla al molde para pan de silicona, y hornea a 180ºC entre 35 a 40 minutos dependiendo de tu horno.

Para los amantes del chocolate, ¡poder comerse un donut sin culpa no tiene precio! Esta receta de Donuts saludables es apta para diabéticos, gracias a su bajo contenido de carbohidratos y al no llevar azúcares de ningún tipo.
Andrea, chef amateur de postres y comidas 'Keto'. Responsable de la cuenta de Instagram keto.genia

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DONUTS KETO SIN AZÚCAR/SIN HARINAS

 

INGREDIENTES:

- 60 g Harina de Almendras

- 45 g Cacao en polvo (desgrasado) sin azúcares

- 50 g Eritritol (edulcorante)

- 30 g mantequilla de cacahuete

- 2 huevos enteros

- 5 g levadura química

- 50 g mantequilla o aceite de coco

- Una pizca de sal

- 30 g tableta de chocolate sin azúcares (picada)

- Una cucharadita esencia de vainilla

Decoración:

- Chocolate negro derretido

- Mantequilla de cacahuete

- Edulcorante en polvo

 

INSTRUCCIONES:

1. Precalentamos el horno a 180ºC.

2. En un bol grande mezcla la harina de almendras, el cacao, la levadura y la sal.

3. En un bol aparte, derrite la mantequilla o aceite de coco. Añádele el eritritol, la mantequilla de cacahuete y la vainilla, mezcla bien. Ahora añade los huevos y bate la mezcla para integrar los ingredientes.

4. Junta las mezclas de ambos boles en el bol grande.

5. Pica la tableta de chocolate e integra a la mezcla.

6. Pasamos la mezcla al molde de silicona para Donuts y horneamos a 180ºC unos 13 a 15 minutos dependiendo de tu horno.

7. Cuando enfríen por completo puedes decorarlos bañándolos en chocolate negro derretido, con crema de cacahuete o almendras por encima, o bien esparciendo edulcorante en polvo.

*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 21 de abril de 2021.

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Sobre la firma

Daniel Muela

Es redactor de Escaparate. Está especializado en temas de tecnología y dispositivos electrónicos y ha desarrollado la mayor parte de su carrera en EL PAÍS. Antes trabajó en el gabinete de prensa de Ifema y El Mundo. Es licenciado en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Máster de periodismo de EL PAÍS.

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