Qué funciona y qué no para mantener la motivación para hacer ejercicio
Un informe dice que el 24 de enero es el día en el que los españoles abandonan el objetivo de hacer deporte en 2019. ¿Cómo evitarlo?
Si existe un Blue Monday (el día más triste del año, que es el tercer lunes del calendario) y un Día de los Solteros (el 11 de noviembre), también hay hueco para el Día Internacional de "a freír monas los buenos propósitos de hacer deporte". Y según la red social Strava, ese día es hoy, 24 de enero. Tras analizar más de 625 millones de datos de actividades subidas a esa aplicación a lo largo de 2018 —36 millones en España— este es el tiempo que tardan muchos españoles en perder la motivación y terminar con las buenas intenciones con las que arrancaron el año.
Aunque podría ser peor: a los franceses y a los alemanes les da el bajón en 16 días; a los estadounidenses, en 17; y a los británicos, en 18. Entonces, ¿qué podemos hacer para mantenernos firmes y no abandonar el propósito de que 2019 sea un año menos sedentario? Estas las claves para no desinflarnos.
En su informe del año deportivo, Strava revela que quienes, en vez de una actividad, realizan dos o más, no solo no se desinflan, sino que hasta llegan a entrenar el doble. En 2018, los usuarios que practicaron dos o más deportes subieron 15,3 actividades por mes, frente a las 6,1 ó 6,7 de los que solo registraron salidas de running o de ciclismo. "Realizar varias disciplinas permite trabajar distintos grupos musculares, fortalece de forma más completa y reduce el riesgo de lesiones por sobreuso de la misma articulación, como es el caso de las rodillas al correr", señala Rubén Gadea, entrenador y director de Sanus Vitae.
Lo que no funciona: si alguna de las opciones implica demasiado esfuerzo, grandes desplazamientos o condiciones climáticas específicas. Por ejemplo, vivir en Madrid y practicar surf.
Entrenar en exteriores da alas al sentimiento de libertad y permite unos selfies épicos. Está claro que no es lo mismo trotar por el filo de una cadena montañosa que entrenar en la cinta del gimnasio. Pero el invierno trae olas de frío, menos horas de luz, lluvias, ventiscas y, en general, un tiempo de perros bastante disuasorio. Y el verano asfixia con el solazo y el calor. Adversidades meteorológicas que no hay en el gimnasio, donde la temperatura estable y llevadera ayuda a no abandonar. Las estadísticas de Strava son muy reveladoras: los atletas que realizaron actividades en interior hicieron un 323% más que los que solo cargaron actividades de running o ciclismo outdoor.
Lo que no funciona: si lo tomas como una condena y te tiras toda la hora maldiciendo el momento en que cambiaste tu ruta molona por carretera por pedalear con la bici en el rodillo. O si no eres capaz de inhibirte al correr en la cinta y desconectar viendo la tele.
Lo normal al proponerse el deporte como reto del año es plantearlo como todo o nada. Mal asunto: los flipados de Año Nuevo son los primeros en caer. No pongas la velocidad de la cinta de correr a un ritmo inasumible para tu nivel físico, por mucho que el de al lado vaya fresco como una lechuga a ritmo de keniata. Tampoco te plantes en primera fila en Zumba, salvo que quieras que toda la clase vea en el espejo que eres la imagen viva de la descoordinación. "Los que tienen menos nivel suelen preferir las últimas filas. Se sienten menos violentos", recalca Leticia Odériz, brand manager de Síclo.
Lo que no funciona: si confundes prudencia con "ir a tu bola" sin tener ni idea. Aunque sea un gimnasio low cost y no haya un monitor rondando por la sala, preguntar a algún técnico cómo se usan los aparatos. "Es preferible perder la vergüenza y preguntar que estar trasteando diez minutos y desesperarse porque la máquina no arranca", afirma Alberto Suárez, director técnico de Altafit.
Comenta a los tuyos que te has apuntado al gimnasio, al equipo de fútbol de la empresa o que vas a clases de submarinismo. Explica bien tus motivos y transmíteles tu ilusión. Ver a los tuyos aplaudiendo en la grada suele dar subidón. Por el contrario, un entorno social hostil es uno de los elementos que más voluntades dinamita.
Lo que no funciona: si sientes que aún te queda mucho por mejorar y eso te acongoja, diles que no vayan a verte. En 2006 el European Journal of Human Movement publicaba un estudio del profesor René González-Boto, de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de León, donde mostraba cómo los alumnos de la ESO reaccionaban al lanzar a canasta. "Los de menos nivel fallaban más cuando tenían que tirar ante la atenta mirada de sus compañeros", recalca el profesor Alfonso Salguero del Valle, parte del equipo de profesionales que llevaron a cabo aquel estudio y miembro del Grupo de Psicología de la Actividad Física de esa Universidad.
Es más fácil sucumbir al encanto de quedarse tirado en el sofá cuando toca entrenar solo que cuando has quedado con el grupo de colegas. Así lo confirman desde Strava: cuando los atletas hacen deporte en grupo, tienden a dedicar entre un 10% y un 21% más de tiempo y distancia. Piensa que te toca salir a correr o a pedalear: es más entretenido si hay charla que si vas en silencio. En España, cuando se practica deporte en grupo, de media congrega a nueve personas. ¿No tienes amigos deportistas? Hay aplicaciones que se encargan de localizar a otros locos del deporte con los que salir a correr o echar un partido de fútbol.
Lo que no funciona: si tienes horarios imposibles de compaginar, si eres impuntual o si prefieres entrenar en absoluto silencio y encerrado en tus pensamientos.
El deporte nos permite medirnos frente al resto de humanos. Por lo general, nos da vidilla comprobar que somos mejores que el vecino. Las redes sociales deportivas permiten crear tramos o segmentos de entrenamiento (una zona por la que salgas a entrenar, por ejemplo, El Retiro en Madrid o el Jardín del Turia, en Valencia) y comparar tus registros con los de otros usuarios. Y, de paso, picarse para subir posiciones. Ya hay estudios que demuestran que tener un incentivo social anima a currárselo más. O, simplemente, a saltarse menos clases en el gimnasio.
Lo que no funciona: si no eres constante subiendo tus registros o no tienes el gen competitivo. Tener un perfil privado solo te permitirá compararte contigo mismo. Hacerlo público, en cambio, tal vez revele demasiado de ti.
Empezaste el año con buenos propósitos. Luego vienen las tentaciones: que si los colegas quedan a tomar unos aperitivos, que si hoy toca sesión de dominadas, sentadillas y abdominales pero estás agotado… El chef Paco Roncero, dos estrellas Michelin en El Casino de Madrid y corredor de Ironman, lo tiene claro: "Introduzco el deporte en mi agenda. Cuando tengo un entrenamiento programado, lo trato como una reunión más. Mi equipo lo sabe y está preparado, sin que afecte al negocio".
Lo que no funciona: los entrenamientos pueden moverse de día o cambiar de la mañana a la noche si tu agenda así lo reclama. Pero no puedes aglutinar todos los de la semana seguidos, sin dejarte días de descanso. Eso lleva al sobreentreno, al cansancio, las lesiones y, de ahí al lado oscuro. Vamos, a la deserción que se celebra hoy.
Tener una pulsera de acceso a un gimnasio no significa plantarse allí a media tarde "a lo que salga". Eso es la antesala del desastre. "En el mundillo se denomina walking dead a esos que dan vueltas por la sala sin un objetivo claro", bromea Suárez. "Búscate un entrenador o pregunta a un monitor de sala qué tienes que hacer para lograr tus objetivos. Y sigue ese plan a rajatabla. Saber qué te toca cada día te permite organizarte antes (qué ropa llevar) y después (conocer a qué hora acabará le permite quedar al salir del gimnasio). También gestionar los días de descanso, que siempre debe haberlo".
Lo que no funciona: debes aprender a escuchar a tu cuerpo. Si has dormido poco o estás agotado tras el entrenamiento, afloja el pistón. Incluso, tómate el día de descanso. No hacerlo puede produce estrés físico, psicológico, biológico y social, "que altera las respuestas inmunológicas y puede comprometer de forma temporal la resistencia a enfermedades comunes menores, como la infección de vías respiratorias altas, la reactivación de infecciones de tipo viral (por ejemplo, el herpes simple) o la afectación de las mucosas (oral, gastrointestinal…)", advierte el doctor Eduardo Fernández-Cruz, jefe de la Unidad de Inmunología Clínica de HM Hospitales. Tres resfriados seguidos pueden dar al traste con tus buenos propósitos.