Cómo dejar de odiar correr en 6 pasos sencillos

Muchos lo han intentado sin éxito, abrumados por las dificultades de un camino plagado de flato, dolor y sufrimiento. Además —se dicen— <a href="https://elpais.com/elpais/2017/11/03/fotorrelato/1509722657_983832.html" target="_blank">no es el mejor ejercicio para las articulaciones</a>. Y es verdad, pero, con todo, el <i>running</i> ha demostrado tener unas <a href="https://elpais.com/elpais/2015/10/08/buenavida/1444305032_186964.html" target="_blank">ventajas cardiosaludables excelentes</a>, además de ser un deporte barato y relativamente sencillo de practicar. </br>Merece la pena darle una nueva oportunidad, esta vez siguiendo el consejo de los expertos. Y sí, los neófitos de este deporte-religión también podrán experimentar ese cóctel de endorfinas que se desata al acabar cada sesión.

Muchos lo han intentado sin éxito, abrumados por las dificultades de un camino plagado de flato, dolor y sufrimiento. Además —se dicen— no es el mejor ejercicio para las articulaciones. Y es verdad, pero, con todo, el running ha demostrado tener unas ventajas cardiosaludables excelentes, además de ser un deporte barato y relativamente sencillo de practicar.
Merece la pena darle una nueva oportunidad, esta vez siguiendo el consejo de los expertos. Y sí, los neófitos de este deporte-religión también podrán experimentar ese cóctel de endorfinas que se desata al acabar cada sesión.

<br>Nada más arrancar aparecen las dificultades que no vemos en Instagram y que pueden hacer que lleguemos a odiar correr. Obstáculos físicos y psicológicos. </br>Sobre los problemas físicos, <a href="https://wjtraining.wordpress.com/" rel=”nofollow” target="_blank"> Wilmer Rodríguez Molina</a>, exdeportista de élite, ahora entrenador personal, aclara que con la preparación adecuada y el fortalecimiento de los músculos se puede practicar sin riesgo, por lo que es recomendable empezar con un experto y <a href="https://as.com/deporteyvida/2017/06/24/portada/1498305403_879959.html" target="_blank">calentar bien</a>. </br>"Hay una <strong>parte psicológica</strong> muy importante que hay que aprender a dominar junto con la física", añade. "Sumando motivación [esas calorías perdidas, la satisfacción del objetivo cumplido...] y determinación a un objetivo real [es importante no imponerse metas imposibles, pero sí retos] desaparecerán los posibles adversarios psicológicos”.

Nada más arrancar aparecen las dificultades que no vemos en Instagram y que pueden hacer que lleguemos a odiar correr. Obstáculos físicos y psicológicos.
Sobre los problemas físicos, Wilmer Rodríguez Molina, exdeportista de élite, ahora entrenador personal, aclara que con la preparación adecuada y el fortalecimiento de los músculos se puede practicar sin riesgo, por lo que es recomendable empezar con un experto y calentar bien.
"Hay una parte psicológica muy importante que hay que aprender a dominar junto con la física", añade. "Sumando motivación [esas calorías perdidas, la satisfacción del objetivo cumplido...] y determinación a un objetivo real [es importante no imponerse metas imposibles, pero sí retos] desaparecerán los posibles adversarios psicológicos”.

<br>Vencido el miedo a la lesión y ya metidos en harina, es hora de plantearse metas. ¿Hasta dónde queremos llegar? O, quizá, <a href=" https://elpais.com/elpais/2016/11/22/buenavida/1479819788_734922.html" target="_blank">¿durante cuánto tiempo debemos correr?</a> Para esto no hay una única respuesta, sino que va a depender de cada persona y de su nivel. “Las distancias y los tiempos se irán graduando tomando en cuenta la capacidad de respuesta y de recuperación adquiridas en el entrenamiento, siempre buscándose una línea progresiva”, aclara Rodríguez Molina. Otra técnica para vencer el agotamiento y no ceder al impulso de rendirnos, según explica la terapeuta <a href="http://www.claudiamiraglia.com/ " rel=”nofollow” target="_blank"> Claudia Miraglia</a>, consiste aplicar técnicas de la meditación: "Antes de comenzar a correr se puede hacer el ejercicio de concentrarnos en nuestra propia respiración. Así educaremos la mente y crearemos un ritmo de atención. En el momento de la carrera, hemos de centrarnos en inhalar y exhalar centrándonos en los pulmones”.

Vencido el miedo a la lesión y ya metidos en harina, es hora de plantearse metas. ¿Hasta dónde queremos llegar? O, quizá, ¿durante cuánto tiempo debemos correr? Para esto no hay una única respuesta, sino que va a depender de cada persona y de su nivel. “Las distancias y los tiempos se irán graduando tomando en cuenta la capacidad de respuesta y de recuperación adquiridas en el entrenamiento, siempre buscándose una línea progresiva”, aclara Rodríguez Molina. Otra técnica para vencer el agotamiento y no ceder al impulso de rendirnos, según explica la terapeuta Claudia Miraglia, consiste aplicar técnicas de la meditación: "Antes de comenzar a correr se puede hacer el ejercicio de concentrarnos en nuestra propia respiración. Así educaremos la mente y crearemos un ritmo de atención. En el momento de la carrera, hemos de centrarnos en inhalar y exhalar centrándonos en los pulmones”.

<br>Controlar la respiración es una parte fundamental de la técnica del <i>running</i>, aunque por dónde entre o por dónde salga el aire no será tan importante como adquirir la dosis de oxígeno necesaria para continuar. La clave del aporte de oxígeno, según explica el atleta y medallista español Chema Martínez, será la siguiente: "Por la boca el oxígeno entra más rápido que cuando se inhala por la nariz". Así, la norma de inhalar por la nariz y exhalar por la boca se aplicará en los casos de esfuerzo bajo o moderado y no cuando estemos en nuestro máximo potencial. Aunque lo mejor es <a href0"https://elpais.com/elpais/2014/11/26/buenavida/1417016003_745068.html" target="_blank">establecer pautas</a>, aconseja el atleta: <b>“Inspirar el aire en dos [tiempos], y soltar el aire en otros dos”</b> será suficiente para empezar. Eso sí, "siempre buscándose un ritmo respiratorio que vaya al compás de la carrera”, aconsejan por su parte desde el centro de Wilmer Rodríguez.

Controlar la respiración es una parte fundamental de la técnica del running, aunque por dónde entre o por dónde salga el aire no será tan importante como adquirir la dosis de oxígeno necesaria para continuar. La clave del aporte de oxígeno, según explica el atleta y medallista español Chema Martínez, será la siguiente: "Por la boca el oxígeno entra más rápido que cuando se inhala por la nariz". Así, la norma de inhalar por la nariz y exhalar por la boca se aplicará en los casos de esfuerzo bajo o moderado y no cuando estemos en nuestro máximo potencial. Aunque lo mejor es establecer pautas, aconseja el atleta: “Inspirar el aire en dos [tiempos], y soltar el aire en otros dos” será suficiente para empezar. Eso sí, "siempre buscándose un ritmo respiratorio que vaya al compás de la carrera”, aconsejan por su parte desde el centro de Wilmer Rodríguez.

<br>“No solo se puede beber antes de correr, sino que se debe: agua u otro líquido de hidratación", asevera Juan Marcelo Fernández, doctor en Nutrición y metabolismo, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Deportiva (<a href="https://www.senude.es/ " rel=”nofollow” target="_blank">SENUDE</a>). “El tiempo de ingesta previo también es importante, puesto que <b>el estómago requiere de un intervalo para vaciarse</b> y permitir la llegada del líquido al intestino”. Posteriormente será necesario otro periodo de tiempo para su absorción en el torrente sanguíneo; por ello “se debe iniciar el proceso de hidratación dentro de unos márgenes prudentes de <b>al menos una a dos horas antes de correr</b>, dependiendo de la cantidad de agua o líquido que el deportista vaya a beber”. </br>Algo parecido sucede con la comida. “Para el corredor medio que aún no personaliza su alimentación con asesoramiento profesional, lo mejor y más saludable antes de correr es hacer una comida baja en grasas y aceites, moderada o baja en proteínas y fibra (integrales o salvados)", explica el presidente de SENUDE.

“No solo se puede beber antes de correr, sino que se debe: agua u otro líquido de hidratación", asevera Juan Marcelo Fernández, doctor en Nutrición y metabolismo, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Deportiva (SENUDE). “El tiempo de ingesta previo también es importante, puesto que el estómago requiere de un intervalo para vaciarse y permitir la llegada del líquido al intestino”. Posteriormente será necesario otro periodo de tiempo para su absorción en el torrente sanguíneo; por ello “se debe iniciar el proceso de hidratación dentro de unos márgenes prudentes de al menos una a dos horas antes de correr, dependiendo de la cantidad de agua o líquido que el deportista vaya a beber”.
Algo parecido sucede con la comida. “Para el corredor medio que aún no personaliza su alimentación con asesoramiento profesional, lo mejor y más saludable antes de correr es hacer una comida baja en grasas y aceites, moderada o baja en proteínas y fibra (integrales o salvados)", explica el presidente de SENUDE.

<br>Los entrenadores recomiendan siempre ir de menos a más y preparar la musculatura para evitar el desgaste excesivo y las lesiones. Este consejo es especialmente aplicable para los principiantes. “Si hablamos de personas que no están corriendo de manera profesional, después de calentar adecuadamente la musculatura, en el primer kilómetro podríamos darle continuidad a este calentamiento con <b>un ritmo bajo y posteriormente aumentarlo</b>”, aconseja Wilmer Rodríguez. Además, será conveniente tomar descansos para no quemarnos. La cuestión es evitar que el desgaste muscular sea tan grande o persistente que nos ponga en riesgo de lesión. Y, por supuesto, “no terminar demasiado machacados tras una carrera o entrenamiento, lo que le quita todo el encanto de disfrutar sanamente del deporte”, concluye Marcelo Fernández.

Los entrenadores recomiendan siempre ir de menos a más y preparar la musculatura para evitar el desgaste excesivo y las lesiones. Este consejo es especialmente aplicable para los principiantes. “Si hablamos de personas que no están corriendo de manera profesional, después de calentar adecuadamente la musculatura, en el primer kilómetro podríamos darle continuidad a este calentamiento con un ritmo bajo y posteriormente aumentarlo”, aconseja Wilmer Rodríguez. Además, será conveniente tomar descansos para no quemarnos. La cuestión es evitar que el desgaste muscular sea tan grande o persistente que nos ponga en riesgo de lesión. Y, por supuesto, “no terminar demasiado machacados tras una carrera o entrenamiento, lo que le quita todo el encanto de disfrutar sanamente del deporte”, concluye Marcelo Fernández.

<br>Aunque el <i>running</i> no necesita mucho, aparte de la voluntad y de un equipo deportivo adecuado —que preserve las rodillas, como unas zapatillas aptas para correr, y ropa técnica que ayude a manejar el sudor—, no pasa nada por añadirle alicientes. De hecho, tendencias como <b>hacerlo acompañado</b> pueden ayudar a que aumenten las ganas de salir a correr el o al menos, entorno a alguna aplicación de <i>runners</i> con las que medir nuestros avances en tiempo y distancia y, con las que podremos incluso picarnos con nuestros amigos. Elegir la ruta, sincronizarla con nuestra aplicación y compartir los resultados podrían funcionar también para usted. Lo importante es hacerlo agradable, aunque le suponga un rato el configurar una buena lista de reproducción en Spotify.

Aunque el running no necesita mucho, aparte de la voluntad y de un equipo deportivo adecuado —que preserve las rodillas, como unas zapatillas aptas para correr, y ropa técnica que ayude a manejar el sudor—, no pasa nada por añadirle alicientes. De hecho, tendencias como hacerlo acompañado pueden ayudar a que aumenten las ganas de salir a correr el o al menos, entorno a alguna aplicación de runners con las que medir nuestros avances en tiempo y distancia y, con las que podremos incluso picarnos con nuestros amigos. Elegir la ruta, sincronizarla con nuestra aplicación y compartir los resultados podrían funcionar también para usted. Lo importante es hacerlo agradable, aunque le suponga un rato el configurar una buena lista de reproducción en Spotify.