El sencillo entrenamiento de 10 minutos que puedes hacer en tu habitación de hotel

Darle vacaciones al ejercicio físico puede tener consecuencias indeseadas: bastan dos semanas de inactividad para perder masa muscular, descubrió un estudio danés (y se requieren seis semanas para recuperarla). Y no, no queremos tirar por la borda algo que tanto esfuerzo nos ha costado conseguir. Dado que no todos los hoteles o apartamentos tienen gimnasio, hay que tirar de imaginación para seguir entrenando. Basta hacer un poco de espacio en la habitación y aprovechar alguno de los elementos que tenemos a mano (las toallas del baño, por ejemplo) para evitar vernos a la vuelta bronceados pero fofos. Además, por falta de tiempo que no sea: bastan 10 minutos para realizar estos ejercicios que nos recomienda el entrenador Juan Ruiz López, director de los centros que llevan su nombre en Madrid.

Flexiones deslizando al frente

Qué necesito: dos toallas.

Qué fortalece: el core (centro de gravedad del cuerpo, alrededor del abdomen) y tren superior.

Cómo se hace: “Colocamos una toalla en cada mano. Debemos mantener en todo momento la espalda en posición neutra, es decir, respetando la curvatura natural de columna. La posición debería ser igual a la que tenemos cuando estamos de pie. Para conseguir mantenerla deberemos contraer glúteos y abdominales”, explica el entrenador. Este ejercicio requiere que la habitación sea un poco larga; también puedes hacerlo en el pasillo del hotel, aunque puede ser un canteo.

Cuántas repeticiones: tres series de seis u ocho repeticiones por brazo.

Salto con zancada

Qué necesito: correr un poco los muebles para no cargarte la lámpara de la mesilla.

Qué fortalece: glúteos, cuádriceps y gemelos.

Cómo se hace: “Partiendo desde una posición de zancada, saltamos y en el aire adelantaremos la pierna que está más atrás”, indica Juan Ruiz. Importante amortiguar la caída para no hacernos daño: “A la vez que nuestros pies toman contacto con el suelo, deberemos flexionar progresivamente tobillo, rodilla y cadera”.

Cuántas repeticiones: tres series de seis u ocho repeticiones por pierna es una cadencia idónea.

Plancha deslizando

Qué necesito: una toalla para los pies y, para apoyar los brazos, una almohada o la manta plegada del armario, que seguramente no usarás mucho en verano.

Qué fortalece: El core.

Cómo se hace: “Colocada la toalla en los pies, deslizaremos hacia atrás manteniendo igual que en el primer ejercicio la espalda en posición neutra, respetando su curvatura natural”, describe el entrenador.

Cuántas repeticiones: tres series de 10 a 15 repeticiones. Si te aplicas, evitarás que la vuelta al gimnasio sea traumática.