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Con estos seis ejercicios, nunca tendrá que volver a hacer abdominales

Son los movimientos que más músculos trabajan, según los expertos. Un 'todo en uno' para ahorrar tiempo y sudor

  • Imagine su cuerpo como un enorme vecindario. Es difícil mover un músculo sin que el de al lado se entere y participe, aunque sea con un papel secundario. Existen una gran variedad de ejercicios aparentemente sencillos que aglutinan varios grupos musculares, que a su vez acopian los más de 600 músculos del cuerpo humano ( la OMS  recomienda practicar actividades para fortalecerlos dos o más veces por semana, para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, así como la salud ósea). El trabajo de fuerza contribuye, además, a deshacerse de la grasa, según contó a BUENAVIDA Ignacio Refoyo Román, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y director en funciones del departamento de Deportes de la Universidad Politécnica de Madrid. La buena noticia es que, con poco tiempo, se pueden tonificar muchas fibras a la vez. La mala: la actuación incorrecta de uno de los músculos que juegan un papel secundario puede acabar en lesión. Los expertos nos dan las claves para aprovechar estos seis ejercicios estrella.
    1Imagine su cuerpo como un enorme vecindario. Es difícil mover un músculo sin que el de al lado se entere y participe, aunque sea con un papel secundario. Existen una gran variedad de ejercicios aparentemente sencillos que aglutinan varios grupos musculares, que a su vez acopian los más de 600 músculos del cuerpo humano (la OMS recomienda practicar actividades para fortalecerlos dos o más veces por semana, para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, así como la salud ósea). El trabajo de fuerza contribuye, además, a deshacerse de la grasa, según contó a BUENAVIDA Ignacio Refoyo Román, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y director en funciones del departamento de Deportes de la Universidad Politécnica de Madrid. La buena noticia es que, con poco tiempo, se pueden tonificar muchas fibras a la vez. La mala: la actuación incorrecta de uno de los músculos que juegan un papel secundario puede acabar en lesión. Los expertos nos dan las claves para aprovechar estos seis ejercicios estrella.
  • Elevar dos enormes pesas unidas por un travesaño desde una postura acuclillada a otra completamente erguida es una de las rutinas más habituales en gimnasio. “También la que más lesiones produce por no controlar la posición”, advierte  Miguel Ojeda Gregori , entrenador del centro deportivo Core Sports (Sant Cugat, Barcelona). “Exige una gran coordinación de piernas (gemelos, rodillas, abductores), espalda (cervicales y lumbares), y abdomen. La clave para realizarlo correctamente es mantener la espalda muy recta, y situarla ligeramente por encima del glúteo en la posición inicial, para no sobrecargar las rodillas. Otro error común es terminar arqueando demasiado la espalda hacia atrás, cargando en exceso las lumbares”. ¿Quiere añadir más tensión? Hágalo sobre un  bosu  (medio balón con la base dura). La inestabilidad le obligará a duplicar el trabajo de los músculos.
    2Levantamiento de peso muerto Elevar dos enormes pesas unidas por un travesaño desde una postura acuclillada a otra completamente erguida es una de las rutinas más habituales en gimnasio. “También la que más lesiones produce por no controlar la posición”, advierte Miguel Ojeda Gregori, entrenador del centro deportivo Core Sports (Sant Cugat, Barcelona). “Exige una gran coordinación de piernas (gemelos, rodillas, abductores), espalda (cervicales y lumbares), y abdomen. La clave para realizarlo correctamente es mantener la espalda muy recta, y situarla ligeramente por encima del glúteo en la posición inicial, para no sobrecargar las rodillas. Otro error común es terminar arqueando demasiado la espalda hacia atrás, cargando en exceso las lumbares”. ¿Quiere añadir más tensión? Hágalo sobre un bosu (medio balón con la base dura). La inestabilidad le obligará a duplicar el trabajo de los músculos.
  • Las  kettle bells  son las niñas bonitas de los gimnasios en la actualidad. “Por agresivo que pueda parecer, el movimiento es perfecto para tonificar piernas, caderas y glúteos, y para ganar fuerza en el tren superior, desde los deltoides (hombros) a los bíceps y tríceps de los brazos. Aunque no se note, con las pesas rusas se trabajan mucho los abdominales, indispensables para estabilizar el cuerpo mientras movemos el peso desde una posición entre las piernas a la de por encima de la cabeza”. El entrenador recuerda que el principal peligro de esta práctica es que una vez que la pesa está volando, “es fácil dejarse llevar por la inercia. En estos casos el movimiento se frena a lo bruto y en seco, con una activación excéntrica, descontrolada y a toda velocidad que puede acabar en lesión”, matiza Ojeda.
    3Elevar una pesa rusa con un brazo Las kettle bells son las niñas bonitas de los gimnasios en la actualidad. “Por agresivo que pueda parecer, el movimiento es perfecto para tonificar piernas, caderas y glúteos, y para ganar fuerza en el tren superior, desde los deltoides (hombros) a los bíceps y tríceps de los brazos. Aunque no se note, con las pesas rusas se trabajan mucho los abdominales, indispensables para estabilizar el cuerpo mientras movemos el peso desde una posición entre las piernas a la de por encima de la cabeza”. El entrenador recuerda que el principal peligro de esta práctica es que una vez que la pesa está volando, “es fácil dejarse llevar por la inercia. En estos casos el movimiento se frena a lo bruto y en seco, con una activación excéntrica, descontrolada y a toda velocidad que puede acabar en lesión”, matiza Ojeda.
  •  Los abdominales tradicionales  pierden fuelle. Con la vista puesta en proteger el suelo pélvico y la espalda, cada vez son más los deportistas que ejercitan el  core  (los músculos abdominales, lumbares de la pelvis y los glúteos) con planchas. Si usted es debutante en una clase de Pilates, puede que se conforme con las posturas estáticas, pero en cuanto coja práctica, puede probar ejercicios más dinámicos, una mezcla entre abdominales y acrobacias. “Se parte de una plancha lateral, apoyando un brazo en el suelo y una pierna sobre la otra, con todo el cuerpo recto y en tensión. La cuestión es hacer pasar el brazo de arriba por debajo del torso sin perder el equilibrio”, explica  Fran Murcia , entrenador personal, exdeportista de élite y CEO de Giveme 5 Fitness (Majadahonda, Madrid). “El movimiento trabaja la parte lateral de la faja abdominal a la vez que se hace una extensión y un recogimiento del brazo levantado”. Y al tener todo el cuerpo en tensión, no hay músculo que no participe de este ejercicio.
    4Planchas con giros ublicuos Los abdominales tradicionales pierden fuelle. Con la vista puesta en proteger el suelo pélvico y la espalda, cada vez son más los deportistas que ejercitan el core (los músculos abdominales, lumbares de la pelvis y los glúteos) con planchas. Si usted es debutante en una clase de Pilates, puede que se conforme con las posturas estáticas, pero en cuanto coja práctica, puede probar ejercicios más dinámicos, una mezcla entre abdominales y acrobacias. “Se parte de una plancha lateral, apoyando un brazo en el suelo y una pierna sobre la otra, con todo el cuerpo recto y en tensión. La cuestión es hacer pasar el brazo de arriba por debajo del torso sin perder el equilibrio”, explica Fran Murcia, entrenador personal, exdeportista de élite y CEO de Giveme 5 Fitness (Majadahonda, Madrid). “El movimiento trabaja la parte lateral de la faja abdominal a la vez que se hace una extensión y un recogimiento del brazo levantado”. Y al tener todo el cuerpo en tensión, no hay músculo que no participe de este ejercicio.
  • Es muy similar al ejercicio anterior: partiendo de una plancha normal, extendemos un brazo señalando al frente. Tras una pausa en la posición inicial, elevamos el brazo al cielo a la vez que levantamos la pierna del mismo lado. “En este caso, se trabaja también el  core  y el oblicuo, pero introducimos un trabajo de lateralidad del glúteo y el abductor para fortalecer toda la parte lateral de la pierna, lo que llamamos el 'tensor de la fascia lata', que la estiliza", explica Murcia. Eso sí, prepárese para sufrir.
    5Planchas con rotación Es muy similar al ejercicio anterior: partiendo de una plancha normal, extendemos un brazo señalando al frente. Tras una pausa en la posición inicial, elevamos el brazo al cielo a la vez que levantamos la pierna del mismo lado. “En este caso, se trabaja también el core y el oblicuo, pero introducimos un trabajo de lateralidad del glúteo y el abductor para fortalecer toda la parte lateral de la pierna, lo que llamamos el 'tensor de la fascia lata', que la estiliza", explica Murcia. Eso sí, prepárese para sufrir.
  • Esta postura de yoga, también conocida como “el barco”, es un buen alivio contra  el síndrome de la tripa hinchada . “Trabaja tanto los abdominales superiores como los inferiores. A nivel de principiante, basta con apoyar el cuerpo sobre el glúteo y elevar las piernas dobladas por la rodilla. Los brazos se disponen estirados y paralelos al suelo. Si se quiere hacer un trabajo aún más profundo, se puede hacer extendiendo y encogiendo las piernas”, explica Murcia. Implica mucha concentración, control de la respiración y equilibrio. Es  una postura de yoga  ideal para endurecer todo el cuerpo.
    6Navasana (o postura del barco) Esta postura de yoga, también conocida como “el barco”, es un buen alivio contra el síndrome de la tripa hinchada. “Trabaja tanto los abdominales superiores como los inferiores. A nivel de principiante, basta con apoyar el cuerpo sobre el glúteo y elevar las piernas dobladas por la rodilla. Los brazos se disponen estirados y paralelos al suelo. Si se quiere hacer un trabajo aún más profundo, se puede hacer extendiendo y encogiendo las piernas”, explica Murcia. Implica mucha concentración, control de la respiración y equilibrio. Es una postura de yoga ideal para endurecer todo el cuerpo.
  • Existen infinidad de variaciones sobre las planchas. En este caso, se trata de bascular el tronco para elevar ligeramente los glúteos. “Trabaja el abdominal y las lumbares. Es uno de los ejercicios más habituales cuando se trata de tonificar el  core ”, detalla Murcia, aunque advierte que no tiene ninguna utilidad subir el culo (hasta formar un ángulo de 90 grados) y bajarlo, porque se pierde la tensión abdominal.
    7Planchas con elevación de glúteos Existen infinidad de variaciones sobre las planchas. En este caso, se trata de bascular el tronco para elevar ligeramente los glúteos. “Trabaja el abdominal y las lumbares. Es uno de los ejercicios más habituales cuando se trata de tonificar el core”, detalla Murcia, aunque advierte que no tiene ninguna utilidad subir el culo (hasta formar un ángulo de 90 grados) y bajarlo, porque se pierde la tensión abdominal.

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