Cómo abrochar mañana un pantalón que no cierra hoy (literal)

Sucede a menudo. Nos acostamos hinchados, con sensación de pesadez. Ni siquiera pudimos abrochar unas horas antes ese pantalón que siempre nos queda al límite. Pero, ¿hay algo que podamos hacer al final de la jornada para levantarnos unos gramos más ligeros al día siguiente? Desde horas antes de la cena hasta que cierra los ojos, este debe ser su plan de acción.

1. Hacer deporte por la tarde o noche

Haga ejercicio hasta una hora antes de la cena. “El deporte (basta con caminar de forma vigorosa durante 60 minutos) es lo único que va a aumentar los niveles de oxidación lipídica en el organismo. Los mecanismos para quemar grasas se van a mantener activados hasta horas después de haber practicado ejercicio. Si queremos quemar grasas mientras dormimos, lo mejor es ejercitarse por la tarde/noche”, explica Giuseppe Russolillo, presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) y director de la International Conferederation of Dietetic Associations (ICDA).

Un estudio realizado en la Appalachian State University de Carolina del Norte, en EE. UU., y publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, constató que la práctica de 45 minutos de ejercicio vigoroso hace quemar 420 calorías, pero cuando acaba el deporte, el efecto de quema de grasas permanece durante 14 horas, tiempo en que se queman otras 190 calorías más (el equivalente a una magdalena con mantequilla). Es decir, que si vamos a dormir 8 horas, para adelgazar durante este periodo, tendremos entrenarnos desde 6 horas antes de meternos en la cama en adelante.

2. Dormir una hora más

Entregarse a los brazos de Morfeo adelgaza. Así lo ha constatado un estudio dirigido por el doctor Michael Sivak, de la Universidad de Michigan. Según la investigación, una persona que duerme 7 horas y consume 2.500 calorías durante las 17 horas restantes del día, puede reducir 147 calorías simplemente durmiendo una hora más. Según este cálculo, podríamos perder hasta 6 kilogramos al año solo durmiendo.

Un equipo de científicos de la Universidad de Chicago comparó a 10 personas con sobrepeso pero sanas con 32 personas obesas, a quienes se sometió a una dieta personalizada durante 14 días. La mitad de las noches durmieron 8,5 horas y la otra mitad solo 5,5. Al final del estudio, todos los participantes habían perdido 2,99 kilos. Sin embargo, durante las semanas que durmieron bien perdieron más grasa (1,4 kg del total perdido) en comparación con los días que durmieron menos horas (500 gramos de grasa del total perdido).

3. Reposar siempre a oscuras

La melatonina es una hormona que puede ayudar a quemar más calorías, según un estudio publicado el año pasado en Journal of Pineal Research y en el que participó la Universidad de Granada. La investigación se hizo con ratas diabéticas obesas, y los científicos observaron que a las que habían tomado agua enriquecida con melatonina se les estimulaba la aparición de grasa parda, que es un tejido adiposo que quema calorías en vez de almacenarlas. Las buenas noticias son que el cuerpo segrega esta hormona de manera natural cuando está en total oscuridad, y alcanza su pico de producción durante la noche.

4. Cenar escuetamente, pero incluyendo fibra y proteína

El complemento al ejercicio físico ha de ser una cena ligera. “Durante la noche consumimos poca energía porque solo mantenemos las funciones vitales mientras dormimos. Si la cena es frugal, favorecemos el movimiento de grasas”, explica la doctora Elena Alonso Aperte, vicedecana de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo y profesora de Nutrición y Dietética.

Un menú de cena adecuado sería una sopa o crema de verduras y algo de proteína con poca grasa, como pollo o pescado (que se digiere mejor que la carne), un poco de pan integral, el postre, que puede ser un lácteo o una fruta, y agua para beber, según la profesora Ana María López Sobaler, doctora en Farmacia y directora del departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid. Una cena así será rica en fibra, el mejor limpiador interior del organismo. "Déjala que actúe por la noche mientras duerme y se levantará más ligero", dice.

La otra postura aboga por una cena a base de proteínas, que provoca una reacción de insulina muy baja, lo que crea las condiciones ideales para quemar grasas durante el sueño, según explica el manual Adelgaza mientras duermes (Ed. Hispano Europea), escrito por varios autores.

5. No comer demasiado tarde

Cene entre las 20 y las 21 horas, e intente dejar que pasen un par de horas antes de irse a la cama. "Si nos vamos a la cama justo después de cenar, el organismo estará activo para la digestión y puede dificultarnos conciliar el sueño”, advierte la doctora Alonso.

6. La fruta, antes

“Son una fuente rápida de energía y para adelgazar se recomienda tomarla antes de las comidas. La hipoglucemia avisa al sistema nervioso central de que tenemos hambre y debemos reponer energía. Si tomamos una fruta con un aporte calórico bajo antes de comer, aportamos una glucosa que rápidamente llega a la sangre y esa señal de necesidad de comer se interrumpe”, dice la doctora Alonso.

7. Nada de sal

Más allá de que el consumo de sal siempre ha de ser vigilado (la OMS recomienda reducir su ingesta en pro de una mejor salud cardiovascular), el sodio debería eliminarse de las cenas para evitar la sensación de hinchazón, según explica la doctora Keri Gans en su libro The Small Change Diet. Russolillo apoya esta postura. “De nada me sirve el ejercicio y una cena ligera pero con mucha sal. Mientras dormimos empezaremos a retener líquidos y al levantarnos lo notaremos, porque orinaremos menos y tendremos la barriga, las piernas y hasta las ojeras más hinchadas”, zanja.