¿Qué pasa si todos los días comemos de menú?

Trabajar lejos de casa supone, en la mayoría de los casos, comer fuera del hogar. Si olvidamos la tartera o no tenemos tiempo de prepararla, nos vemos abocados, cada día, a almorzar en cualquiera de los bares-restaurantes o locales de comida rápida que proliferan en las zonas de oficinas. Pero, ¿se puede comer de menú y mantener la salud (y la figura)?

“Comer un almuerzo saludable todos los días debe ser una prioridad”, subrayan los impulsores de la Semana del Almuerzo, una iniciativa de dietistas australianos que pretende sensibilizar sobre la importancia de este acto. “Una comida que sea alta en fibra, baja en grasa y proporcione la energía de larga duración de los carbohidratos de bajo IG [índice glucémico] ayuda a suministrar energía al cuerpo y la mente, evita un bajón a media tarde y hace que nos sintamos bien todo el día. Debemos asegurarnos de que obtenemos todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesitamos cada día para mantenernos sanos”, continúan.

Los menús del día (con sus guisos “caseros”, su obligada cestita de pan y sus omnipresentes salsas) son, para muchos, una incógnita nutricional. A fin de despejar dudas, hemos escogido cinco opciones reales cuyos beneficios o inconvenientes digestivos desentraña la doctora Elizabeth González Rubio, de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (ADDINMA). La especialista ha calibrado las calorías de cada menú, advirtiendo de que la ingesta recomendada para un adulto es de 600 a 700 kcal por comida.

1. Opción healthy: bocadillo de pollo al curri con mostaza de Dijon + ensalada mini de espinacas y zanahoria (540 kcal)

De un tiempo a esta parte han florecido locales inspirados en los delis estadounidenses que despachan sándwiches más o menos gourmet y ensaladas tan creativas como enanas para llevar. “En principio, la idea no es mala, porque tiene variedad de alimentos”, opina la especialista. “Pero siempre desaconsejo las salsas cuyos ingredientes no podamos distinguir. ¿Por qué no, en vez de curri, pedimos un bocadillo que lleve tomate, aceite de oliva, jamón, queso fresco o pavo?”, sugiere. La ensalada vegetal podría ser un complemento válido, pero también podríamos sumar al bocata una simple pieza de fruta. No se preocupe por el pan: consuma una ración adecuada (del tamaño de la palma de la mano) y si es integral, mejor.

Valoración: Es una propuesta equilibrada si la vestimos de sencillez.

2. Opción menú 1: salmorejo + filete de ternera a la plancha con ensalada (850 kcal)

“Sería una comida adecuada”, dice González Rubio. Aunque si lo que se propone es bajar de peso, la doctora recomienda pedir un solo plato del menú: “En ese caso, sería mejor pedir únicamente el filete. Al salmorejo le añaden mucho pan, y es muy calórico”, avisa. ¿Ensalada o patatas? “¡Ensalada, por supuesto!”, exclama. “Pero no solamente por las calorías, sino por la calidad de los nutrientes: necesitamos esas vitaminas, esos minerales y esa fibra que no nos aporta la patata”.

La comida de oficina no es el mejor aliado para perder peso. Un estudio realizado en 2012 por el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, en Seattle (EE. UU.), entre mujeres a dieta, reveló que aquellas que almorzaban fuera de casa como mínimo una vez por semana perdían un promedio de 2,25 kilos menos que aquellas que lo hacían de forma esporádica. “Sucede también con la cena, pero la asociación más fuerte se observa con el almuerzo”, concluyeron los investigadores.

Valoración: Negativa para un proceso de adelgazamiento. Gana puntos si lo dejamos en la mitad.

3. Opción menú 2: macarrones a la boloñesa + merluza en salsa verde (760 kcal)

De nuevo, nos topamos con las salsas. ¿Qué hay detrás de esa boloñesa y de esa espesa sustancia en la que flota el pescado? Es frecuente que las elaboren con grandes cantidades de nata, patatas, queso… “Una cantidad de cosas que no podemos controlar”, advierte la experta. Aquí no vale eso de ojos que no ven… Nuestro estómago se resiente. Además, los macarrones boloñesa aportan muchas calorías y no sacian. La doctora González Rubio recomienda decantarse por una ensalada de pasta como primer plato. “Lo mismo con la merluza: vamos a pedirla al vapor, o al horno, y siempre retirando la salsa un poquito”.

Valoración: Deficiente, debido al 'fantasma' de las salsas. En los menús del típico bar de oficina hemos de decantarnos por preparaciones simples, al horno, al vapor o a la plancha. Aunque en casa también evitemos los fritos, hacerlo en restaurantes de batalla es aún más importante. En primer lugar, porque el aceite no suele ser de oliva (hay variedades menos saludables y más baratas). "Y porque se abusa del refrito, que de forma persistente genera hidrocarburos aromáticos policíclicos [sustancia tóxica también presente en barbacoas]", apostilla la nutricionista.

4. Opción menú 3: paella + albóndigas con patatas fritas (1.400 kcal)

Ay, esas largas mañanas en las que el hambre aprieta… Luego salimos a comer y nos abalanzamos sobre esa paella rebosante que equivaldría casi a un plato único. “Si por ejemplo lo acompañásemos con una ensalada sería una comida completa adecuada”, comenta la doctora. En cambio, si de segundo plato nos zampamos unas albóndigas con patatas fritas, prácticamente estaremos tomando tres cuartas partes de las calorías que necesita una persona a lo largo del día. “Solo sería aceptable en raciones pequeñas o en una persona que vaya a tener una actividad física a lo largo del día importante”, aclara la doctora. “Para alguien que se va a pasar la tarde en una oficina no es la opción más acertada, además de la pesadez que le va a provocar”.

Valoración: Negativa. Este informe de la OCU asevera que comer de menú es poco variado. "Y siempre mejor un plato que dos, a no ser que uno de ellos sea guarnición de verduras", aconseja.

5. Opción exprés: pincho de tortilla con pan (350 kcal) o sándwich mixto con patatas chips (450-500 kcal)

¿Quién no ha tenido que contentarse, más de una vez (y de dos), por falta de tiempo, con un simple pincho de tortilla de pie, en barra? “Por sus calorías, no sería una comida completa. Habría que añadir una ensalada o una pieza de fruta”, dice la doctora González Rubio. Con el sándwich mixto ocurre lo mismo, y el contenido en grasa es elevado (lleva queso y mantequilla). Por no mencionar lo difícil que es encontrar pan integral en muchos de estos establecimientos. De las patatas de bolsa, ya se lo contamos todo.

Veredicto: Insuficiente.

Llega la hora del almuerzo: ¿y ahora qué?

La doctora considera que la tartera aporta mayor flexibilidad y control de nuestras comidas. Nos permite equilibrar el menú diario, conociendo el resto de nuestras ingestas de la jornada. Las cartas de los bares son muy reducidas. “Sin embargo”, matiza, “no olvidemos que la comida es un momento distendido y de relación social, por lo que si comer de tupper supone comer separado y solo, mi consejo es aprender a tomar las elecciones que mejor nos convienen, por ejemplo, alternando tartera con menú o cumpliendo unas normas nutricionales básicas en el bar de la esquina [pan integral, plato único, nada de salsas ni fritos o ensalada en lugar de patatas]”. De ese modo, desconectaremos de la tensión del trabajo y disfrutaremos del placer de la conversación y el alimento. Dos consejos más: no riegue la comida con licores digestivos (mejor agua, cerveza o tinto de verano)  ni se siente a la mesa con un hambre incontrolable. "Un aperitivo a media mañana nos saciará", concluye González Rubio.