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Si tu ‘flotador’ ha aumentado cuatro kilos este verano, haz esta dieta

Fritos, helados, cerveza, nada de ejercicio... Así es el verano. Pero se acabó. Te proponemos un plan para rebajar los excesos

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En un mes de relax alimenticio total, donde hemos aparcado los hábitos saludables, se puede engordar hasta cinco kilos. Istock

Pongámonos en un supuesto bastante frecuente. Durante nuestras cuatro semanas de vacaciones hemos soltado el freno de mano (¡olé!) y hemos llevado esta rutina: nada de ejercicio, un helado casi cada día, cañas para el aperitivo, cuatro comidas basura a la semana y media docena de salidas nocturnas regadas con alguna copa. Reconócelo: lo has hecho. Y, por consiguiente, has podido engordar hasta cinco kilos. Así lo confirma Giuseppe Russolillo Femenías, presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN): “Aunque suele variar en función de la fisiología de cada persona, lo habitual en este caso es coger entre 3 y 5 kilos”.

Aunque suele variar en función de la fisiología de cada persona, lo habitual en este caso es coger entre tres y cinco kilos

Resulta prácticamente inevitable en esta época del año; el sol, el calor, el ansia de vacaciones y las ganas de jolgorio hacen que durante el verano dejemos de lado nuestra rutina y relajemos lo que podríamos denominar como buenos hábitos, que tanto esfuerzo nos ha costado mantener en lo que llevamos de año. Aumenta el tiempo que pasamos fuera de casa y, sobre todo, aumenta el tiempo que pasamos en bares y terrazas, incrementando el consumo de bebidas alcohólicas y el de alimentos con alto valor calórico (refrescos, algunos aperitivos, fritos, helados…). Resultado: llega septiembre y nuestro abdomen ha aumentado considerablemente.

Si has afrontado el mes de vacaciones conservando alguno de tus buenos hábitos (algo de ejercicio, alguna comida sana entre tanto helado...), es posible esos cinco kilos se hayan rebajado. “Entonces se pueden coger unos dos kilos”, nos explica Juana María González, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta. Mª Teresa Barahona, doctora en nutrición y medicina estética, defiende este cambio de rutina: “Relajarnos nutricionalmente durante las vacaciones contribuye a cargar las pilas y poder hacer una alimentación saludable los 11 meses del año restantes”.

No son pocos los que de vuelta de vacaciones, nada más pasar el umbral de la puerta de casa, corren hacia la báscula para comprobar cuantos kilos se han metido entre pecho y espalda este verano. Una vez corroborado que de nuevo el turismo gastronómico ha ganado, y con creces, al turismo cultural, suele venirnos a la cabeza esa dieta milagro que nuestro compañero de trabajo hizo unas semanas antes para rebajar sus excesos estivales. Error.

“Si entendemos una dieta como un periodo de tiempo en el que nos alimentamos de forma diferente, perdemos peso y, luego, volvemos a alimentarnos de la misma forma que anteriormente, solo conseguiremos perder tiempo y perjudicar a nuestro cuerpo, ya que el metabolismo o la capacidad propia de consumir calorías se verá resentida”, reflexiona la nutricionista González. Y si, además, la dieta que seguimos no está adaptada a nuestros gustos o nos obliga a consumir productos, pastillas... estamos delante de un efecto rebote.

Según Barahona, los objetivos de toda dieta deberían ser dos: “Perder peso y hacer pequeños o grandes cambios para adquirir hábitos saludables que nos harán mantener la forma y que contribuyan a ralentizar nuestro envejecimiento y a prevenir una gran cantidad de enfermedades”. Así que olvidémonos de las dietas milagro.

Relajarnos nutricionalmente durante las vacaciones contribuye a cargar las pilas y poder hacer una alimentación saludable los 11 meses del año restantes

El presidente de la Fundación Española de Dietistas, Giuseppe Russolillo, aconseja: "La gente tiene que huir de perder peso de forma aislada o con efectos milagrosos. Cada vez que nos ponemos a dieta ponemos en riesgo nuestra salud ya que estamos realizando una agresión corporal". Y añade: “Primero optaría por la autoayuda: intentaría perder el peso de forma natural. Esto consiste en realizar ejercicio, comer más fruta, verdura y productos integrales, comer menos carnes, quesos, huevos y embutidos, y beber más agua. Si después de 2 ó 3 semanas no conseguimos bajar esos kilos, recomiendo ponerse en manos de un dietista o nutricionista”.

Pero, ¿qué alimentos debemos de incluir en nuestra dieta y cuáles debemos evitar? “Una alimentación saludable, en ausencia de patología, debe contener todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada”, dice la doctora Barahona. Ni más ni menos. En principio, González recomienda evitar los alimentos que contengan una cantidad elevada de azúcar.

“Si en la composición nutricional vemos que el azúcar aparece en las tres primeras posiciones, es mejor no consumirlo asiduamente” . De la misma manera, debemos evitar alimentos procesados, desde embutidos hasta platos congelados, ya que contienen altas cantidades de sal, grasas poco saludables y azúcar. Según la experiencia de Mª Teresa Barahona, todos estos deberían limitarse, pero no evitarlos por completo.

Hay que intentar perder el peso de forma natural. Hacer ejercicio, comer más fruta, verdura y productos integrales, comer menos carnes, quesos y embutidos, y beber más agua. Si después de 2 ó 3 semanas no conseguimos bajar esos kilos, recomiendo ponerse en manos de un nutricionista

“Aunque no son buenos para la salud física si lo son para la salud psicológica y ambas están íntimamente unidas”, comenta. Entendemos entonces que tomar un día una tarta de chocolate, una copa o unos choricitos en una barbacoa va a contribuir a tener una buena gestión emocional y una saludable relación con la comida.

Una vez asumida la vuelta de esas increíbles vacaciones, de las que hemos procurado dejar buena constancia en nuestra cuenta de Instagram, es importante volver a nuestra rutina diaria poco a poco, y no solo en términos nutricionales. En este sentido, Mª José Moreno, Psicóloga Clínica en Alimmenta, comparte con nosotros algunos consejos: “Evita volver el último día de vacaciones para empezar a trabajar al día siguiente ya que empezarás con un alto nivel de estrés”. Es época para plantearse nuevos objetivos: empezar en el gimnasio, apuntarse a clases particulares… Para mejorar tu entrada en el nuevo año laboral, “ponte objetivos realistas, hazte una pequeña planificación y compártelo con tu familia o amigos para aumentar tu compromiso”. Y, por último, muy importante, “dedica un tiempo cada semana a tus aficiones". "Estamos muy ocupados con el trabajo, la familia, los amigos, las tareas de casa… pero también debemos tener un espacio de unas horas cada semana para nosotros mismos”, añade.

Vídeo: cinco ejercicios para rebajar la grasa abdominal

Unos buenos hábitos alimenticios (ver menú semanal más abajo) tienen que complementarse con ejercicio físico. El que propone Gonzalo Maganto (técnico superior en actividades físicas y deportivas desde hace más de 20 años), nos ayudará a reducir la grasa abdominal y a definir los músculos. "Son ejercicios de autocarga y es necesario que controlemos nuestro propio peso. La fuerza siempre debe hacerse con la musculatura, no con las articulaciones", explica Maganto.

Una semana de alimentación sana para recuperar la forma

B.F.

El equipo de la Clínica Alimmenta ha elaborado un menú tipo para una semana. Los efectos dependen mucho de cada persona. Como regla general se puede perder un kilo por semana. En cuanto se rebajen los kilos que han aumentado en verano, conviene dejar la dieta y continuar con hábitos saludables. Antes de hacer una dieta es recomendable consultar a un especialista.

- LUNES

Desayuno. Yogur desnatado con avena + pera.

Media mañana. Un par de rodajas de sandía.

Comida. Salteado de verduras + pollo plancha (200g) + arroz (100g ya cocidos) + una naranja.

Merienda. Macedonia de frutas: melón, uvas y melocotón.

Cena. Gazpacho natural + revuelto de setas (un huevo + una clara) + dos biscotes de pan tostado. Fruta.

- MARTES

Desayuno. Leche desnatada + dos tostadas de pan integral + aguacate + tomate.

Media mañana. Una rodaja de melón.

Comida. Arroz integral (100g ya cocidos) con verduras + merluza al horno (200g) con champiñones + yogur.

Merienda. Dos kiwis.

Cena. Ensalada variada (atún en lata, tomates, canónigos, nueces, zanahoria, remolacha, manzana sin piel y pepino) + dos biscotes de pan tostado + yogur desnatado.

- MIÉRCOLES

Desayuno. Melocotón y mango en macedonia + dos tostadas + queso fresco (60g) + jamón dulce (2 o 3 lonchas).

Media mañana. Dos kiwis.

Comida. Puré de zanahoria (zanahoria, cebolla, puerro y patata) + bacalao (200g) con cebolla al papillote + yogur.

Merienda. Bocadillo pequeño de jamón dulce.

Cena. Wok de verduras (berenjena, pimiento, champiñones y cebolla) + lubina al horno (200g) con patata cocida (dos medianas) + yogur desnatado.

- JUEVES

Desayuno. Té + dos kiwis con yogur y avena.

Media mañana. Una manzana.

Comida. Ensalada de lentejas (140g), tomate, cebolla, aguacate, maíz cocido, pepinillos, pimiento rojo y verde + fruta.

Merienda. Dos tostadas de pan integral + manzana + queso fresco (60g).

Cena. Puré de calabaza, judía verde, zanahoria y patata + 4 lonchas de pavo + yogur con nueces.

- VIERNES

Desayuno. Café con leche + dos rebanadas de pan integral con lechuga, tomate y hummus.

Media mañana. Una naranja.

Comida. Parrillada de verduras (berenjena, tomate, cebolla y pimiento rojo) + salmón (150g) con guarnición de patata cocida (dos medianas) + queso fresco (60g).

Merienda. Dos rodajas de sandía.

Cena. Calabacín plancha + tortilla de calabacín (un huevo + una clara) + 1 tostada de pan integral + yogur desnatado.

- SÁBADO

Desayuno. Café con leche + dos tostadas con membrillo y queso + dos ciruelas.

Media mañana. Un puñado de nueces.

Comida. Berenjenas rellenas de carne de pollo y verduras + dos tostadas de pan integral + yogur desnatado.

Merienda. Batido: zumo de naranja, kiwi, melón y manzana.

Cena. Puré de calabaza (calabaza, cebolla, patata, puerro) + una fajita de verduras con salmón ahumado + fruta.

- DOMINGO

Desayuno. Batido: yogur, plátano, mango, kiwi, avena y un poco de agua.

Media mañana. Un bocadillo pequeño de jamón de york.

Comida. Puré de garbanzos (140g) con verduras + emperador plancha (150g) + fruta.

Merienda. Dos tostadas de pan integral + un puñado de nueces.

Cena. Menestra de verduras (judías, zanahoria, guisantes y arroz) + yogur desnatado.

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