Cinco ejercicios sencillos para aliviar el dolor de hombro

El dolor de hombro es una de las efecciones más comunes, y más molestas. Según la Organización Mundial de la Salud, la molestias en esta articulación puede afectar hasta al 11% de los menores de 50 años. Y llega hasta el 25% en personas más mayores, originando algún tipo de incapacidad en el 20% de la población general.

Hemos pedido al autor del libro El entrenador en casa, Juanjo Rodríguez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador personal y especialista en rehabilitación, que nos ofrezca cinco ejercicios eficaces y fáciles para aliviar el dolor de hombro. Pero, antes, Rodríguez apunta: "Si estamos en un proceso agudo de dolor, lo primero que debemos hacer es reposo y bajar esa inflamación, ya sea acudiendo a un fisioterapeuta, poniendo hielo o gel frío, etc. Tras bajar ese proceso agudo, no significa que si notamos alguna molestia no podemos hacer los ejercicios. Es muy normal notar molestias y no dolor, ya que nuestros músculos están atrofiados y no hacen su función. Lo que debemos hacer es escuchar al cuerpo y ver durante las 48 horas después de realizar los ejercicios si nuestro dolor ha aumentado o no. Si ocurre eso significa que algún ejercicio no nos viene bien o es demasiado intenso para nuestro problema".

Ahora sí, vayamos con ellos:

Mueve los hombros muy lentamente hacia delante y hacia atrás. Hazlo primero con ambos a la vez y después de forma individual (en la foto, posición 1). Con los brazos estirados hacia los lados en ángulo recto respecto al tronco (90º), haz rotaciones de ambos hombros solo hacia delante y, después, solo hacia atrás (posición 2).Con los brazos y hombros relajados, coge una mancuerna (de 1 kg) con una mano y haz fuerza para intentar llegar al suelo, pero sin moverte (posición 3). Cambia de brazo y repite. Más o menos 12 repeticiones, manteniendo la posición 10 segundos.

Ejercicio 2

Para este ejercicio necesitamos unas gomas elásticas Se pueden colocar en el pomo de una puerta o en cualquier lugar que tenga una resistencia. Es muy sencillo de utilizar y puede costar en torno a unos 12-15€.

Rotación externa: coloca la goma en el pomo de la puerta de forma segura y sitúate de lado frente a ella, manteniendo una tensión leve en la goma. Cógela con la mano más alejada del pomo, flexiona el codo y acércalo unos centímetros al cuerpo. Ejerce fuerza para girar hacia fuera la mano, sin mover el codo (en la foto, posición 1).

Rotación interna: coloca la goma en el pomo de la puerta de forma segura y sitúate de lado frente a ella, manteniendo una tensión leve en la goma. Cógela con la mano más cercana al pomo, flexiona el codo y acércalo unos centímetros al cuerpo. Abre la mano hacia fuera. Desde esa posición, ejerce fuerza para llevarla hacia el abdomen (posición 2).

Son 20 repeticiones con cada brazo.

Tumbado boca abajo, con la frente apoyada en una toalla y los brazos estirados hacia atrás, realiza una apertura de los hombros a la vez que juntas los omoplatos (posición 1). Coloca las manos delante, apoyando la cabeza sobre las manos y con los codos flexionados. Separa los codos del suelo a la vez que abres los hombros y juntas los omoplatos (posición 2). Solo si estás en una fase no aguda, repite el ejercicio anterior, pero al terminar eleva la cabeza unos centímetros (posición 3). Hacer 15 repeticiones.

Ejercicio 4

Con una mancuerna de 0,5-1 kg en cada mano, realiza una elevación lateral de unos 45º de los brazos. Mantén la posición durante 10 o 15 segundos (posición 1). Con los brazos extendidos hacia delante y una mancuerna de 0,5-1 kg en cada mano, realiza una elevación frontal de unos 45º (posición 2). Mantén la posición durante 10-15 segundos.

Ejercicio 5

Engancha las gomas elásticas a una posición con cierta altura. Coloca la goma a la altura del pectoral. Cógela con las manos mirando al suelo y sube los brazos a la altura de los hombros (posición 1). Flexiónalos 90º con los codos en paralelo a los hombros y desplaza los brazos hacia atrás. Repite el mismo ejercicio, pero ahora con un solo brazo cada vez (posición 2).