No se queje: cinco ejercicios sencillos para aliviar el dolor de espalda

Los dolores de espalda, ese gran problema que padecerá en algún momento de su vida el 80% de la población mundial, según datos de la Organización Mundial de la Salud. Si nos ceñimos a España, y según estudios del Ministerio de Sanidad, esta dolencia es el problema de salud crónico más frecuente, afectando al 18% de la población. Para intentar atenuar los dolores de espalda hemos pedido al autor del libro El entrenador en casa, Juanjo Rodríguez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador personal y especialista en rehabilitación, que nos ofrezca cinco ejercicios eficaces y fáciles, para realizar incluso en casa.  Ejercicio 1. Tumbado boca abajo, con los brazos estirados y elevados por encima de la cabeza, levantar un brazo y la pierna contraria (10 cm, aproximadamente). Mantener arriba durante 15 segundos y, después, cambiar de brazo y pierna, y repetir.

A continuación, realizar el ejercicio con movimiento: primero una pierna y su brazo correspondiente, y luego la otra pierna y el otro brazo.

Repetir 15 veces.

Ejercicio 2.

En cuadrupedia, con los brazos estirados (la mano en línea con el hombro), asegurarse de que la columna esté alineada. Levantar una pierna del suelo, con la cadera extendida y la rodilla recta, y el brazo contrario, y mantener esta postura durante 10 respiraciones. Cambiar de pierna y brazo y repetir.

Segundo movimiento:

Realizar el ejercicio con movimiento, cambiando de pierna y de brazo. Desde la posición con brazos y piernas estiradas, tocar la rodilla con el codo contrario por debajo del abdomen.

Repetir 15 veces.

Ejercicio 3.

Tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas y abiertas en paralelo con los hombros, levantar la cadera y los glúteos hacia arriba. Mantener esta posición unos segundos. Después, bajar lentamente hasta la posición inicial.

Repetir 15 veces.

Repetir con una variación: elevar una pierna, estirada, a la misma altura que la pierna flexionada. Mantener 10 segundos y cambiar de pierna, haciendo lo mismo durante otros 10 segundos.

5 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4.

Colocar las manos delante, apoyando la cabeza sobre las manos y con los codos flexionados. Separar los codos del suelo a la vez que se abren los hombros y se juntan los omoplatos.

Repetir 15 veces.

Solo si se está en una fase no aguda, repite el ejercicio anterior, pero al terminar elevar la cabeza unos centímetros.

Repetir 15 veces.

Ejercicio 5.

Para realizar este ejercicio se necesitan unas gomas elásticas (unos 15 euros en tiendas de deporte). Colocar la goma a la altura del abdomen/pectoral y mantener los brazos a ambos lados del cuerpo con los codos flexionados. Separar las manos tirando de la goma y, a su vez, unir los omoplatos, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Volver lentamente a la posición inicial.

Repetir 15 veces.