Gratis, en casa e infalible: siete ejercicios con una silla para muscular

Tan simple como una silla. Con ella se puede fortalecer toda nuestra musculatura y con menor riesgo de lesiones

La zancada lateral: uno de los siete ejercicios que se pueden hacer con una silla.
La zancada lateral: uno de los siete ejercicios que se pueden hacer con una silla.Belén de Francisco

Una silla. Nada más. Un elemento sencillo y que se puede encontrar en cualquier parte. ¿Podemos ponernos en forma con solo este material? La respuesta es sí. De hecho, este tipo de entrenamiento tiene enormes ventajas. Debemos tener en cuenta que aunque utilicemos la silla como elemento complementario, todo el ejercicio que realicemos utilizará nuestro propio peso corporal como resistencia, concepto que se conoce como body weight training (entrenamiento de peso corporal). “Este tipo de entrenamiento tiene una grandísima ventaja frente a uno con resistencias externas como una pesa, discos, barras... y es que el riesgo que corres de lesionarte entrenando con tu peso es infinitamente menor. Tus articulaciones, músculos, ligamentos, etc. te lo agradecerán antes o después”, nos explica Adrián Salso, director técnico del O2 Centro Wellnes. “Además de ayudarnos a desarrollar fuerza y musculatura, nos permitirá trabajar nuestro sistema nervioso a nivel coordinativo, sinérgico, propioceptivo y de equilibrio. Es decir, entrenamos cuerpo y mente al completo”, añade Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo.

Este tipo de entrenamiento tiene una grandísima ventaja frente a uno con resistencias externas como una pesa, discos, barras... y es que el riesgo que corres de lesionarte entrenando con tu peso es infinitamente menor"

Tanto si haces ejercicio físico de manera regular como si te planteas empezar a hacerlo, una rutina realizada con una silla y tu propio peso corporal puede adaptarse a tus necesidades. “Hay que destacar el papel fundamental que tiene el entrenamiento corporal para personas no entrenadas. Un inicio de tu semana a semana deportiva a través de unos ejercicios con tu propio peso te nutre de una buena base para futuros entrenamientos mas específicos”, nos anima Adrián Salso. Si tu cuerpo ya está acostumbrado al ejercicio y quieres ir un poco más lejos, ningún problema, ya que según Miguel Naranjo, “el incremento de fuerza es bastante elevado. Una vez has desarrollado la suficiente fuerza, hará que sigas progresando poco a poco. Si se planifica bien la progresión la ganancia muscular será notable”. El hecho de que puedas realizar estos ejercicios en cualquier sitio y de que sea totalmente económico (gratis, vaya…) son ventajas añadidas.

Antes de nada hay que saber que no vale cualquier lugar. Es necesario buscar una zona amplia para evitar caídas y un suelo anti deslizante. En cuanto a la silla , se aconseja que sea lo más rígida posible, de superficies amplias, con una buena base y que tienda al ángulo recto en sus vértices. Si por el contrario la silla de la que disponemos es la típica de oficina con ruedas, también podríamos entrenar con ella, si bien debemos extremar las precauciones a la hora de realizar los ejercicios y elegir una rutina adaptada a este tipo de silla. Si este es el caso, es muy importante que la fijemos bien de alguna manera, contra una esquina por ejemplo, ya que las ruedas nos pueden provocar inestabilidad pudiendo suceder algo que no deseamos, como una caída inesperada o un golpe contra la propia silla. Además, “gracias a la facilidad con la que podemos deslizar este tipo de sillas, son muchos los ejercicios y las variantes que podemos ejecutar”, apunta Miguel Naranjo.

Se aconseja que sea una silla lo más rígida posible, de superficies amplias, con una buena base y que tienda al ángulo recto en sus vértices. Si es la típica de oficina con ruedas, también podríamos entrenar con ella: fijándola bien contra una esquina

Como en cualquier ejercicio físico, antes de entrar en faena es importante concienciarse de que no sirve de nada hacer diez minutos de ejercicio mal hecho y sin un plan. Lo primero es preparar nuestro cuerpo para el entrenamiento posterior (warm up). “Se trata de movilizar nuestras articulaciones/músculos sin contar con nuestra silla, la cual usaremos posteriormente. Este calentamiento previo debe durar no más de cinco minutos, y deberemos intentar implicar a todo nuestro cuerpo (rotaciones de hombro y cadera, tobillo, muñecas, codos, etc.)”, informa el especialista Adrián Salso. Y si queremos redondear el entrenamiento, sería recomendable completarlo con otras actividades. “El cuerpo humano tiene varias capacidades físicas básicas que tenemos que conseguir equilibrar semanalmente en nuestras rutinas de entrenamiento. Por ello, si anteriormente hemos hablado de un entrenamiento con tu propio peso corporal y unos estiramientos, qué mejor manera de completar la semana que implementando un día de carrera continua para ir trabajando nuestra capacidad pulmonar. Así conseguiremos tener un cuerpo fuerte, resistente y flexible”, añade Adrián.

Con todo esto en mente estaremos listos. La variedad de ejercicios posibles es infinita, así que le hemos pedido a Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo, que elija por nosotros y nos diseñe una rutina general completa que podamos realizar en unos 45-50 minutos. Miguel completa esta rutina con varios ejercicios de activación cardíaca y muscular para realizar durante el entrenamiento. El resultado lo tenéis más abajo. Así que, dale duro a la silla.

Ejercicio 1: Sentadilla 'pistola' en silla

Sentadilla 'pistola' en silla.
Sentadilla 'pistola' en silla.Belén de Francisco

Se debe a la forma de pistola que se dibuja con las piernas al sentarnos. Con el tronco erguido, levantamos una pierna estirada, y la mantenemos así mientras que elevamos el cuerpo solamente con el apoyo en el suelo de la otra pierna. Puede usarse el elevador de alturas de las sillas de oficina, para provocar mayor o menor intensidad al subir o bajar, ya que cambia el ángulo de las piernas al sentarse. Cuanto más baja esté la silla, mayor esfuerzo y mayor equilibrio habrá que hacer. Debido a la coordinación del movimiento en este ejercicio se trabaja bastante la fuerza y el equilibrio. Hacer tres series de 20 repeticiones.

Con el 'step up' ganamos fuerza y tono en piernas y glúteos.
Con el 'step up' ganamos fuerza y tono en piernas y glúteos.Belén de Francisco

Ejercicio 2: 'Step up' en silla

El 'dips triceps' nos permite fortalecer los músculos de los brazos, los hombros y el pecho.
El 'dips triceps' nos permite fortalecer los músculos de los brazos, los hombros y el pecho.Belén de Francisco

Apoyamos un pie en la silla, al mismo tiempo que elevamos el cuerpo y estiramos la otra pierna hacia atrás. Contrayendo el glúteo mayor, vamos alternando con la pierna contraria. Con este ejercicio ganamos fuerza y tono en piernas y glúteos. Hacer tres series de 25 repeticiones.

El 'split', para ganar elasticidad en las piernas.
El 'split', para ganar elasticidad en las piernas.Belén de Francisco

Ejercicio 3: 'Dips triceps' en silla o banco

Flexiones con pies apoyados en silla.
Flexiones con pies apoyados en silla.Belén de Francisco

Apoyamos ambas manos en la silla, llevando los codos hacia atrás, en paralelo uno de otro. Dejamos los pies apoyados en el suelo, y elevamos el cuerpo extendiendo los brazos. En este ejercicio es muy importante llevar bien la respiración, de manera que inhalemos en el inicio del ejercicio (en el momento de reposo) y exhalamos en la elevación (en el momento de la ejecución del esfuerzo). Con este ejercicio se fortalece la musculatura principalmente en brazos, y complementariamente en hombros y pecho. Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones

La zancada lateral se puede hacer con una silla móvil.
La zancada lateral se puede hacer con una silla móvil.Belén de Francisco

Ejercicio 4: 'Split' con pierna elevada en silla

Con estas abdominales en silla fortalecemos todo el cuerpo.
Con estas abdominales en silla fortalecemos todo el cuerpo.Belén de Francisco

Colocamos una pierna flexionada y apoyada en el suelo, y la otra flexionada hacia atrás apoyada en la silla. Subimos y bajamos el tronco en esta posición. Si realizamos este ejercicio con una silla de ruedas, puede añadirse una variación que consiste en desplazar, la pierna apoyada en la silla, hacia atrás y hacia delante. Con este ejercicio ganaremos elasticidad y resistencia implicando cuádriceps, femoral y estiramiento del psoas. Hacer tres repeticiones de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicio 5: Flexiones con pies apoyados en silla o banco

Tumbados boca abajo, apoyamos las puntas de los pies en una silla o banco, y elevamos el peso del cuerpo con la fuerza de los brazos. La respiración en este ejercicio también es importante, inhalamos al bajar y exhalamos al subir. Cuanto más elevados estén los pies, trabajaremos en mayor medida hombro y menos pecho, y viceversa. Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio 6: Zancada lateral con apoyo en silla

Colocándonos de pie, apoyamos la parte interna del tobillo en una silla. A continuación flexionamos la pierna que apoya al suelo, manteniéndonos erguidos y bajando lo máximo posible. Este ejercicio se puede hacer con silla fija y silla móvil. Con la silla móvil trataremos de arrastrarla hacia nosotros, y desplazarla lateralmente cuando flexionemos. Hacer tres series de 15 repeticiones.

Ejercicio 7: Abdominales en silla

Sentados al borde de la silla, con las piernas estiradas, sin que la punta de los pies toque el suelo y la espalda un poco inclinada hacia atrás. Para ejecutar el ejercicio subimos ambas rodillas al mismo tiempo , llevándolas lo máximo posible hacia el abdomen, manteniéndonos en todo momento lo más erguido posible. Inhalamos al estirar las piernas, y exhalamos al flexionarlas, lo que provoca una mayor contracción en el abdomen. Hacer tres series de quince repeticiones.

Activación cardíaca y muscular para realizar durante la rutina:

- Sprint en el sitio: corremos en el sitio durante 30 segundos a la mayor potencia que podamos y descansamos 30 segundos. Durante la rutina habrá que completar dos minutos.

- Lunge jump: saltamos en vertical y caemos haciendo el lunge. Vamos cambiando de pierna con cada salto hasta completar 30 segundos, descansaremos 30 segundos después de la ejecución. Durante la rutina habrá que completar dos minutos.

- Mountain climbers: colocados en horizontal apoyamos las manos y los pies como si fuésemos a realizar un fondo de pecho. Hacemos cambios de pierna llevando las rodillas en dirección del abdomen durante 15 segundos y descansamos otros 15 segundos. Durante la rutina habrá que completar un minuto.

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