Guía para ponerse en forma en la playa: porque se queman el doble de calorías

La arena se puede convertir en el mejor gimnasio. Con esta tabla deportiva su físico mejorará

La playa se puede convertir en un espléndido gimnasio con muchas posibilidades.
La playa se puede convertir en un espléndido gimnasio con muchas posibilidades.Getty

De un tiempo a esta parte, en las playas españolas se atisba una actividad fuera de lo común. Decenas de individuos corretean por la arena, hacen flexiones en hamacas, practican extrañas posturas en el mar... ¿Es que se han vuelto locos? Sí, locos por el beach fitness o, dicho en cristiano, “ejercicio playero”. Es una moda a la que se han apuntado hasta famosos como Matthew McConaughey, Robert Pattinson, Carlos Moyá o Ben Stiller. Se acabó eso de tumbarse a la bartola cada verano con la peregrina excusa de que hace calor. Ahora, lo que se lleva es apañárselas para seguir esculpiendo el cuerpo durante la temporada estival.

Y si eres de los que no ha pisado un gimnasio en su vida, no hay mejor lugar para adquirir el saludable hábito de hacer deporte que un arenal, rodeado de agua y sol. Según un estudio del Journal of Strength Conditioning and Resistance, haciendo ejercicio en la playa se queman el doble de calorías, debido, entre otros factores, a la resistencia de la arena. Así que despega tu cuerpo de la toalla y vamos a por ello. En septiembre nos lo agradecerás.

¿NECESITO UN ENTRENADOR PERSONAL?

Para romper el hielo, puedes caminar a ritmo intenso por el paseo marítimo unos diez minutos y hacer unos estiramientos antes de bajar a la playa. Con el precalentamiento le decimos al cuerpo que le vamos a someter a una actividad intensa

Si quieres hacer los ejercicios de forma correcta, motivado y evitando lesiones, lo mejor es que consigas un entrenador, aunque sea para que te de unas pautas básicas. Si no, es preferible mantenerse con deportes más sencillos y entretenidos, como el vóley, las palas o el fútbol playa.

Antes de nada, el entrenador te someterá a la prueba del pulsómetro para ver hasta dónde puedes llegar. Y después, te llevará al límite. El entrenador personal Juan Francisco Alderete Sánchez, miembro de la red Entrenar.me que trabaja en las playas de Mazarrón, La Manga y San Javier, define su función: “Conseguir que mis clientes disfruten haciendo deporte. Yo mismo tengo un entrenador, porque me motiva y me exige siempre más, con lo cual yo solo tengo que dejarme llevar. Si no tienes que rendir cuentas a alguien, lo haces peor o no lo haces”.

El precio de un entrenador varía según la zona donde opere o el número de personas que entrene. Juan Francisco, en concreto, cobra unos 30 euros por sesión sencilla y 200 por el paquete de 10 sesiones. Pero la asesoría mensual vale solo 30 euros.

REMEDIOS CONTRA LA TIMIDEZ DEPORTIVA

Si no estás acostumbrado a correr por la playa, haz power walking, que no es pasear, sino caminar a buen ritmo, moviendo los brazos, activando el abdomen y elevando un poco la punta del pie

Antes de nada, elige una hora prudente para entrenar. El entrenador personal Miguel Martínez, que trabaja en varias playas de Almería, recomienda “empezar a eso de las 7:30 de la mañana, porque después de las 10 ya empieza a subir la temperatura. Y si no se puede por la mañana, mejor esperar a la fresca, a partir de las 7 de la tarde”. Aún así, no olvides hidratarte con agua durante el entrenamiento, y mineralizarte con una bebida isotónica después.

Otro de los motivos para entrenar temprano es que hay menos bañistas en la playa, algo muy recomendable si eres tímido. El decorador Gonzalo Esteban cuenta una anécdota que le ocurrió una tarde que se puso a hacer ejercicios: “Pero me ponía a ello y la gente no dejaba de mirarme. Entre eso y el sol, acabé rojo como un camarón”. Juan Francisco nos da un poderoso antídoto contra la timidez deportiva: “Concentrarte en el ejercicio y pensar que entrenando beneficias tu cuerpo y transmites un estilo de vida más saludable a una sociedad ahogada por el trabajo y el estrés”.

Para romper el hielo, puedes caminar a ritmo intenso por el paseo marítimo durante cinco o diez minutos y hacer unos estiramientos antes de bajar a la playa. “Con el precalentamiento le estamos diciendo al cuerpo que le vamos a someter a una actividad intensa”, revela Juan Francisco.

Si te pones a hacer cardio en la playa, es mejor nadar que correr, porque te ahorras muchos golpes en los ligamentos" Miguel Martínez, preparador físico

CORRER, TAL VEZ ANDAR

Una vez en el arenal, vamos a correr durante un cuarto de hora. Necesitas unas buenas zapatillas de running, pues si trotas descalzo sobre la arena corres el peligro de que te pase lo mismo que al traductor Óscar Gómez: “Durante un tiempo, hacía running descalzo por la orilla del mar. Hasta que un día me pillé una fascitis plantar que me dejó fuera de juego varios días”. El entrenador Miguel Martínez advierte: “También puede ser un problema para la espalda o para las articulaciones correr sin una amortiguación adecuada. Mi primo, sin ir más lejos, sufrió un esguince por ello”.

Si no estás acostumbrado a correr por la playa, es mejor que empieces haciendo power walking, que no es pasear, sino caminar a buen ritmo, moviendo los brazos, activando el abdomen y elevando un poco la punta del pie. Después, echa a correr: “La arena húmeda y dura es perfecta para correr, pues la inclinación del suelo hace que glúteos y gemelos trabajen más”, apunta el entrenador personal.

Lo suyo es trotar y, de vez en cuando, durante unos 10 segundos o 200 metros, apretar la carrera. Es importante que estos sprints sean de ida y vuelta, para equilibrar esfuerzos y evitar que las piernas se carguen. Juan Francisco piensa que “esta es una forma de que el cuerpo queme grasa, que es mejor que perder peso, puesto que mantienes los músculos. Con el cuerpo sucede lo mismo que con los coches: si los llevas a 90 y les metes acelerones, rinden más”.

LOS 'BURPEES' SON UN GRAN INVENTO

La resistencia del agua es una excelente manera de entrenar nuestros gemelos" Juan Francisco Alderete, entrenador personal

El burpee es un curioso ejercicio cardiovascular que imita el salto de una rana y hace trabajar el pectoral, el bíceps, el tríceps, la faja abdominal, el glúteo y el cuádriceps. Para hacerlo, ponte en cuclillas con las manos sobre la arena dura y extiende ambas piernas hacia atrás, flexionando al tiempo los codos; vuelve a ponerte en cuclillas de un brinco; y, por último, salta hacia arriba. “Es un ejercicio muy completo e intenso porque eleva rápidamente la frecuencia cardíaca”, apunta el entrenador personal. Eso sí, busca una zona lo bastante sólida como para apoyar bien las manos y que no sufran las muñecas.

A continuación, vamos con unos lunges. Se trata de dar una zancada con una pierna y dejar la otra detrás con el talón elevado. Juan Francisco nos da detalles: “El tronco debe estar recto y ambas rodillas flexionadas, hasta que la que se encuentra detrás casi llegue a tocar el suelo. De esta forma, aumentarás el tono muscular de los glúteos y tonificarás las piernas”.

GIMNASIA ACUÁTICA

Llevas ya media hora de ejercicio y estás empapado en sudor. Así que bebe un trago de agua y vamos al mar para continuar con el entrenamiento. Y no, no vale usar motos acuáticas, pedalos, canoas, yates o tablas de windsurf. Esto es un training playero, no un videoclip de reggaetón.

Esta fotografía corresponde al segundo movimiento del ejercicio: empujar con los brazos hasta que estén estirados.
Esta fotografía corresponde al segundo movimiento del ejercicio: empujar con los brazos hasta que estén estirados.Juan Francisco Alderete

Empezamos por una buena caminata con el agua a la altura de la cintura, ejercitando todo el tren inferior. El entrenador personal aclara: “La resistencia del agua es una excelente manera de entrenar nuestros gemelos”. Salvo que seas un atleta experimentado, en el agua es preferible andar que correr, puesto que habrá más equilibrio y coordinación. Importante hacerlo con la espalda recta, sin echar panza ni sacar chepa.

Ahora, puedes sumergirte hasta los hombros y probar otro ejercicio: abrir de un salto las piernas y, al mismo tiempo, poner los brazos en cruz, tantas veces como puedas. Y con cuidado de no darle un manotazo a algún bañista. Luego, levanta ambos brazos hacia el cielo y vuelve a bajarlos, una y otra vez, hasta hartarte. Como guinda, Juan Francisco recomienda hacer skipping: "Levanta las rodillas en el agua hasta donde puedas, como si saltaras a la comba. Del mismo modo, sube los talones por detrás, hasta tocarte los glúteos”.

Para estirar y soltar la musculatura, nadaremos un poco. Juan Francisco recomienda: “Un poco de técnica a la hora de nadar, ya que si no vas a gastar más energía en mantenerte estable que en avanzar”. Otro preparador físico, Miguel Martínez, añade: “Si te pones a hacer cardio en la playa, es mejor nadar que correr, porque te ahorras muchos golpes en los ligamentos. No obstante, yo soy todoterreno y me gusta mezclar ejercicios en seco y en agua. Por ejemplo, tantas repeticiones como sea posible de series de 20 flexiones, 10 sentadillas y 50 metros de natación”.

Este ejercicio se puede realizar con bandas elásticas agarradas a los tobillos; si no se tienen estos artilugios se puede hacer como indica la foto.
Este ejercicio se puede realizar con bandas elásticas agarradas a los tobillos; si no se tienen estos artilugios se puede hacer como indica la foto.Juan Francisco Alderete

TRABAJANDO EL 'CORE'

“Core” es un vocablo inglés que significa “núcleo”. Pero para los deportistas es mucho más: una masa de músculos concentrada en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, crucial en los entrenamientos. Según el preparador físico, “estos músculos importan a nivel estético, pues son la base de la tableta de chocolate, pero además aportan estabilidad a la columna y mejoran la mecánica en la transmisión de fuerzas, por ejemplo, cuando te agachas o cuando subes escaleras”.

Los ejercicios más interesantes y menos lesivos para ejercitar el core son los isométricos: “Uno de los más eficaces consiste en apoyar en la arena la zona que va de la muñeca al codo y, soportando el cuerpo sobre las puntas de los pies y los antebrazos, sintiendo la tensión en piernas y abdominales, nunca en la espalda. Tras 10 segundos en esta postura, empuja los dos brazos, hasta que estén estirados”. Se trata de un ejercicio duro, para repetir unas cinco veces.

También conviene ejercitar la zona lumbar. El método más común consiste en tumbarse bocabajo con las manos en la espalda y, mirando al suelo, realizar una contracción lumbar y subir la parte del pectoral a un palmo del suelo. Si utilizas un bosu -media esfera flexible con dos asas- mejor que mejor.

LA TUMBONA COMO MÁQUINA DE ENTRENAMIENTO

Si eres un poco perezoso, no te preocupes, no hace falta ni que te levantes de la tumbona: ahí también puedes entrenar.

Por ejemplo, realiza unas flexiones abdominales: coloca las manos en el pecho, aprieta bien la tripa y, con ella, flexiona las piernas sin forzar la espalda. Repite hasta que no puedas más.

Y luego están las bandas elásticas, que caben en cualquier bolsa de la playa. Poniéndote de lado y rodeando tus tobillos con la banda, mueve la pierna de arriba en paralelo, manteniendo la de abajo quieta. O agarra con cada mano un extremo de la cinta y estira para ejercitar los brazos. Las posibilidades de estos inventos son infinitas porque, como dice Juan Francisco, “provocan inestabilidad y esto hace que la musculatura se active más para poder hacer los ejercicios”.

Y con esto, definitivamente, hemos terminado nuestro entrenamiento. Ya que estás tumbado, a la sombra de la sombrilla y acariciado por la brisa del mar, puedes echarte una siesta. Te lo has ganado.

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