Me duelen las rodillas: qué deporte puedo hacer y cuál está prohibido

¿Puedo seguir jugando al fútbol con 35 años y mis articulaciones dañadas? ¿Y practicar 'running'? ¿O debería cambiar de actividad?

Los protagonistas de 'Súper Nacho' (2006), derrengados y con las rodillas maltrechas, después de su deporte semanal. A cuidarse, chicos.

Epifisiolisis de grado 2 de fémur discal. Que resumiendo, y sin tecnicismos, significa “una faena”. Así es como define Javier Martín, a sus 33 años, el inicio de su calvario, cuando tenía exactamente la mitad. El punto de partida fue una lesión de la rodilla derecha, esa articulación tan simple a primera vista, pero “una de las más complejas” a poco que miremos lo que hay bajo la piel, como asegura el cirujano traumatólogo José Miranda: "Soporta la mayor parte del peso del cuerpo cuando estamos de pie, nos permite flexionar y extender las piernas gracias a la acción conjunta de tres huesos –fémur, tibia y rótula– y dos discos fibrocartilaginosos, los meniscos. Todo sustentado por ligamentos, los más importantes el lateral externo, el lateral interno, el cruzado anterior y el cruzado posterior".

Una máquina de precisión que, como todas, se desgasta con los años. “Sobre todo si la rodilla ha estado sometida a mucho esfuerzo o a impactos”, apostilla Fernando Novella, experto en medicina del deporte.

Los especialistas incluyen dentro de los deportes beneficiosos para la rodilla la bicicleta (ojo, con el sillín elevado), la natación (sobre todo crol y espalda) y la bicicleta elíptica

Esa es la historia de Javier Martín que, asegura, “de mis 33 años, casi tres me los he pasado andando con muletas, si sumamos todas mis lesiones”. La mayoría han afectado a su rodilla derecha, algo en lo que tal vez tenga mucho que ver su pasión desmedida por el fútbol y su manera de jugar, “muy británica, entrando con intensidad”. Javier no es de los que se conforman con ver a su equipo desde el sofá de su salón: prefiere darlo todo en el campo, ya sea en alguna pachanga con amigos o en liguillas de barrio. Asegura que algunas noches, después de un partido, “duerme con algo de dolor", y tiene que cambiar de postura una y otra vez en la cama. Pero lo ha asumido como un mal menor.

No tiene ninguna intención de dejar su deporte favorito aunque, como asegura el doctor Novella, “está a punto de entrar en una edad crítica que requiere mucho más cuidado de las articulaciones”. Si usted ya pasa de los 35, tal vez se sienta identificado con esta historia. La pregunta es: ¿qué hacer y qué no hacer para que las rodillas no nos amarguen la vida? Intentemos darle respuesta a tan peliaguda (y a veces, dolorosa) cuestión en tres pasos. A ser posible, bien dados.

1. No hay que correr para estar en forma; hay que estar en forma para correr

Hay gente que piensa que puede salir y correr y punto, sea cual sea su condición, porque es un deporte que en principio no requiere una habilidad específica. Pero no es así"

Doctor Gilberto Díaz, especialista en medicina del deporte

Da igual que lo llamemos running, jogging, footing o, en román paladino, salir a correr. El doctor Gilberto Díaz, especialista en medicina del deporte, habla desde la experiencia: “En mi consulta recibo últimamente muchos pacientes con problemas de articulaciones por salir a correr sin un buen calentamiento, o sin haber tomado las precauciones adecuadas. Hay gente que piensa que puede salir y correr y punto, sea cual sea su condición, porque es un deporte que en principio no requiere una habilidad específica. Pero no es así en absoluto: hay que cuidar la pisada plantar para una correcta alienación entre las rótulas y los cóndilos femorales. A eso ayuda tener un calzado adecuado al tipo de terreno, siempre. Pero, sobre todo, que tu musculatura de la cadera hasta el tobillo esté en forma y desarrollada: solo así aseguras una buena sustentación de la rodilla”.

La doctora María Paz Marcos, que habla desde la experiencia de sus pacientes y de la suya (se ha roto los ligamentos de las rodillas en un par de ocasiones), recomienda tres ejercicios sencillos y eficaces, que se pueden hacer en casa, para el fortalecimiento del cuádriceps, el músculo que sostiene a la rodilla:


1. Sentadillas contra la pared. Ponerse de pie en posición de puntillas y con las manos entrelazadas sobre la nuca. Agacharse, pero detenerse cuando las piernas formen un ángulo de 90 grados; entonces, volver a subir hasta alcanzar la posición inicial. Dos series de 15 repeticiones cada una. Se puede utilizar un balón que se pondrá entre la espalda y la pared.
2. Zancada frontal larga. Ponerse de pie. Abrir las piernas a la distancia de los hombros. Dar una zancada con una pierna. Bajar con la pelvis hacia delante hasta que las piernas formen un ángulo recto. Volver a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna de delante. Dos series de diez.
3. Colocarse un peso (los venden en tiendas de deporte) en el tobillo de la pierna dañada. Sentarse. Levantar la pierna. Tenerla en alto mientras se cuenta hasta diez, y bajar. Empezar con un peso de un kilo e ir aumentando conforme el músculo vaya fortaleciéndose. Hacer dos series de 15.

A la hora de correr es fundamental la postura con la que se realiza el ejercicio. Es importante tener el tronco recto y un movimiento de brazos y piernas natural. Getty Images

En el vídeo, ejemplo de zancada frontal:

“Saber correr también es fundamental para realizar este deporte sin lesionarte las rodillas”, añade el traumatólogo José Miranda. Y aconseja: "Los hombros erguidos, flexionar bien las piernas, y no llevar el culo caído; esto último es fundamental, y para ello necesitamos tener los aductores ejercitados y en forma”.

2. A partir de los 35, el deporte no es lo peor que te puede pasar. Al contrario
Todos los especialistas consultados coinciden. Tengas 30, 40, 50 ó más años, dejar de hacer deporte no aliviará el dolor de rodillas, y en algunos casos lo potenciará. “He conocido el caso de una señora de 90 años que acaba de correr una maratón. Eso nos da una idea de hasta dónde podemos llevar nuestro cuerpo. El deporte será beneficioso para nuestras articulaciones, pero siempre hay que hacerlo con cabeza”, asegura el doctor Novella.

Tras varias lesiones de rodilla, empeñado en jugar al fútbol, Javier Martín se operó del ligamento cruzado. Pasó por la fase de rehabilitación y ha vuelto a los partidos de fin de semana. “El golpeo continuo, los impactos o la mala alineación de la rodilla en algunos casos, produce un desgaste, especialmente en los cartílagos de la parte posterior de la rótula, o bien en los cóndilos femorales. Si ese es tu historial, no dejes de hacer deporte en ningún caso, pero plantéate cambiar a otro en el que tus rodillas, aunque no dejen de ejercitarse, no estén tan expuestas. Eso, o juega con más precaución”, señala el doctor Miranda. Los especialistas siempre incluyen dentro de los deportes que son beneficiosos para el funcionamiento de la rodilla la bicicleta (ojo, con el sillín elevado), la natación (sobre todo las especialidades de crol y espalda) y la bicicleta elíptica.

3. Mens sana in corpore sano pero, sobre todo, corpore sano
Los sabios de la traumatología advierten: la mejor solución para que las rodillas no molesten a partir de cierta edad es la prevención, y eso abarca cualquier momento del día, aunque no estés practicando deporte. Ojo, además, con el sobrepeso, ya que las articulaciones sufren mucho. “La rodilla es como un muelle”, metaforiza el doctor Miranda: “Si haces un movimiento armónico aguanta sin problemas y no se daña; pero si le pones encima un peso excesivo, enseguida se dobla demasiado y se descontrola”. Y se remite a su experiencia diario en quirófano: “Mucha gente que opero por un problema de rodillas cuenta con algunos kilos de más; el sobrepeso es el principal motivo de artrosis”.

Una vez más, hacer deporte es beneficioso para las rodillas, pero también una dieta sana para que no se desmande nuestro perímetro abdominal. “De nada sirve tener unas piernas fuertes y unas rodillas ejercitadas si la mayor parte de nuestro peso se concentra de cintura para arriba. Como en todo en esta vida, hay que encontrar el equilibrio”, advierte Miranda. Y beber agua. Cuanta más, mejor. “La hidratación para los tendones y el aparato extensor es un factor clave si queremos tener unas rodillas sanas”, recomienda el doctor Díaz.

Javier Martín cuida su alimentación, y a sus años está en forma. El problema es que no sabe salir al campo si no es para darlo todo. “A partir de los 35, deporte saludable, sí; competitivo, lo justo”, pontifica el doctor Miranda. La clave es que cada pesona conozca sus límites. “Un partidillo informal con los amigos es una práctica muy sana para cuerpo y mente. Pero obsesionarse con ganar al precio que sea y forzar puede ser fatal para nuestras rodillas. Sobre todo, porque aumenta el riesgo de impacto. A partir de cierta edad, aléjate de las competiciones serias”.

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