Cómo hay que respirar al correr (¡y parecía fácil!)

La fiebre del runner continúa imbatible. Miles de forrest gumps salimos cada día a la calle para sentirnos libres y fuertes. Aunque hay otros que antes de los 5 minutos ya no pueden más, les falta el aire para respirar y hasta se sienten mareados.

¿Será que no sabemos respirar? Absorber y expeler aire parecía una actividad que traíamos aprendida de serie, y resulta que cada vez que practicamos una disciplina deportiva nueva nos tienen que explicar cómo se hace. ¿Por la nariz? ¿Por la boca? ¿Tomamos aire por la nariz y lo soltamos por la boca? ¿Ha de durar más la espiración (aire expulsado) que la inspiración (atracción del aire a los pulmones)? No, no es tan fácil como parece, respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento para llegar más lejos, resistir más, evitar agotamientos innecesarios… Hemos preguntado a algunos expertos sobre el ‘arte de respirar’, y esto es lo que nos han contado

A pesar del frío, compensa abrir bien la boca y abrigarse de forma adecuada, como con una braga de cuello" (Chema M., atleta)

El atleta Chema Martínez, medallista español y embajador de Wings for Life World Run, nos dice que al principio todo el mundo piensa que lo lógico sería tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, pero si lo hacemos así, enseguida nos daremos cuenta de que “no es suficiente para dar al cuerpo las necesidades de oxígeno que tiene. Por la boca te entra más y cuanto más rápido vayas, más oxígeno necesitas. Lo importante es que entre oxígeno, independientemente de por dónde. Es una cuestión de eficiencia”.

Juan Carlos López, fitness manager de Holmes Place Palacio de Hielo, está de acuerdo: “Olvídate de falsos mitos: no inspires única y exclusivamente por la nariz, salvo que el esfuerzo sea realmente bajo. Si estás ante un esfuerzo moderado, tu cuerpo necesita un aporte rápido de oxígeno que no te lo puede proporcionar la inspiración nasal, y que ante una tentativa puede provocarte una borrachera de oxígeno, que originará dolor de cabeza y mareos. El oxígeno es fundamental para que los procesos químicos internos, como la combustión, se produzcan correctamente, liberando en nuestro organismo la energía necesaria”. Y matiza: “Siempre que esté en tus manos, asegúrate de correr en ambientes donde el aire sea limpio y cargado de oxígeno: un parque o a nivel del mar. El entrenamiento en alta montaña solo es aconsejable para corredores expertos, ya que el síntoma de fatiga puede aparecer de forma brusca y repentina. En cualquier caso, antes de empezar debemos asegurarnos de tener despejadas las vías respiratorias".

¿No sufre nuestra garganta si respiramos por la boca?

Sobre todo en invierno, con el aire frío, nos planteamos si respirar por la boca no será perjudicial. Al fin y al cabo, si lo hacemos por la nariz, entra filtrado y más caliente. “Sí, pero en poca cantidad", insiste Chema Martínez: "Si nos fijamos en los atletas, los ciclistas también, de alto rendimiento, llevan la boca abierta a tope. Compensa abrirla y abrigarse bien, con ropa adecuada, como una braga en el cuello”.

Ya sabemos que conviene respirar por la nariz y por la boca. ¿Pero con qué frecuencia? Chema dice que cada uno tiene que establecer su ritmo respiratorio, pero, muy importante: “Debemos tomar el aire en pequeñas dosis, porque así entra más rápidamente. Si lo hacemos de una vez, inspiraciones largas, el proceso es más lento y además puede provocar pequeñas apneas. Hay que hacerlo a sorbitos”. Al principio, tendremos que pensar esta forma de tomar y soltar aire, pero en pocas carreras lo habremos interiorizado. "Nuestro cuerpo establece su propia cadencia”, dice el especialista.

Jesús Peinado, asesor deportivo de la cadena de gimnasios Curves y entrenador nacional de la Real Federación Española de Atletismo, argumenta: “La diferencia entre un runner habitual o principiante es el control consciente de la respiración. Si queremos mejorar como corredores, debemos reeducar el sistema respiratorio, utilizando correctamente la respiración torácica y diafragmática para correr mejor y más tiempo". Podemos practicar la respiración inflando globos, además aumentaremos así la capacidad pulmonar, que por cierto suele ser diferente entre hombres y mujeres (la de ellos es mayor).

¿Cómo podemos evitar el flato?

Una mala respiración puede contracturar el diafragma y provocar flato. Chema Martínez, en estos casos, aconseja pegar un supergrito. "Si el flato ha sido provocado por una mala respiración, esto puede aliviarlo. Pero también puede venir por el hígado. Un esfuerzo de alta intensidad es capaz de provocar que este órgano duela y se manifieste igual que el flato”. Por eso, Jesús Peinado añade: “Hay muchas teorías sobre este dolor abdominal, pues su causa es multifactorial. Desde el punto de vista respiratorio, recomiendo realizar inspiraciones más profundas y bombear con la respiración diafragmática [el trabajo se centra en la zona baja de los pulmones: lo notará porque al moverse el diafragma, también lo hará el abdomen]. Evidentemente, hay que aminorar nuestro ritmo de carrera cuando aparece el flato e incluso realizar presiones sobre la zona afectada”.

¿Qué diferencia hay con otros deportes?

Iván Maestro, entrenador personal en Hedonai Serrano y director deportivo del centro estético, nos cuenta que hay que llevar una respiración coordinada con el ejercicio que estemos haciendo. "Trabajando con electro estimulación, por ejemplo, al igual que con cualquier ejercicio anaeróbico [levantamiento de pesas], respiraremos por la nariz, llenando los pulmones, no el diafragma, y espiraremos por la boca de manera natural y sin hiperventilar, para no sufrir mareos. Inspiraremos antes de hacer el ejercicio y espiraremos suavemente durante el movimiento que estemos haciendo".

Quizá la mayor diferencia se encuentre, a la hora de respirar, con la práctica de natación. Óscar Patrocinio, técnico deportivo de la Comunidad de Madrid, afirma: "Es una de las mayores dificultades para poder progresar. Muchas personas no expulsan el aire dentro del agua y esto les impide coordinar el ciclo de movimiento del estilo. No hay tiempo para soltar el aire y cogerlo cuando se saca la cabeza, ese movimiento solo sirve para tomarlo. Y si no se ha soltado todo previamente dentro del agua, no se consigue optimizar el volumen respiratorio. La inspiración ha de ser lo más rápida y amplia posible, y siempre por la boca. La espiración es más prolongada, haciendo hincapié en que salga todo el volumen de aire para poder volver a llenar los pulmones con el mayor aporte de oxígeno". En competiciones de distancias cortas (100 metros), la tendencia es realizar los primeros 50 metros con un ciclo más reducido de respiraciones (cada 4 o 6 brazadas), ya que el déficit de oxígeno es menor; y los últimos 50, con una ciclo de respiraciones más elevado (cada 2 brazadas).

Para terminar, Jesús Peinado recuerda que en maquinas se trabaja más la musculatura, por lo que la respiración debe adaptarse a la ejecución correcta del ejercicio. "Recomiendo expulsar el aire en la fase concéntrica [momento de mayor esfuerzo] de cada acción".