Cómo ponerse musculoso para el verano de 2016 (sí, a este ya no llegas)

“De aquí no saldrás hasta que puedas apoyar el cubata en uno de tus pectorales”. Eso es lo que le dijo el dueño de un pequeño gimnasio del centro de Madrid a P.S. el primer día que fue a inscribirse. Hasta los 25 años había practicado atletismo. Entonces, le contrataron en una consultora de recursos humanos. Fue cuando dejó su equipo con idea de retomarlo más adelante. Pero le ascendieron y los horarios se alargaron al mismo tiempo que su cuerpo se desparramaba hacia abajo como un helado derretido. El otrora fibroso y atractivo P.S. hoy tiene casi 40 años y más perímetro abdominal que torácico. “Es como si mi cuerpo se hubiera invertido”, se lamenta. “Ahora tengo la sensación de llevar siempre un enanito abrazado a mi abdomen”, añade. El año pasado se miró al espejo una mañana y dijo: “Basta”. Fue a principios de abril.

Entró en Google y buscó sesiones intensivas para revertir la situación y lucir un buen cuerpo los 15 días que pasaría ese verano en la costa. El pequeño gimnasio de Madrid prometía resultados en menos de tres meses. Se apuntó. No duró ni tres semanas. “Es un error garrafal”, dice el máster en Psicología del Deporte y fundador de Psicosport, Jaume Martí. “Antes de empezar a ejercitar tu cuerpo debes siempre valorar tu edad y el tiempo que llevas sin hacer deporte. Gente que ha hecho deporte en su juventud y lo dejó con veintipico cometen el error de retomarlo con 40 creyendo que siguen siendo igual de jóvenes. Y se ponen con el fútbol sala, o a correr, y el cansancio y los dolores hacen que al cuarto día ya tires la toalla”. Martí es tajante: “Una persona de vida sedentaria ya no debería pensar en estar en forma este verano; es más realista que se lo plantee para el siguiente”. Estos son algunos consejos para no volver a perder el tren del plan bañador.

1. Ojo: el verano de 2016 está a la vuelta de la esquina

Una persona de vida sedentaria ya no debería pensar en estar en forma este verano; es más realista que se lo plantee para el siguiente” Jaume Martí, psicólogo deportivo

“Lo mejor es empezar desde ya, cada mes que pasa es un mes perdido”, opina el experto en preparación física y nutrición Franco Parenti. “Especialmente si eres una persona con un estilo de vida pasivo, con un trabajo en el que pasas la mayor parte del tiempo frente a un ordenador y que llevas tiempo sin hacer deporte. Si este es el caso no podrás llegar al estado de forma deseado en el tiempo que tú elijas, ya que depende de las condiciones físicas de la persona", apunta. Lo ideal es empezar poco a poco y sin agobios, tomárselo con calma. "Tienes casi año y medio por delante. Si eres una persona sedentaria debes empezar despacito para ir aumentando el ritmo gradualmente. Eso te permite planificar un entrenamiento enfocado a quitar la grasa allí donde ha salido. Normalmente, quienes se apresuran, adelgazan donde menos les interesa”, explica Parenti.

2. Solo hay un enemigo peor que la grasa: la procrastinación

“La pereza es lo primero que normalmente hay que vencer, es por eso que nos tenemos que ir marcando retos pequeños para no caer en el desánimo. Hay que tener claro que no todos los días de entrenamiento el cuerpo responde como uno quiere, sobre todo al principio… En este caso sólo la fuerza mental ayuda a superarlo”, aclara Clàudia Galicia, ciclista de montaña profesional que ha ganado dos veces la Titan Desert y La Rioja Bike Race, y recomienda: “Debe ser un esfuerzo y sacrificio, pero no una tortura. Hay que seguir con la misma vida, con la salvedad de que una pequeña parte de tu tiempo libre lo dedicas a ponerte en forma”.

No basta con tomar un buen día la decisión de levantarse del sofá y ponerse a correr. En mi país, Italia, es obligatorio que los gimnasios tengan un informe médico del cliente antes de la inscripción" Franco Parenti, preparador físico y nutricionista

Franco Parenti añade: “La motivación es importante para empezar, pero el segundo reto es hacerlo de forma saludable. No basta con tomar un buen día la decisión de levantarse del sofá y ponerse a correr. En mi país, Italia, es obligatorio que los gimnasios tengan un informe médico del cliente antes de la inscripción. La capacidad respiratoria, la frecuencia cardiaca o tener ciertas lesiones son factores muy importantes a tener en cuenta antes de ponerse a hacer ejercicio. Aunque en España no es obligatorio, yo recomiendo hacerse siempre un chequeo a fondo antes de empezar con el deporte, sobre todo si llevas mucho tiempo sin practicarlo”.

3. El deporte es saludable, siempre que se gestione correctamente

“A un año vista se puede hacer un muy buen trabajo físico para llegar bien al 2016”, opina Clàudia Galicia. “Yo recomiendo hacer un programa progresivo, siempre mejor con la ayuda de un especialista para adecuarlo a las características y estado de forma de cada uno. Hay que ser consciente de nuestros límites, respetarlos y no hacer barbaridades. El deporte es muy saludable para nuestras vidas, pero sólo si lo gestionamos correctamente”. Según Mar García, profesora de fitness en el gimnasio santanderino Aqua & Sports, pretender adelgazar o muscularse a las puertas del verano “es un gran error”. Lo argumenta con hechos: “Han venido a mis clases más de una vez hombres que nunca habían hecho deporte antes, pero se casaban en pocos meses y querían que les quedara bien el traje. Muchos se machacaban de forma intensiva y con dietas agresivas. El problema es que después de la boda volvían a dejarlo todo y cogían el doble de kilos de los que habían perdido. El cuerpo requiere un equilibrio”.

Es fundamental anotar todos y cada uno de los avances: ese kilómetro extra que corres a la siguiente semana, el número de flexiones que vas aumentando y, por supuesto, los kilos que has perdido" Fernando Revillas, psicólogo

Franco Parenti añade: “Hay que rechazar las dietas radicales de verano. Si de 10 kilos pierdes tres de tejido muscular tu metabolismo se ralentiza, es como un coche de seis cilindros que pasa a rendir como uno de cuatro. Empezarás a rendir menos en tus ejercicios y por lo tanto no tendrás tan buenos resultados. Hay que tener en cuenta que el cuerpo tiene lo que llamamos memoria muscular. Si llevas sin hacer ejercicio desde los 20, por ejemplo, y lo retomas con 40, tu físico tenderá a recuperar la musculatura que tenías a aquella edad. Pero sólo si lo haces bien y con el tiempo necesario, sin prisas”.

4. Pasárselo bomba sí que es muy necesario

El actor Félix Gómez lo reconocía hace no mucho en una entrevista a ICON: “Desde que descubrí el crossfit [ejercicios de fuerza exigentes] me di cuenta de que hacer deporte para tener un buen cuerpo, por mi profesión, también podía ser algo divertido. Estaba aburridísimo de hacer máquinas y punto”. Esta afirmación cobra una relevancia aún mayor en el caso de personas sedentarias como las que, por ejemplo, no han hecho nada este año para lucir un buen cuerpo en verano.

“Se puede lograr para el de 2016, pero yo creo que es fundamental, especialmente en el caso de quienes no están habituados a practicar ningún deporte, el elemento de disociación”, opina el psicólogo del deporte Jaume Martí. Y lo explica: “Pongamos de ejemplo la bici estática. Si te limitas a pedalear y punto, solo piensas en el ejercicio que estás realizando, y eso puede tener dos consecuencias negativas: te aburres y corres el riesgo de dejarlo antes de tiempo, pero sobre todo tomas demasiada conciencia del ejercicio que estás realizando y eso puede tener efectos psicosomáticos y producirte dolor en los músculos que estás ejercitando”. Para este psicólogo, “disociar, por ejemplo poniéndote la tele delante o unos auriculares con un curso de inglés, ayuda a que tengas menos conciencia del tiempo que estás pasando ejercitando, y de eso se beneficia tu cuerpo”. La profesora de fitness de Aqua & Sports recomienda evitar las salas de máquinas cuando uno va por primera vez a un gimnasio. “Hoy en día hay clases que combinan el fitness con baile o zumba. Sudas mucho, pierdes peso y ganas resistencia, y además te lo pasas bien y haces amigos. En mis clases muchos llegan con algo de vergüenza al principio, sobre todo los hombres, pero en cuanto cogen confianza se les ve disfrutar de lo lindo”.

5. El mayor reto de todos: no tirar la toalla

“Dejar de hacer ejercicio al poco tiempo de haber empezado lo veo relativamente fácil si no te impones tres objetivos: largo, medio y corto plazo”, opina Fernando Revillas, psicólogo y socio de Psicosport. “A largo plazo, es fácil cuantificar si quieres perder 10 kilos o tener cintura de 90. Pero es difícil de controlar. Por eso hay que seguir con el plan a medio plazo, poner un periodo para perder los primeros siete kilos y otro para los últimos tres, por ejemplo. Pero no debes quedarte ahí. La clave es pasar al corto plazo. Perder un kilo y 200 gramos al mes suena más factible, ¿verdad? ¿Y si ponemos el objetivo en 300 gramos a la semana? El resultado será el mismo, perder 10 kilos en 10 meses, pero la persona lo ve más alcanzable y cae menos en la tentación de dejarlo”. Para Revillas, una libreta es tan o más importante que unas mancuernas, por ejemplo: “Es fundamental anotar todos y cada uno de los avances: ese kilómetro extra que corres a la siguiente semana, el número de flexiones que vas aumentando y, por supuesto, los kilos que has perdido. Cuando, un mal día, te viene a la cabeza la idea de dejarlo, no hay mejor motivación que abrir esa libreta de logros”.

Jaume Martí añade la importancia de practicar deporte con más gente: “Eso te obliga porque tienes un compromiso con la otra persona, y te lo piensas dos veces antes de caer en la tentación de quedarte tirado en el sofá”. Para el psicólogo es vital que esa persona no sea tu pareja o alguien de la familia. “El ejercicio tiene un componente de evasión de la rutina muy importante, que es muy sano para despejar la mente. No hay mayor error que trasladar al deporte los problemas de tu día a día, y eso incluye a tu familia. También es conveniente, para garantizar tu continuidad, que te juntes con un entorno adecuado. Diferenciar muy bien cuáles son tus amigos para hacer deporte, y cuáles para tomar cañas”, sentencia.