Equilibrio vegetariano
Los vegetarianos tienen menos riesgo de padecer cáncer, pero son deficitarios en vitaminas. Nada que no pueda solucionar una dieta equilibrada.
El número de personas que deciden hacerse vegetarianas aumenta cada día. Hay muchas variantes de esta dieta. Desde la más estricta, en la que la ingesta se limita únicamente a alimentos del reino vegetal; a la ovolactovegetariana, que excluye carnes rojas, aves y pescado, pero que permite consumir ciertos productos provenientes de los animales, como huevos, leche y quesos. En la dieta piscivegetariana se permite el pescado, y en la pseudovegetariana se excluye el consumo de carnes rojas, pero no el de aves.
Los estudios epidemiológicos demuestran que la morbilidad y mortalidad son menores en los vegetarianos. Tienen un menor riesgo de padecer enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad y diabetes; y también ciertos cánceres, sobre todo de colon, recto, esófago, laringe, mama y útero. Posiblemente la existencia de un menor número de enfermos coronarios entre los vegetarianos se deba a la menor ingesta de grasa animal, grasa saturada y colesterol. El mayor consumo de frutas y verduras supone una ingesta de más cantidad de fibra y de antioxidantes, que pueden prevenir, en gran medida, el cáncer. Por lo general, las dietas vegetarianas son bajas en proteínas, colesterol, grasa saturada y calorías totales. Con respecto a los nutrientes que pueden ser deficitarios, la vegetariana estricta lo es en vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc; y la ovolactovegetariana, en hierro. Para llevar una dieta ovolactovegetariana correcta se recomienda:
01 Incluir cada día en cantidad suficiente diversidad de alimentos.
02 Lácteos. Para aumentar el aporte de calcio, fósforo, vitamina D y proteínas de alta calidad se puede añadir leche en polvo a diferentes platos.
03 Los alimentos de origen vegetal aportan proteínas, pero, a diferencia de los alimentos de origen animal, no son de alta calidad, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Para lograr un valor equiparable se aconsejan combinaciones como la leche con maíz y soja, legumbres con arroz, y tomar un huevo y una clara al día.
04 El organismo tiene dificultades para absorber el hierro de origen vegetal. La asociación con vitamina C aumenta su absorción, por lo que se recomienda acompañar los platos con alimentos ricos en esta vitamina, como los zumos. Las legumbres y la yema de huevo son bastante ricas en este mineral.
05 Se ha demostrado que la concentración en la sangre de la vitamina B12 es menor en los vegetarianos. Lo mejor es tomar un suplemento vitamínico, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos reforzados.
06 La vitamina D también se puede formar en la piel por la acción de los rayos ultravioleta. Cuando la exposición al sol no es suficiente, hace falta complementar el aporte con algún preparado farmacéutico.
Pilar Riobó es jefa asociada de endocrinología y nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid.
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