La bicicleta elíptica, mejor que la cinta de correr (si la usa bien)

Primero fueron las cintas de correr o treadmill, sobre las que veíamos a los ejecutivos de Nueva York sudar la camiseta entre reunión y reunión; luego las bicicletas estáticas, sobre las que uno pedaleaba a un ritmo discotequero de infarto que dio lugar al spinning, y por último, llegaron las elípticas. Unas máquinas de fitness que combinan el movimiento natural del cuerpo humano al andar agarrado a dos bastones al estilo Nordic Walking, con el específico de las piernas cuando se va sobre una bicicleta. Con una gran diferencia: uno se mueve manteniéndose de pie, apoyado sobre unas plataformas a modo de pedales que dan la sensación de estar suspendido en el aire. Esta característica “aérea” es la que precisamente le asigna uno de sus máximos beneficios: no perjudica las articulaciones (ni tobillos, ni rodillas, ni caderas) ni tampoco la espalda, ya que el cuerpo no golpea ni impacta contra nada.

Por todo ello, esta modalidad de bicicleta se convierte en la favorita para algunos deportistas profesionales o aficionados, como la corredora Cristina Mitre, fundadora del movimiento Mujeres que corren y autora del libro Correr es vivir a tope de power (Ed Martínez Roca). “Tiene menos impacto que la carrera, por eso, personalmente, la prefiero a correr en la cinta. Es útil para trabajar aspectos de la resistencia, a través de HIIT (intervalos de alta intensidad) o Fartlek (ejercicios con cambio de ritmo). Además, como me explica mi entrenador personal, Ángel Merchán, de Home Wellness Madrid, ‘ayuda a proteger las articulaciones del excesivo desgaste cuando acumulamos muchos kilómetros corriendo”. Este argumento también lo corrobora el doctor Edward R. Laskowski, de la Clínica Mayo, aunque él, como el resto de los expertos, matiza que esta panacea del gimnasio será más efectiva siempre que se use de forma correcta. Porque, a pesar de su sencillez, son varios los errores que cometemos cuando nos subimos a ella. Algunos, de órdago.

Uno de los fallos más frecuentes es echarse hacia delante y encorvarse”

Antonio Rodríguez, director de gimnasio

1. Encorvarse. “Uno de los fallos más frecuentes es echarse hacia delante y encorvarse”, dice Antonio Rodríguez, director de Fitup Ávila, de la cadena de los gimnasios low cost Fitup. “A mayor intensidad en resistencia del ejercicio, más cuesta mover los pedales. Es entonces cuando la gente se inclina, porque así, en teoría, ejerces más fuerza con las piernas. Pero no es correcto y resulta peligroso, ya que el movimiento elíptico lleva asociado un pequeño giro o torsión y esto podría originar posibles lesiones. En cambio, si se adopta la postura correcta en la máquina, la espalda lo más recta posible y la cabeza perfectamente erguida, se evitan todo tipo de riesgos físicos”.

2. Estar de puntillas. ¿Se le duermen los pies en plena clase de indoor walking? Este es otro de los síntomas de que usted no lo está haciendo muy bien. “No hay que ejercer demasiada presión en la punta de los pies. Para empezar, porque es un movimiento antinatural. Ni caminamos, ni corremos, ni subimos la escalera de puntillas. Y segundo, el golpe de la planta del pie contra el suelo cuando caminamos o corremos es total, lo que hace que la sangre circule de forma proporcional en la zona. Si surge una sensación de hormigueo en el pie mientras se está en la elíptica, es porque se está llevando mucho peso a las puntas y la circulación no fluye bien”, explica el director del centro.

Normalmente, la elíptica pide el peso y el sexo para calcular mejor la fuerza que va a marcar durante la sesión”

3. No introducir los datos personales en el sistema informático de la elíptica. Hay muchos tipos de bicicletas elípticas: las manuales, que suelen usarse para las clases colectivas de marcha en gimnasio; y otras electrónicas, que están equipadas con un sistema informatizado de diferentes ejercicios en intensidad, duración y movimientos, con programas específicos de subida de cuestas, por ejemplo, o algunos diseñados como si fueran entrenamientos militares, por citar otros. Lo recomendable cuando se entrena con un plan ya automático es meter los datos personales. “Normalmente, la elíptica pide el peso y el sexo para calcular mejor la fuerza que va a marcar durante la sesión” afirma Rodríguez. Muy a tener en cuenta si no quiere acabar con la lengua fuera solo porque el anterior usuario registrado era prototipo Schwarzenegger y su constitución es clavadita a la de Kate Moss.

4. No colocar el manillar central a la altura adecuada. “Este es otro error muy común”, apuntan Jesús Galán y Ángel Guadaño, encargados de sala de Fitup Ávila. “En las elípticas manuales, el manillar central [recuerde que tenemos los bastones laterales y los asideros centrales] se puede regular en verticalidad [de arriba abajo]. Lo correcto es situarlo a una altura en la que, al apoyar las manos sobre él, el antebrazo se quede en un ángulo de 90 grados con respecto al brazo. Si no se ajusta a esta medida, harás el ejercicio en una postura inadecuada: o muy inclinado hacia delante o echado para atrás”. Conclusión: los músculos de la espalda y los hombros estarán en tensión y será más fácil lesionarse.

5. Ir demasiado despacio. No sea perezoso. Una cosa es comenzar el entrenamiento cardiovascular poco a poco, sin demasiada intensidad en la resistencia, y otra muy distinta mantener constantemente la dureza de los pedales a nivel cero porque, como indican los monitores, “con poca resistencia la persona va como dando saltos. El pie se despega demasiado del soporte y la postura no es apropiada”. ¿Cómo saber que tiene el nivel justo de intensidad? Si sus pies van firmemente apoyados a la plataforma mientras pedalea, la posición es óptima. “Siempre es recomendable levantar un poquito el talón, pero nada exagerado. El gesto natural de cuando andamos”, matiza Ángel.

6. Ignorar la pulsaciones. Recuerde que la elíptica es para hacer un ejercicio cardiovascular aeróbico, del que la OMS recomienda 150 minutos semanales. Está recomendado para calentar todos los grupos musculares del cuerpo antes de realizar pesas, por ejemplo, porque una actividad física completa, según las últimas evidencias, mezcla actividad aeróbica con fuerza. Si el objetivo es adelgazar, debe entrenar al 70-80% de su frecuencia cardiaca máxima. "Por encima de esa franja quemaremos menos, porque lo que emplearemos como combustible será el glucógeno de los músculos, y no la grasa”, afirma el doctor Alfredo López González, cirujano cardiovascular del Hospital Puerta del Mar, de Cádiz, y responsable de la web Comeconsalud.com. Según el experto, coautor del libro La dieta antiedad. Cómo mantenerse joven por dentro y por fuera (ed. Arcopress) junto con la nutricionista Marta Villa, lo ideal, si las condiciones físicas lo permiten, sería mantenerse en la elíptica en ese nivel aeróbico de 20 a 40 minutos. ¿Que cómo sabe usted su frecuencia cardiaca máxima? Anótese esta fórmula infalible que aporta el doctor: 210 - (0,5 x edad) - 20% del peso. Y en caso de ser mujer, sume 4 al resultado final.

Si el objetivo es adelgazar, debe entrenar en la elíptica al 70-80% de su frecuencia cardiaca máxima

Con el corazón palpitando en estos valores, el especialista comenta que en media hora podría reducir entre 400 y 500 calorías (un plato te tallarines a la boloñesa). “Son cifras orientativas, y dependen de otros factores, pero una mujer que pese 60 kg podría quemar unas 390 Kcal durante 30 minutos de entrenamiento en elíptica si se mantiene en la zona quemagrasa. Un varón de 80 kg perdería unas 460 Kcal en el mismo periodo”, anota el cardiólogo. Más que un paseo en bicicleta, por ejemplo, pero menos que otros ejercicios aeróbicos de alto impacto, según la tabla que publica la Clínica Mayo con los resultados del estudio de la doctora Barbara Ainsworth, de la Universidad de Arizona.

7. Caer en la monotonía. Cambiar la serie de ejercicios (ahora, tren superior e inferior al mismo tiempo; luego, solo piernas con agarre en el manillar; después, sin brazos como si estuviera corriendo, etc.) no es algo necesario como tal, pero Antonio Rodríguez sí opina que es recomendable. ¿Razones? “Si siempre haces lo mismo, el cuerpo se acomoda y no pasa de nivel. Al mes, más o menos, podemos aumentar un poco la intensidad, variar el orden de los ejercicios o escoger otro tipo de programas de los que incorpora la elíptica”. Y otro consejo básico para evitar desvanecimientos: “Cuando terminemos la sesión de entrenamiento, es fundamental disminuir progresivamente la intensidad del ejercicio para que la frecuencia cardiaca vuelva a sus niveles basales de forma suave. Este periodo debería rondar al menos los 10 minutos, dependiendo de la condición física de cada uno”, indica el cirujano López González.

8. Bajarse sin frenar. No se ría y créanos. Bajarse en marcha es algo que sucede. Por un descuido (se cae la toalla, la botella de agua o suena el móvil) se activa el impulso no controlado de coger lo que sea sin pensar en nada más. “Hemos tenido algún caso. A un usuario se le fracturó el quinto metacarpiano. Otro que se bajó sin parar se torció el tobillo”, asegura Rodríguez. No existe un botón, ni tampoco se queda en reposo al instante en cuanto usted levanta el pie. Solo ha de saber que esas plataformas-pedales se van frenando a medida que usted va reduciendo su marcha, hasta poder pararla al 100% con la fuerza de sus piernas. "Es casi, casi como una bicicleta, salvo que aquí no hay ni sillín ni frenos en el manillar".