La fórmula del 10-3-2-1-0 y otras claves para domir como un bebé

Pocas cosas resultan tan desesperantes como meterse en la cama y no conseguir quedarte dormida. Intentas no pensar en ello, haces esfuerzos para no mirar el reloj, cierras los ojos con fuerza y hasta cuentas ovejitas (o lo que sea). Pero hay días en los que ni por esas: el sueño se resiste a llegar. Antes de recurrir a fármacos, revisa tus hábitos, porque tal vez esté ahí la causa del problema.

Desde la Sociedad Española del Sueño, la doctora Rybel Wyx, especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño en la Unidad del Sueño del Hospital HM Sanchinaro y HM Puerta del Sur, recalca que “el mecanismo del sueño no funciona con un interruptor de encendido y apagado. Una persona sana tarda en quedarse dormida entre 15 y 30 minutos. Es el tiempo que necesita para acometer la relajación progresiva, que es como denominamos a ese proceso en el que el cuerpo reduce su temperatura y el cerebro y el cuerpo se van relajando poco a poco. No es instantáneo. Por encima de ese tiempo sí estás tardando en conciliar y puede que haya un problema de insomnio”.

Cuando tu cerebro te sabotea

La relajación progresiva funciona en personas sanas y en circunstancias sin estrés. “En las personas con problemas de insomnio es el propio cerebro el que dificulta, por así decirlo, lo de quedarse en blanco para que llegue el sueño. Sucede porque el sistema límbico, que es el que regula las emociones, está excepcionalmente activo y no permite relajar a la corteza frontal”, apunta la doctora Wyx. Estas personas son muy sensibles a cualquier estímulo. “Un ruido que para otra persona que duerme bien será neutro, el paciente con insomnio lo magnifica. Por eso, incluso haciendo ejercicios de relajación, les va a costar para quedarse dormidos”.

La técnica infalible para conciliar el sueño es la respiración 4-7-8 o ‘respiración relajante’: inspirar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar lento y profundo durante 8 segundos. Con esta técnica se reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés, y es más fácil relajarse. Otra estrategia que funciona es dedicar unos minutos a la meditación antes de planchar la almohada. “Los monjes budistas lo realizan desde hace siglos. Hay evidencia científica de que el yoga o la meditación pueden lograr que la corteza órbito-frontal se haga insensible al sistema límbico”.

El método de las siete Ds

No pegar ojo un día te deja mal cuerpo para el resto de la jornada. Si la cosa se alarga, la salud se resiente. La Sociedad Mundial del Sueño estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45 % de la población mundial. Jana Fernández es experta en comunicación y máster en Fisiología del Sueño. Acaba de publicar Aprende a descansar, un libro donde vierte sus conocimientos sobre el sueño y cómo dormir mal puede dinamitar todo lo que queramos hacer durante el día. “Da igual lo saludable y ecológico que comas o lo bien planificado que esté tu entrenamiento. Si no permites que tu cuerpo se restaure, se regenere, se recupere y se reinicie todos los días, estás perdido”, señala.

Plantea una estrategia en siete etapas, el ‘método de las 7 D’: decisión, disciplina, dieta y deporte, dormir, desacelerar, desconectar y disfrutar. “Vivimos en la dictadura de las prisas, de meter todo en la agenda, para, a continuación, quejarnos de que no tenemos tiempo para nada. Tienes que replantearte tus prioridades, eliminar aquellas cosas que son ladrones de tiempo (por ejemplo, las horas muertas que pasamos en redes sociales) y fijarte rutinas horarias. Como dice el doctor Javier Albares, especialista del Centro Médico Teknon de Barcelona, la calidad de tus noches depende de la calidad de tus días”, explica Fernández.

Reconoce que no hay una ‘dieta milagro’ para dormir bien, más allá de comer saludable y con horarios regulares. El deporte, especialmente de tipo aeróbico “hace que el cerebro segregue endorfinas que relajan el cuerpo y alivian estados anímicos negativos”, apunta Fernández. En esto coincide con los expertos en sueño: el deporte moderado ayuda a regularizar el sueño por ese torrente hormonal de satisfacción y porque obliga al cuerpo a lanzar la señal de ‘estoy cansado, tienes que dormir para poder repararme’. Solo hay una limitación: no debe practicarse en las horas previas a irse a la cama o el subidón post entrenamiento te dificultará conciliar el sueño.

Para que la D de dormir se cumpla tenemos que poner de nuestra parte. “Es mejor hacerlo de forma regular, procurar irnos siempre a la cama a la misma hora y reservarnos las horas que nuestro cuerpo necesita (7-9 de media en un adulto) y en unas condiciones específicas (ambiente fresco, oscuridad, ausencia de ruidos, etc.)”, añade Fernández. Lo que hagamos durante el día también va a repercutir en el sueño. “No atiborremos nuestra agenda de ‘to do’s’, y hagamos un uso controlado y con propósito de las tecnologías. Aquí estarían la D de Desconectar y la D de Desacelerar. Y como no todo van a ser restricciones, nos queda la D de Disfrutar de los pequeños momentos de la vida cotidiana. Vivir el presente es el mejor antídoto contra el estrés y no hay mejor medicamento para todo que la ‘fun-formina’.

La fórmula 10-3-2-1-0

Además del método de las 7 Ds, hay mucha literatura acerca de otras estrategias para conciliar el sueño de forma natural. La doctora e instagrammer, Jess Andrade, habla del ‘Método 10-3-2-1-0’. Un método basado en el sentido común: 10 horas antes de dormir, nada de cafeína; tres horas antes, no comer ni beber alcohol; 2 horas antes, dejar de trabajar; 1 hora antes, apagar móvil, y 0 el número de veces que le tendrás que posponer la alarma a la mañana siguiente, porque te sentirás fresco y listo para saltar de la cama. Fernández coincide en lo de crear rituales, pero advierte del peligro de pasarnos de autoexigentes. “Si una noche ceno una hora antes de acostarme por los motivos que sea y eso me va a generar un estrés que me impida dormirme, mal asunto”.

Las técnicas de los soldados

En el libro Relax and Win: Championship Performance se alude a otra técnica que se enseña en el ejército estadounidense para que los soldados logren dormirse en 120 segundos, aunque estén en el campo de batalla. Básicamente es dejar el cerebro en blanco e ir desconectando progresivamente cuello, pecho y extremidades. Si lo hacen bien, en esos dosa minutos deberían quedarse dormidos como bebés. La doctora Wyx reconoce que es posible lograrlo, siempre que se tenga un buen dominio de las herramientas de relajación. Fernández matiza: “Si dormirnos en 120 segundos se va a convertir en un estrés para nosotros, el método no va a funcionar”.

Más allá de comerse la cabeza y entrenar técnicas para conciliar el sueño, lo que mejor funciona es ‘desentrenar’ esos hábitos que interfieren en el mecanismo del sueño e incorporar rutinas que lo mejoren. “La capacidad de quedarnos dormidos es algo innato, nacemos sabiendo dormir. Trabajemos en nuestra higiene del sueño para que el cuerpo haga lo que ya sabe hacer”, añade Fernández. Los consejos son los mismo que cualquier madre nos daría: repetir siempre el mismo ritual de cena, pijama, lectura o alguna actividad relajante, nada de móvil en la cama… Y, fundamental, meternos entre las sábanas solo cuando entre el sueño, nunca antes.