María Rossich: las enseñanzas de la mujer que «entrena» la regla

¿Se puede entrenar igual de bien teniendo la regla que sin ella? ¿Hay que realizar el mismo tipo de ejercicios durante todo el mes? ¿En algún momento es más recomendable parar, y en otros se le puede pedir más al cuerpo? La entrenadora personal María Rossich (Palma de Mallorca, 38 años) se planteó todas estas preguntas y llegó a una conclusión: «Dependiendo del día del ciclo en el que estás la capacidad de rendimiento va a ser diferente. Algunos días estás más cansada, abatida, o motivada, te ves estupenda o te ves fatal. Yo lo notaba en mis propias carnes y con las mujeres a las que entrenaba». Comenzó a investigar por qué junto a un equipo médico formado por especialistas en endocrinología, ginecología, analíticas y medicina interna. Las hormonas fueron la respuesta. De esas investigaciones surgió Somos cíclicas, un libro que acaba de editar Plaza Janés, en el que Rossich explica cómo entrenar según el momento del ciclo menstrual para optimizar el ejercicio realizado.

Esta profesora de educación física comenzó enseñando gimnasia rítmica y hace una década decidió centrarse en trabajar solo con mujeres y creó la plataforma Woman Personal Trainers. La gimnasta olímpica Almudena Cid escribe uno de los prólogos de Somos cíclicas y la cómica Patricia Conde, otra de las celebridades que confían en los consejos de Rossich, es la responsable del otro. «Las famosas ‘hormonas’ nos juegan malas pasadas, y durante siglos hemos tenido que oír eso de ‘¿qué pasa, que tienes la regla?’, metidas en el saco de una sociedad que muchas veces ignora lo que ocurre y por qué ocurre en el interior de la mujer», escribe Conde. Y, precisamente, el autoconocimiento es el punto de partida que subraya Rossich: «Si conoces tu cuerpo sabes cómo gestionar las cosas que pasan en tu vida y te ahorras muchos disgustos y frustraciones».

Para ella, todo comenzó parándose a escuchar lo que le decía su cuerpo. «Un día me tomé las pulsaciones antes de tener la regla y vi que tenía la saturación de oxígeno superbaja y las pulsaciones por las nubes, cuando hacía dos semanas había estado entrenando muy bien. Eso me dio información. Empecé a seguir muy de cerca a mis clientas, sobre todo a las que estaban en fase fértil, y empecé a ver lo mismo, que había algo que no cuadraba. ¿Por qué se les disparaban las pulsaciones, cuando antes hacían los ejercicios perfectos? Y luego tuve una conversación con Almudena Cid y le pregunté ‘Si tienes que ir a los Juegos Olímpicos y tienes la regla, ¿qué haces?’. Porque es imposible rendir igual los días que estás abatida, en competiciones de alto rendimiento», reflexiona Rossich, mientras apunta que «muchas atletas de élite no tienen la regla porque tienen los porcentajes de grasa por debajo del 17% y se les retira».

De esa manera comenzó a explorar los distintos momentos del ciclo menstrual para poder adecuar los ejercicios que se realizan a cada uno de ellos y optimizar los entrenamientos. Rossich divide en cinco fases el ciclo –sangrado, folicular, ovulación, lútea y premestrual– y explica qué tipo de actividad física es conveniente realizar en cada una de ellas:

• Fase menstrual:
• «Priorizaría el trabajo aislado, sin socializar. No hacen falta clases dirigidas, haría un trabajo más introspectivo, de relajación y
• mindfulness
• . Se puede trabajar la fuerza, pero siempre con descansos más largos y sensatez. Yo me motivo, por ejemplo, con canciones como
• Stronger,
• de Kelly Clarkson, o
• Roar,
• de Katy Perry, que te animan; hay que comprender que si tienes un bajón es algo hormonal, no que se acabe el mundo».
• Fase folicular:
• «Es el resurgir, como un ave fénix. De repente pierdes todos los líquidos acumulados, te quedas seca, delgada, superágil, y ahí puedes trabajar lo que quieras, porque eres una bomba. Es tu momento. Se puede aprovechar para entrenar fuerza, porque lo que estás creando desde cero es el endometrio. Como somos animales, el cuerpo crea el nido para albergar al bebé y todo el cuerpo está creando, por lo que se puede aprovechar esa fase para conseguir más masa muscular. Es un buen momento para hacer
• hiit
• [entrenamiento a intervalos de alta intensidad]».
• Fase ovulatoria:
• «Dura muy poquito, es la más breve, estamos muy guapas, muy
• sexies
• . Se produce una pequeña apertura del cuello del útero y puede haber algo de inestabilidad en las articulaciones, pero realmente no influye mucho en lo que sería el rendimiento, si bien puede ser que se tenga un poquito más de cansancio. Por eso hay que aumentar los descansos y trabajar la estabilidad articular, enfatizando la prevención de lesiones».
• Fase lútea:
• «Es la previa a la premenstrual. Puede ser que simplemente notes una pequeña decaída de la energía, pero como estás empezando a acumular ácidos grasos para tener reservas por si te quedases embarazada el cuerpo aguanta, aunque a largo plazo. Tienen que hacerse ejercicios de una intensidad media, pero se pueden hacer entrenamientos más largos. Es mejor entrenar fondo, salir a correr o a patinar, porque se está acumulando más grasa y lo que se busca es quemar grasa, no acumularla. Enfatizaría la fase aeróbica».
• Fase premenstrual:
• «A nivel anímico estás muy desmotivada, empiezas a hincharte, te ves mal y está a punto de caer la pared del endometrio, y entonces todo lo que has estado creando ese mes, que es una fase anabólica, empieza a ser catabólica, en la que todo el músculo se deteriora y se afloja mucho. No interesa entrenar fuerza; aflojaría cargas, rebajaría repeticiones y trabajaría aumentando tiempos de recuperación».

Rossich subraya la necesidad de hacer deporte de manera constante, y también de adaptar esos entrenamientos al momento por el que pasa nuestro cuerpo. «Para la menopausia», pone como ejemplo, «hay que trabajar la fuerza, porque se empieza a tener una posible descalcificación de los huesos y se necesita fortalecerlos. Pero como muchas veces en la menopausia hay problemas de suelo pélvico, no puedes trabajar la densidad ósea con impacto, porque se pierde orina, y hay que prevenir esas pérdidas, por un lado, y por otro fortalecer mucho el core, el abdomen, los músculos y la fuerza de los huesos de cadera, glúteos, cuádriceps y brazos». Considera que «a nivel psicológico hay que empezar a prepararse para la menopausia a los 35 años, porque está muy castigada por la sociedad». No descarta dedicar un libro a los entrenamientos en esa época –lo ha hablado con su amiga Elsa Anka–, pero cree que esperará a experimentarlo para hacerlo. Eso fue lo que hizo cuando fue madre hace ocho años; estudió el impacto del embarazo en sus rutinas y lo incorporó a sus clases. «Por ejemplo, lo que no puede hacer una mujer que acaba de ser madre es machacarse en el gimnasio todo el rato, porque la prolactina del posparto no te permite ni muscular ni perder la grasa acumulada», señala.

¿Y los entrenamientos pueden servir para controlar los dolores menstruales? «Los dolores más intensos muchas veces son debidos a endometriosis, ovarios poliquísticos… Cuando tienes dolor, el cuerpo lo que te pide es que te relajes, te tumbes y te cuides. A veces también vienen del ritmo que tenemos, tienen que ver con el estrés. Hay ejercicios para rebajar el dolor, partiendo de mindfulness, estiramientos, pero una mujer que está estresada no se va a parar a preguntarse a sí misma por qué le duele. Debería intentar rebajar las cargas de trabajo y de estrés esos días, hidratarse bien, mimarse. Yo lo hago. Lo más importante, siempre, es conocerse bien».