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Así me estrené como vegana durante una semana

Se puede entrenar un maratón, renunciar a los alimentos de procedencia animal y no pasar hambre. Si es tu primera vez, mejor con ayuda de un dietista. Esta fue mi experiencia.

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Siempre me ha llamado la atención el veganismo. Sobre todo, desde que leí la biografía del ultramaratoniano Scott Jurek, titulada Correr, comer, vivir. Si él pudo hacerse los 3.500 kilómetros de la Ruta de los Apalaches en 46 días son probar un bocado de carne, tan poco saludable no podía ser. Además, cada vez son más los nutricionistas que abogan por, al menos, reducir el consumo de productos de origen animal. Ser vegano ya no es una excentricidad de hippies: también famosas como Jessica Chastain o Ariana Grande lo son como repulsa al sufrimiento animal. Cassey Afleck añade que eliminar las grasas animales reduce el riesgo cardiovascular. Y el director James Cameron suma el agotamiento de los recursos del planeta para alimentar la industria cárnica y pescadera como razón suficiente para dejar de comer alimentos de procedencia animal.

Dicho y hecho. Me puse en contacto con la dietista Arantza Muñoz Hernández, vegana desde hace años y conocedora de todos los recursos y posibles dificultades de esta dieta que, además, colabora con Proveg, una organización internacional que trabaja para reducir el consumo de productos animales a nivel global. Por mi dieta habitual sabía que el cambio no iba ser tan grande. Cada semana ingiero un alto porcentaje de legumbres, frutas y verduras. También soja, quinoa, avena y frutos secos. Pero sí, soy carnívora. Como bastante pollo, huevos y lácteos. Carne roja y pescado, poco. En principio, no parece inasumible. Solo una duda: me pilla a mitad del entrenamiento específico para el Maratón de Madrid (27 de abril). No solo necesito calorías e hidratos de carbono. También proteínas para llegar a los 42 kilómetros con unas piernas robustas. Y calcio para que los huesos no se resientan. ¿Es posible dejar de comer alimentos de procedencia animal sin que flaquee el aporte de proteínas? Según la Organización Mundial de la Salud, una persona debe ingerir entre 0,8 y 1,1 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Para un deportista popular, con cierto grado de intensidad en los entrenamientos, las cantidades pueden rondar los 1,5-2 gramos. Tras una primera entrevista por Skype, Arantza me tranquiliza: puedo sustituir los alimentos de origen animal por vegetales sin merma en mi masa muscular. Nos basaremos, sobre todo, en legumbres, frutos secos y derivados de la soja. Algunos de ellos ya son altos en hidratos de carbono, así que habrá que moderar la ingesta de pan, pasta o cereales para que la báscula no se resienta. Lo demás será jugar con los ingredientes y las texturas para que el menú de la semana sea nutritivo y apetitoso. A continuación, os cuento mi experiencia personal.

Día 1. Jueves.

Lo primero es hacer la compra. Afortunadamente, el sábado anterior había ido al Mercado de Productores de la Cámara Agraria de Madrid (muy recomendable seas o no vegano; también hay ternera de la Sierra madrileña, miel de Cobeña, aceitunas de Campo Real…). Así que la nevera aún anda repleta de vegetales frescos: coles de Bruselas, espárragos de Aranjuez, romanescu, guisantes frescos y hasta pak choi. También me quedan palmeritas de chocolate de Morata de Tajuña, deliciosas, aunque no viene al caso. Me toca una excursión al supermercado. Necesito sustituir la leche y los yogures lácteos por los de soja. Otras bebidas vegetales (en propiedad, me comenta Arantza, solo se puede llamar leche a la de soja) tienen un menor contenido de proteínas (4,6 gr./100gr. la de soja frente a los 0’7 gr./100 gr. de la bebida de almendra, 0’3 la de arroz y 1,4 la de avena). Me sugiere la marca Alpro, porque están enriquecidas con calcio y vitamina D, y tienen bastante variedad de sabores. De paso, compro almendras e higos para picotear entre horas o añadir a las ensaladas y garantizarme un aporte suficiente de calcio. También hay que comprar tofu. No todas las marcas van enriquecidas con calcio. Arantza sugiere Taifun, Biográ, Gutbio o Frias, entre otras, que sí lo tienen. Prescindo del seitán: tiene muchos aminoácidos, pero no la proteína completa. Y eso es un galimatías culinario. ¿Y la vitamina B12? “Para una semana no es preciso, ya que en el cuerpo hay reservas. Si fueras a prolongarlo entonces sí sería necesario. La mejor forma es la cianocobalamina y en dosis de 2.000 mg. semanales. Si eres fumadora o tienes problemas renales, deberías optar por la methylcobalamina. En cuanto al formato, mi propuesta es siempre sublingual, porque interfiere menos en los procesos intestinales”, recalca Muñoz. Descarta los alimentos enriquecidos y los multivitamínicos, “ya que podemos acabar ingiriendo niveles demasiado altos de otras vitaminas».

Inicio el desayuno con un café con leche de soja, tostadas con aceite y tomate y una naranja. El almuerzo lo saco de la app Centr (sí, la de Elsa Pataky y Chris Hemsworth). Hay muchas recetas veganas para deportistas, rápidas de cocinar y con amplia variedad de sabores. Me estreno con unos wraps de tofu vuelta y vuelta, zanahoria y pimientos en juliana y pak choy. Para cenar, hummus y palitos de zanahoria. A media tarde, batido de yogur con frutas.

Día 2. Viernes.

Es el Día de la Mujer. Mi hijo no ha ido al colegio y mi chico decide que hagamos plan familiar. Nos invita a comer en una hamburguesería que me encanta: Timesburg. Hay opción vegana, así que no hay problema. Reconozco que miro con cierta envidia las de los demás, pero no se me hace imposible. Me pido una cerveza. No es vegana. Casi ninguna lo es, ya que se filtran con cola de pescado. Es uno de los escollos cuando te pasas al veganismo: la vida social puede resentirse si se pretende llevar a rajatabla cuando quedamos con amigos o familiares en un país donde los ingredientes de origen animal están muy presentes. Por la noche, la cena en casa de pizza y película infantil es ya un clásico. Hacemos dos: una vegetal y otra con carne. En ambas ponemos mozarella. Podría haber buscado un queso vegetal pero, en mi opinión, la conciliación familiar implica también no colapsar la nevera y agilizar el tiempo en la cocina. Es solo una opción. Respeto que otras personas puedan pensar de otra forma. Por cierto, vemos por enésima vez Gru 3.

Día 3. Sábado.

Vuelvo de entrenar y me preparo un smoothie con fresas, plátano, dátiles, chocolate puro, yogur de soja, chía y un poquito de ginseng y canela. Hasta ahora nunca me había planteado bien qué comía. Reconozco que me estresa un poco lo de plantearme si pongo soja o garbanzos y en qué cantidades. Y no es porque la dieta vegana sea peligrosa. La Academia de Nutrición y Dietética Americana la da por buena incluso para atletas, embarazadas y niños Por esa línea también se mueven los nutricionistas Julio Basulto y Juanjo Cáceres, autores de Menos Animales y Más Vegetales. Y hay clínicas muy solventes, como el Centro Aleris, con expertos en nutrición deportiva y vegana. Vamos, que sí, se puede. Pero hay que armarse de paciencia y explicar a todo el mundo por qué lo haces, aguantar que te digan que no es saludable y que te vas a quedar sin vitamina D. Absurdo en mi caso, ya que si hace bueno, salgo a correr por la calle. Aunque llevo fotoprotector (FPS 50+) en el rostro, me dejo sin proteger los brazos y las piernas. Es solo una hora, estamos aún en invierno (la incidencia UVA no es tan alta) y basta para cargar los depósitos de vitamina D.

Día 4. Domingo.

Los domingos para los corredores significan tirada larga (más de 15 km.). Hoy me tocan 24. Me pongo unas zapatillas relativamente nuevas (solo llevan 12 km). Es el modelo que siempre uso, pero en su versión nueva. Salgo a correr y algo va mal. El sóleo duele hasta el punto de obligarme a regresar a casa caminando-trotando durante tres kilómetros. Al final, solo corro ocho. Para comer, pasta con verduras y soja texturizada. ¿Y el hierro? Una de las obsesiones de los deportistas es no quedarnos cortos en el hierro, vital para el aporte de oxígeno a las células. Al eliminar la carne roja tendemos a pensar que acabaremos con anemia. No es así. “Los índices de anemia ferropénica en personas vegetarianas y veganas son similares a los de las personas que no lo son. La clave está en combinar alimentos ricos en hierro vegetal (legumbres, frutos secos, cereales integrales y vegetales de hoja verde) con fuentes de vitamina C (fresas, naranjas, mandarinas, piña, mango, limón, vegetales frescos…)”, explica Muñoz. No hay que complicarse. Por ejemplo, una ensalada de garbanzos aliñada con limón. “Lo que sí es importante es distanciar la ingesta de taninos de la de alimentos ricos en hierro, ya que dificultan su absorción. El café, el té o la onza de chocolate deberán esperar entre 60 y 90 minutos después de comer”.

Día 5. Lunes.

Retomo mi tirada larga. Esta vez, con cambio de zapatillas. Uno de los privilegios de ser freelance es poder organizar la agenda a tu antojo. Salgo a correr a mediodía. En el Anillo Ciclista apenas hay gente. Lo mismo en el Parque Juan Carlos I. Al final, salen 20 km. de buenas sensaciones. Al llegar a casa, lo primero es tomarme un recuperador muscular. El de siempre (Victory Endurance, tampoco voy a comprar otro para solo una semana). Y sí, es de lactoproteína. Pero los hay vegetales (basados en proteína de soja o de guisante). Pasado un rato, almuerzo lentejas con verduras y arroz. Lo de mezclar lentejas y arroz integral es porque las legumbres carecen de todos los aminoácidos. A los cereales les sucede lo mismo. Si se unen en el mismo menú es como si ingirieras una proteína completa. En cualquier caso, Aranza ya me había advertido de que si desayuno tostadas no es necesario obsesionarse con los cereales. Pero mi Garmin señala que he quemado 965 calorías en las casi dos horas de carrera de hoy. El arroz me ayuda a reponer nutrientes y calorías. Que sea integral es una norma en mi vida: la fibra ayuda con el tránsito intestinal.

Para la cena, wraps de lechuga con tiras de soja vuelta y vuelta a la plancha y tomate con AOVE. De postre, fruta. Antes de irme a la cama me entra un poco de hambre. Me premio con un postre lácteo de soja con chocolate puro. Sí, lleva toneladas de azúcar. No es lo más sano. Pero la tirada larga da mucha hambre. Y a mí, el hambre me brota pasadas algunas horas de salir a correr. Los caprichos y la gula, también.

Día 6. Martes.

Me levanto con esa sensación tan familiar de piernas algo cansadas por los kilómetros de ayer. Nada anormal ni diferente con respecto a otros días no veganos. He recuperado bien. Tengo trabajo acumulado y me toca pasarme todo el día en casa ante el ordenador. Para picotear, me pongo un plato con nueces. Así mato el gusanillo y me aseguro los Omega 3 (que se suman a los del aceite de oliva virgen extra de las tostadas del desayuno). Para una persona normal (que no se someta a un entrenamiento exhaustivo) basta con 2 nueces. Otra opción es una cucharada sopera de semillas de chía. Ojo aquí porque hay que ‘activarlas’ de 5 a 10 minutos en una bebida vegetal, agua o dentro de un batido, smoothie o yogur vegetal. “De lo contrario, tal cual entran, salen”. No es mi caso, pero para alérgicos hay suplementos derivados de algas. Me doy cuenta de que podría vivir para siempre sin probar bocados animales. Entonces pienso en unas alitas de pollo. O en una ración de chopitos en el chiringuito la playa. Asocio la comida animal a momentos divertidos. Mis amigos corredores en Twitter llevan toda la semana compartiendo sus bocatas de panceta, hamburguesas o pollos asados. La tentación social es grande. Supongo que, de hacerme vegana, acabaría por asociar instantes de placer al tofu. Pero, a estas alturas, me están poniendo los dientes largos.

Día 7. Miércoles.

Tocan series (correr distancias cortas a un ritmo muy elevado). Para mí, el entrenamiento más exigente de la semana. Y uno de los más efectivos: obliga a los músculos de las piernas a fortalecerse para poder correr a mayores velocidades. Esto significa un gran desgaste muscular y la necesidad de asegurar bien el aporte de proteínas y calorías. Al volver de entrenar, batido con agua de coco, manzana, aguacate, plátano, apio, espinacas y yogur natural. Es una de las recetas de Sergio Perera para la app Centr. Para el almuerzo, chili vegetal con frijoles, bulgur y soja. Bastante contundente y calórico. Es una receta que tenía en mente desde que leí Correr, Comer, Vivir, el libro autobiográfico de Scott Jurek, un corredor de ultramaratones estadounidense y vegano. Para cenar, tocaba berenjena rellena de soja texturizada y espárragos a la plancha. Mi hijo sugiere ‘Berenjenas Padawan’, una receta de Ferrán Adriá para niños (del libro Te lo cuento en la cocina) consistente en hacer «empanadillas» con rodajas de esa hortaliza a la plancha y rellenas de yogur. Al final, todos cenamos vegano y sin esfuerzo. Creo que esto del veganismo podría haberlo prolongado por más tiempo. Y compartirlo con la familia. No lo haré porque sigo disfrutando con un filete de pollo, pero sí hemos aprendido recetas y pautas nutricionales para reducir la ingesta de alimentos de origen animal.

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