La sentadilla: manual de instrucciones de un ejercicio básico

Fíjese en un bebé cuando comienza a andar o una niña cuando juega en el suelo en casa. Las sentadillas las hacemos constantemente, desde pequeños. Se trata de un gesto natural. Haga memoria, ¿cuántas veces se sienta y levanta de una silla a lo largo del día? ¿Se ha agachado a recoger algún objeto del suelo?

Los ejercicios relacionados con los movimientos de las actividades diarias son de gran interés dentro del desarrollo y la investigación del ejercicio físico. La sentadilla presenta componentes de los gestos funcionales cotidianos, como caminar, subir, bajar escaleras, sentarse y ponerse de pie. Los estudios muestran como el ancho de postura adecuado y los ángulos de colocación del pie deben elegirse de acuerdo con los rangos de movimiento de articulaciones específicas (rodilla, cadera o tobillo).

Aaron Horschig, doctor en Fisioterapia, entrenador de fuerza y acondicionamiento, dedica su trabajo a ayudar a encontrar procedimientos no solo para reducir los dolores y molestias relacionados con el entrenamiento, sino para que los usuarios —independiente de su condición física— descubran su verdadero potencial.

Como autor del libro La biblia de la sentadilla y fundador de SquatUniversity.com, el doctor Horschig ha logrado adaptar sus técnicas para mejorar el rendimiento deportivo en la población general. Tal y como explica en su obra: “Sin dominar los patrones de movimiento más simples, no hay manera de alcanzar el máximo potencial físico sobre el que escribió Sócrates. Hasta que modifiquemos nuestra perspectiva y nos convirtamos en expertos en lo relativo a nuestros cuerpos físicos, y nos movamos mejor antes de intentar movernos más, seguiremos sin alcanzar nuestro potencial. Y seguiremos viendo cómo aumentan las lesiones. Todos estos cambios comienzan con la sentadilla”.

Las investigaciones han mostrado que la sentadilla es un ejercicio efectivo para el desarrollo de la musculatura de la cadera, la rodilla y el tobillo. Ahora la pregunta es: ¿Cómo realizarla correctamente? “Un buen squat tiene tres factores: los pies se mantienen estables con el peso corporal repartido sobre el trípode colocado, las rodillas permanecen alineadas con los pies (sin hundimiento de las rodillas) y el torso permanece estable, sin ningún movimiento excesivo de la columna”.

Derribar mitos

Existen diferentes creencias a la hora de incluir y ejecutar este gesto en una sala de entrenamiento. Nuestro experto las desmonta. Estos son algunos ejemplos:

• “Si las realiza profundas, le dolerán las rodillas”. Esta es una de las frases que más se escucha en gimnasios y es usada paradójicamente tanto por los clientes como por algunos profesionales. Según el experto: “Los squats profundos no dañan las rodillas, cuando se ejecutan con la técnica adecuada, se planifican y adaptan las cargas apropiadas para un período concreto de entrenamiento. El cuerpo puede manejar estas fuerzas muy bien y sin gran riesgo de lesión. Cuando entra en juego una técnica inadecuada y/o el uso de demasiada carga —más de la que la persona puede soportar— el riesgo de hacerse daño aumenta”.
• “Las rodillas deben extenderse más allá de los dedos de los pies”. Según señala el doctor Horschig, “la ciencia ha demostrado que las rodillas de los atletas sanos están relativamente seguras al realizar una sentadilla profunda. No se puede negar esta investigación. Siempre que se limite la carga excesiva y se utilice una buena técnica, las rodillas pueden y deben moverse más allá de los dedos de los pies en la parte inferior de una sentadilla para permitir que las caderas caigan por completo”.
• A la hora de realizar un squat, respete la técnica establecida, pero ¿cuál es la apropiada? A la hora de entrenar, muchos en el gimnasio se plantean la siguiente cuestión: ¿Los dedos de los pies deberían estar mirando hacia adelante o en ángulo? “No existe una posición única que sea mejor que otra en lo que respecta al ángulo de los dedos del pie. Sin embargo, la mayoría de las personas deberían realizar squats con barra con los pies hacia afuera entre 10 y 30 grados como recomendación general. Utilice siempre la posición que le resulte más cómoda a su cuerpo. Su aparato locomotor habla, lanza señales: si algo duele, no lo haga. El ejercicio no debería provocarle molestias ni dolores. Recuerde: no hay dos sentadillas que se vean exactamente iguales. Es normal. Se espera que usted y su amigo/a adopten diferentes posturas mientras levantan la barra”, explica el experto.
• El tobillo y su gran poder subestimado. Las sentadillas son un ejercicio completo, interviene la movilidad de cadera, pero también la de tobillo. Esta última muchas veces se deja de lado. Tal y como admite Horschig: “Las limitaciones de movilidad del tobillo son casi el problema número uno que dificulta la buena técnica”. El autor aclara en su obra lo siguiente: “Si quiere hacer buena sentadilla profunda, su rodilla tiene que moverse hacia adelante sobre el dedo del pie, eso requiere movilidad en el tobillo. Con lo que si tienes limitaciones de rango (amplitud de movimiento en esta articulación). Su pecho se va a caer hacia adelante”. Puede ver una propuesta de los ejercicios de movilidad de esta articulación aquí.

En una sala de entrenamiento, como en la vida, realizar sentadillas es lo que en moda se llamaría un must, un básico. La realizamos sin darnos cuenta en numerosas acciones cotidianas. Tal y como narra Horschig en su libro La biblia de la sentadilla: “Cuando hablamos sobre la sentadilla, muchas personas a menudo quieren ponerse a hablar directamente de la sentadilla con barra. Olvidamos el elemento básico de la sentadilla con el peso corporal. Si no tratamos el movimiento de la sentadilla antes que su versión en ejercicio, nos predisponemos al fracaso. Si podemos solucionar los problemas que se nos presentan durante la sentadilla con el peso corporal, nos concederemos a nosotros mismos una mayor capacidad para levantar el peso de la barra. Todos deberíamos poder realizar una sentadilla profunda, en la que lleguemos a la posición más baja posible, sin utilizar ningún peso. Punto. Todos queremos vivir, jugar y competir libres de dolor durante toda nuestra vida. Esto comienza aprendiendo a hacer sentadillas correctamente moviendo el peso corporal”.

En este sentido, nuestro especialista tiene claro qué consejo le daría para entrenar y conseguir hacerlas bien: “Tómese su tiempo y no se apresure con el peso. Concéntrese siempre en la forma antes de agregar carga”.

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