Cómo manejar la incertidumbre y evitar que te paralice tras el confinamiento

Tememos a la incertidumbre porque lo previsible es más seguro. En la rutina precoronavirus todo era más o menos predecible y solo sentíamos inquietud ante situaciones desconocidas concretas. En esta nueva normalidad, las reglas no están tan claras. Los psicólogos coinciden en que los problemas de ansiedad son el motivo principal de consulta desde que comenzó el confinamiento. “Se ha agudizado mucho la sintomatología en pacientes que ya venían utilizando los servicios de psicología, sobre todo por la ansiedad ante lo desconocido de la situación y por el futuro incierto”, explica Fernando Chacón, decano del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid.

A pesar de que la capacidad de afrontar esta situación varía mucho de una persona a otra, el estado emocional de los ciudadanos se está viendo afectado, principalmente, por el miedo y la falta de certezas. Aída María Rubio, psicóloga y coordinadora del equipo de psicólogos de la aplicación móvil y web de TherapyChat, señala que a este temor a lo incierto “contribuyen la sensación de soledad, el desorden en las rutinas, la pérdida de estímulos positivos en nuestro día a día, las posibles pérdidas de seres queridos o trabajo y la ansiedad e incertidumbre sostenidas en el tiempo”.

Ante el miedo a lo desconocido, el cuerpo prepara una respuesta de lucha o de huida para protegerse de la amenaza que percibe. Entonces, se producen cambios a nivel físico, emocional y conductual. Como resultado, cuando nos enfrentamos a una situación ambigua es fácil quedarse paralizado, en un estado que Nathan Furr, profesor de estrategia en la escuela de negocios francesa Insead, llama incertidumbre improductiva.

Este concepto implica que los ciudadanos se quedan atrapados imaginando resultados extremos: se ponen en lo peor. Por eso Furr, que durante los últimos cinco años ha estudiado el comportamiento de personas que se sobreponen ante la incertidumbre, recomienda pensar en términos de probabilidades. Dejar de pensar en si algo pasará o no, sino en qué probabilidades hay de que suceda.

Cálculo de probabilidades

“Vi el poder de esta idea de primera mano mientras enseñaba un curso ejecutivo en Insead justo cuando la pandemia estaba empezando a crecer”, cuenta Furr. “Cuando pensamos en términos binarios, todos sentimos mucha ansiedad. Cuando consideramos la gama completa de posibles resultados y las probabilidades asignadas a ellos, vemos las cosas de manera diferente”, explica. “Por ejemplo, ante la inquietud de que los países cerraran sus fronteras al principio de la pandemia, nos dimos cuenta de que había una posibilidad alta de que las fronteras se cerraran en unos pocos días, una posibilidad moderada de que se cerraran antes y una probabilidad cercana a cero de que se cerraran de forma inmediata. Eso nos trajo un inmenso alivio”. Estudiar las probabilidades de que algo suceda ayuda a los pacientes a tener una visión más realista y a reducir el temor. Esta estrategia forma parte de la terapia cognitivo-conductual, una de las más utilizadas para ayudar a los pacientes a resolver sus problemas de ansiedad.

La intolerancia a la incertidumbre es un problema recurrente al que se enfrentan los psicólogos en sus consultas desde antes de la pandemia. “Es inevitable sentir miedo al futuro. El problema no es sentirlo, sino cómo gestionamos esa emoción. ¿Tienes recursos para hacer frente al miedo a lo desconocido? ¿Qué te funciona frente a la preocupación?”, plantea Marta de la Fuente, psicóloga sanitaria en Área Humana y especialista en ansiedad y estrés.

Ponerlo en práctica

Partiendo de este planteamiento, uno de los consejos que dan los psicólogos para intentar reducir la ansiedad que genera la falta de certezas es concentrarse en las cosas que sí se pueden controlar de nuestro entorno. “Ante cualquier circunstancia, por desesperante que sea, tenemos margen de maniobra para decidir, aunque solo sea la actitud con la que queremos vivir lo que nos haya tocado”, escribe Pilar Jericó, consultora y conferenciante. “Por eso, no podemos dejarnos llevar por la sensación de impotencia. Podemos influir en lo que nos rodea, por pequeño que parezca”.

Lejos de ser un eslogan naif, hay ejercicios concretos que permiten pasar del propósito a la práctica para evitar que la incertidumbre ante el futuro nos paralice. Uno de ellos es el círculo de influencia, un ejercicio propuesto por Stephen Covey, profesor de la Universidad de Utah (EE UU). Consiste en enumerar las preocupaciones y escribirlas alrededor de un círculo, de forma específica y concreta. Después, solo hace falta hacerse una pregunta: ¿qué acciones concretas puedo hacer yo para resolver esos problemas?

Con las respuestas se dibuja el círculo de influencia, más pequeño, pero más poderoso, ya que recoge todas las acciones que dependen de nosotros para afrontar las preocupaciones. A partir de ahí, cada vez que nos asalte una preocupación, debemos poner el foco en lo que está en nuestras manos. “Como escribió Covey, cuando ponemos la atención en nuestro círculo de influencia, sentimos que nuestro margen de maniobra es mucho mayor ante un problema”, cita Jericó. “Sin embargo, si alimentamos nuestras preocupaciones, nuestra capacidad para actuar se reduce”.