¿Es mejor comer más por la mañana y menos por la noche?

“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Siguiendo la sabiduría popular sin matices, te levantas a las seis de la mañana a desayunar pizza de KitKat, y retozas al sol mientras comes panteras rosas siempre antes de las cinco de la tarde. En un modelo social en el que todo gira alrededor de un peso normativo y estar fuera de esos cánones se etiqueta como fracaso, es tentador pensar que simplemente alterando la hora de las comidas podemos perder peso.

También nos aferramos a la idea de que tomar determinados alimentos o nutrientes a partir de una hora puede hacernos engordar, o que hay comidas que no debemos saltarnos porque eso nos condenará al infierno de Dante. Así que te sacrificas y todos los días desayunas tu croissant con mantequilla y tu cacao azucarado, pero jamás comes fruta de postre en la cena: todo controlado.

A pesar de que el refrán forma parte del conocimiento popular, la investigación sobre cómo afecta el horario de las comidas a nuestra salud es reciente. Por el momento, los datos que tenemos son escasos, aunque los resultados preliminares apuntan a que puede tener una base. Eso sí, no esperes milagros.

¿Podemos controlar nuestro peso mirando el reloj?

Ya hemos superado la idea de que para mantener el peso basta con “comer lo que gastamos”, básicamente porque no tenemos manera de vigilar “lo que gastamos” (sumado a las dificultades para elegir libremente lo que comemos, pero ese es otro jardín). El balance energético es extremadamente complejo y hay muchísimas variables que lo condicionan, incontrolables gran parte de ellas como te cuenta mi compañero comidista Juan Revenga.

Desde hace unos años está tomando forma la idea de que el horario de las comidas es uno más entre todos esos factores. El último documento de posición sobre el tratamiento del sobrepeso y la obesidad de la Academia Americana de Nutrición y Dietética, de 2016, ya contempla que el momento del día en que se ingieran los alimentos puede ser importante para el control de peso, y que “potencialmente, consumir más energía al inicio del día en lugar de hacerlo a última hora, puede ayudar en el manejo del peso (...) por la influencia de la alimentación sobre el ritmo circadiano”. Es prometedor, pero también indica que la evidencia es “muy limitada”.

Desde la publicación de ese documento ha habido nuevas investigaciones y señalan en la misma dirección, pero tampoco son concluyentes. Un grupo de población con la que puede estudiarse esta alteración del ritmo circadiano y su efecto sobre el peso son los trabajadores a turnos. En Chronobesity: Role of the circadian system in the obesity epidemic se indica que varios estudios epidemiológicos han encontrado que las personas que tienen este tipo de horarios sufren un mayor riesgo de obesidad que sus compañeros que trabajan de día, algo que también se recoge en este estudio recogido en Pubmed. Esta revisión sistemática señala, además, que esto ocurre a pesar de que no hay diferencias en su ingesta energética. Por el contrario, sí indica que puede haber diferencias en el horario de comidas, el tipo de alimentos elegidos y la distribución de energía a lo largo del día, lo que puede contribuir al riesgo de enfermedad.

En personas que duermen poco también se produce una alteración del ritmo circadiano, que puede exponerles más a sufrir obesidad. Además, en estos casos sí que se ve que la ingesta de energía es mayor a lo largo del día. En este estudio sobre la influencia de la salud del sueño vemos que cuando nuestros relojes internos están en “modo sueño” tenemos baja la tolerancia a la glucosa y el vaciado gástrico es más lento, por lo que consumir alimentos a esas horas produce alteraciones como resistencia a la insulina o incremento de la presión arterial que, a la larga, pueden ser responsables de incrementos de peso, riesgo de diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular.

¿Búho o alondra?

Si te cuesta horrores levantarte de la cama y hasta el tercer café de media mañana no puedes considerarte un ser humano, no eres un perezoso. Tampoco eres un sinsorgo escarduz si te ocurre al contrario, y a las ocho de la tarde solo quieres hacerte bola en el sofá y que el mundo te olvide. Puedes echarle la culpa a tu tipología circadiana o cronotipo, es decir, a ese horario que tu cuerpo prefiere para estar activo o para descansar a lo largo del día. Tu cronotipo no te va a librar del rapapolvo por llegar tarde a currar, ni de la cara de decepción de tus amigos por sugerir cambiar las copas nocturnas post-restricciones-pandémicas por un cafetito vespertino, pero al menos tendrás la ciencia de tu parte, que es un buen argumento.

Como puedes leer en esta publicación científica, se considera que hay tres cronotipos diferenciados: el de mañana, el de tarde y el intermedio. Si tienes curiosidad por saber a cuál perteneces -y las señales externas en forma de reprobación social no te han dado pistas-, este cuestionario puede darte la respuesta.

El cronotipo, esa preferencia por encajar la actividad y el descanso a determinadas horas, es la muestra más visible de algo que pasa a nivel biológico: el ritmo circadiano. En Chronobesity: Role of the circadian system in the obesity epidemic se explica cómo todos estamos expuestos a ciclos de 24 horas, y nuestro organismo se adapta a los cambios ambientales y utiliza estímulos como la luz o la temperatura para sincronizarse con el medio. El ritmo circadiano consiste en regular los procesos metabólicos y fisiológicos para poder responder mejor a las demandas de energía, que varían a lo largo del día. Para conseguirlo tenemos un grupo de neuronas que forman el núcleo supraquiasmático (SCN), un auténtico reloj interno en el hipotálamo, que funciona como el centro de mando de nuestros horarios. Es el jefazo, el reloj central que responde fundamentalmente a los estímulos de luz y oscuridad y coordina los ciclos de sueño-vigilia, la regulación de la temperatura, la secreción hormonal, el metabolismo y la conducta alimentaria.

Pero, además, tenemos otros r"elojes periféricos" distribuidos por todo el cuerpo para ajustar las funciones fisiológicas en cada tejido a ese ritmo circadiano, siguiendo las órdenes que les llegan del reloj central. Además, su funcionamiento también responde a estímulos externos. ¿Adivinas cuál es el principal? Exacto. La comida. (1,2).

En determinadas circunstancias podemos perder esa sincronización entre las señales externas y los procesos fisiológicos o entre el reloj central y los relojes periféricos y se produce lo que la literatura científica ha descrito como “cronodisrupción”. Es lo que nos pasa cuando viajamos atravesando varias zonas horarias o cuando trabajamos a turnos. Pero hay evidencia de que también sucede cuando los horarios de las comidas son irregulares, precisamente porque la alimentación es un regulador de nuestros relojes periféricos: mientras el reloj central está alineado con el ciclo día-noche, los relojes periféricos del hígado, páncreas o tejido adiposo van a su rollo, sincronizados con la llegada de alimentos.

Nuestras jornadas pueden ser un auténtico caos y la conciliación es una utopía que los trabajadores ya ni nos planteamos, así que muchas veces escoger la hora de comer es una fantasía: come cuando puedas, donde puedas y sigue produciendo. Quitando este ‘detallito’, nuestro cronotipo también influye sobre nuestras preferencias en los horarios de las comidas. En The association between chronotype and dietary pattern among adults: A scoping review y en este otro estudio de finales de 2019 se indica que las personas con horarios de comidas más tardíos se corresponden con un cronotipo vespertino.

Desayunar siempre, cenar poco… qué comer y cuándo comerlo

Nuestro ritmo circadiano parece estar en continua pelea con los horarios laborales y sociales. Para los “matutinos”, comer a las tres de la tarde y estar en la oficina hasta las 19 es un castigo insufrible. Los “vespertinos” no lo tienen mejor entrando a trabajar a las ocho, e independientemente del cronotipo, la jornada laboral casi nos empuja a que salgamos de casa corriendo con poco más que un café en el cuerpo y lleguemos a la cena con ganas de devorar lo que se nos ponga por delante, y se convierta en la mayor ingesta energética del día.

¿Tenemos que cambiar de hábitos?

Recopilemos. Horas de las comidas principales: parece que para proteger nuestra salud y nuestro peso la balanza se inclina a que evitemos comer y cenar tarde. Así se refleja en varias revisiones científicas que han recopilado los estudios que hay sobre el tema (1, 2, 3).

Cómo distribuimos la ingesta de energía a lo largo del día, es decir, qué comida nos tiene que aportar más kilocalorías: los hallazgos científicos son contradictorios. Algunas revisiones como Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis no encuentran relación directa entre la ingesta alta de energía a última hora del día y el riesgo de obesidad mientras que otras lo consideran un factor importante.

Desayuno imprescindible, ¿sí o no? Como lector fiel de El Comidista, esta te la sabes. No. El “desayuno” tal como lo concebimos popularmente, es decir, esa comida que se hace a primera hora de la mañana con las legañas pegadas, no es imprescindible. Los nutricionistas a veces no desayunamos 😉. A lo que los estudios sobre los horarios de las comidas y la salud sí dan importancia es a la composición del desayuno. No es ninguna sorpresa que los cereales de desayuno chocolateados siempre van a tener peor impacto sobre nuestra salud que un yogur natural con frutos secos, lo comamos a la hora que lo comamos. Céntrate en lo que eliges para comer, y olvídate de si la primera ingesta del día la haces a las siete o a las 13.

Hidratos de carbono y fruta en la cena, ¿están prohibidos? No. Hay poca evidencia que estudie simultáneamente el ritmo circadiano y los nutrientes, pero cuando se hace, como en este estudio de 2016 o en este otro de 2015, se apunta a lo contrario: parece que es preferible consumir hidratos de carbono en la cena. Pero ojo, que cuando hablamos de hidratos de carbono no nos referimos a pizza, patatas fritas y refrescos, sino a frutas, verduras, legumbres o cereales integrales, así que no te lances a pedir una cuatro quesos para cenar, que nos conocemos.

Lejos todavía de poder hacer recomendaciones firmes, parece que adaptar nuestras comidas a unos horarios más alineados con los ritmos circadianos puede tener un impacto positivo sobre nuestra salud y nuestro peso. Aunque en nuestro país, donde calentar la silla en la oficina hasta las ocho de la tarde cuenta positivamente, el prime time empieza a las 11 de la noche y cerrar las discotecas a las tres de la madrugada en pandemia es un atentado a la libertad, no parece muy plausible.