Desayunos y meriendas sanas para padres en apuros

El 4 de marzo se celebra el Día Mundial de la Obesidad, una epidemia silenciosa que afecta a todas las franjas de edad, pero resulta especialmente preocupante en los niños y adolescentes. "En España, los datos más recientes en niños entre seis y nueve años corresponden al estudio ALADINO de 2019, y nos dicen que el 17,3% tiene obesidad", asegura María Ballesteros, endocrinóloga y nutricionista y vocal de la Fundación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. En las personas de entre 8 y 17 años de edad, "se encuentra obesidad en el 12,6%, una cifra similar en ambos sexos. Hay que pensar en que la prevalencia aumenta con la edad, por lo que esos adolescentes con obesidad con mucha probabilidad irán empeorando la situación".

Los factores que explican el aumento de peso entre los jóvenes de nuestro país son tres, según explica Susana Monereo, médico especialista en endocrinología y nutrición: "Una mala alimentación, pues comen en exceso alimentos con una densidad calórica alta; una clarísima falta de ejercicio, y, por último, la falta de sueño, que se asocia a picar más entre horas".

Según María Ballesteros, para frenar la obesidad es fundamental que a estas edades se adquieran hábitos de vida saludables, "basados en reducir el consumo de ultraprocesados al mínimo, aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres y evitar las bebidas azucaradas". La nutricionista señala además que "ninguna comida en concreto es imprescindible, lo importante es que el patrón global de la dieta sea adecuado y equilibrado".

Para incentivar una dieta sana entre el sector más joven de la población, proponemos a los padres y madres cinco desayunos y meriendas tan saludables como apetecibles: unas tortitas de avena y plátano, fruta fresca y un vaso de leche entera, una tostada de pan integral, huevo mollet y aguacate untado, un bol de yogur natural con granola de chocolate y frutos secos y fruta fresca, un bocadillo de salmón ahumado y untable griego y hummus, zanahoria y una bebida vegetal sin azúcar.

TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO, FRUTA FRESCA Y UN VASO DE LECHE ENTERA

Ingredientes

• 1 huevo
• 1 plátano
• 60 ml de leche o bebida vegetal
• 50 g de harina de avena
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 1 cucharadita de levadura química
• Canela en polvo
• Sal
• 1 vaso de leche y fruta fresca para acompañar

Preparación

1. Cascar el huevo en el vaso de una batidora y añadir el plátano pelado y cortado a trozos, la leche o bebida vegetal al gusto, la harina de avena, la esencia de vainilla, la levadura química, canela en polvo al gusto y una pizca de sal.
2. Poner un poco de aceite en una sartén antiadherente y verter una parte de la masa. Cocinar a fuego medio y cuando se vean burbujitas por toda la superficie, dar la vuelta y cocinar brevemente por la otra cara.
3. Servir con fruta por encima y acompañado de un vaso de leche.

TOSTADA DE PAN INTEGRAL, HUEVO MOLLET Y AGUACATE UNTADO

Ingredientes

• 1 o 2 rebanadas de pan integral (depende del tamaño)
• 1 huevo mollet (cocido 5 minutos y después enfriado para parar la cocción)
• 1 aguacate
• Zumo de limón
• Aceite de oliva
• Pimienta

Preparación

1. Preparar el aguacate machacándolo, y aliñarlo con zumo de limón, aceite de oliva y pimienta. Puedes prepararlo la noche anterior y guardarlo filmado en la nevera. También se puede tener el huevo preparado en la nevera y, en el momento, pelarlo y calentar entre 30 y 45 segundos en agua caliente.
2. Al día siguiente, tostar el pan, untar con la pasta de aguacate y servir el huevo mollet por encima.

BOL DE YOGUR NATURAL CON GRANOLA DE CHOCOLATE Y FRUTOS SECOS Y FRUTA FRESCA

Ingredientes

• 20 ml de aceite de oliva
• 20 ml de aceite de coco
• 1 cucharada de miel
• 2 pastillas de chocolate 85% cacao
• 175 g de frutos secos
• 175 g de copos de avena
• 1 cucharada de cacao puro en polvo
• Yogur natural
• Fruta troceada

Preparación

1. Precalentar el horno a 150ºC.
2. En un cazo, calentar a fuego suave el aceite de oliva y el de de coco, la miel, las pastillas de chocolate 85% cacao. Remover hasta que todos los ingredientes se fundan.
3. Ahora, en un bol, mezclar los frutos secos picados que más te gusten, los copos de avena y el cacao en polvo puro, sin azúcar.
4. Mezclar el contenido del cazo y el del bol, extender en una bandeja de horno cubierta de papel y hornear durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando.
5. Dejar enfriar y guardar la granola en un bote.
6. Puedes mezclarla con yogur natural y fruta troceada cuando quieras.

BOCADILLO DE SALMÓN AHUMADO Y UNTABLE GRIEGO

Ingredientes

• 2 cucharadas de yogur griego
• 1 cucharada de cebollino picado
• 1 cucharadita de eneldo picado
• Pimienta molida
• Zumo de limón
• 4 lonchas de salmón ahumado
• 2 rebanadas de pan integral
• Hojas de lechuga

Preparación

1. En un bol, mezclar el yogur griego con el cebollino picado, el eneldo picado, pimienta molida y unas gotas de zumo de limón.
2. Puedes tener la mezcla preparada la noche anterior y conservarla refrigerada.
3. Al día siguiente, untar dos rebanadas de pan integral con la mezcla y añadir unas hojas de lechuga limpias y secas y cuatro lonchas de salmón ahumado.

HUMMUS, ZANAHORIA Y UNA BEBIDA VEGETAL SIN AZÚCAR

Ingredientes

• 250 g de garbanzos en conserva
• 250 g de tahini
• Entre 1 y 2 dientes de ajo pelados
• El zumo de un limón
• Sal al gusto
• Agua helada
• Zanahorias tiernas al gusto para acompañar
• 1 vaso de bebida vegetal sin endulzar

Preparación

1. Puedes preparar el hummus con antelación. Es tan fácil como triturar los garbanzos en conserva, el tahini, los dientes de ajo pelados, el zumo de un limón y sal al gusto. Añadir agua helada hasta obtener una textura que te guste. Te aguantará en el frigorífico varios días.
2. La zanahoria puedes llevarla limpia. O limpia y pelada. O limpia, pelada y cortada en bastones. Si quieres pelarla con antelación, conservarla en la nevera en un tupper con agua. Acompañar con un vaso de bebida vegetal sin endulzar.