Por qué hacer ayuno intermitente por tu cuenta es una pésima idea

“¿Y por qué no pruebas con el ayuno intermitente? A mí me está yendo fenomenal”. Las maravillas de este método de adelgazamiento y mejora de la salud se han colado en las conversaciones de ascensor, gimnasio o en las reuniones de padres a la puerta del colegio. Como si se tratase de una cuña cutre de teletienda en una madrugada insomne, los testimonios en primera persona siguen pareciéndonos argumentos válidos, cuando no dejan de ser puras anécdotas sin valor científico ni estadístico.

Pero Paco está cachas, “sabe muchísimo” de nutrición y lo sigue. Los famosos que hace dos días debían su cuerpo escultural a los batidos detox, ahora confiesan que su secreto es el ayuno intermitente. Parecen pruebas irrefutables de que esta pauta funciona, sin importar de dónde vengas ni hacia dónde quieras ir. Si padeces sobrepeso, tienes que probarlo; si quieres mejorar tu composición corporal, es la elección segura. Si pretendes mejorar tu rendimiento en el trabajo —porque claro, las tropecientas horas que le echas al día no son suficientes—, ya tardas en apuntarte.

Como ya tienes a tus compañeros de futbito y a Google para hablarte de los prodigios del ayuno intermitente —el buscador te ofrecerá más de medio millón de resultados en castellano— y estás a un tris de probarlo en tus propias carnes, veamos si puedes conseguir esos efectos espectaculares siguiéndolo por tu cuenta. O si, por el contrario, hacerlo a tu aire tiene un reverso menos atractivo.

No hay evidencias sólidas —por ahora— de esos miles de beneficios

En 2018, mi compañero Juan Revenga se preguntaba si esta estrategia era adecuada para perder peso y mejorar la salud. Según las investigaciones que se habían publicado hasta ese momento, su conclusión principal fue que el conocimiento sobre el tema era limitado. Sí, potencialmente podía tener algunos efectos positivos —no exentos de riesgos—, pero no teníamos datos suficientes para apostar por ello firmemente, ni mucho menos para recomendarlo a cualquier persona.

El asunto es de interés y se ha seguido estudiando intensamente. Un par de años dan para publicar muchos estudios y revisiones de los mismos para tratar de obtener un conocimiento más profundo y una visión más cercana a la realidad. Pero no suele ser suficiente para obtener conclusiones inequívocas sobre asuntos complejos. Estamos en ese caso.

El ayuno intermitente se ha propuesto como estrategia para ayudar al control de la diabetes (1, 2, 3, 4, 5), mejorar parámetros relacionados con la salud cardiovascular y las enfermedades metabólicas (1, 2, 3, 4, 5) o aumentar el rendimiento deportivo (1). La mayoría de los estudios se hacen a corto plazo y solo miden indicadores —como la presión arterial—, pero no evalúan si esto se refleja en que haya finalmente menos enfermedad cardiovascular o diabetes. Los resultados son heterogéneos y no concluyentes.

Por probar no pasa nada, ¿o sí?

Puede pasar, porque no es para todos. El problema es que no sabemos con certeza a quién le puede resultar perjudicial, porque, igual que ocurre con la investigación sobre sus beneficios, todavía no hay suficientes estudios sobre sus potenciales riesgos. Hay casos en los que está claramente contraindicado —al menos con lo que sabemos hasta ahora—, y ya puedes darte de cabezazos contra el suelo, que de ninguna manera te voy a decir que es una buena idea. Olvídate de experimentar con el ayuno intermitente si estás embarazada, ya que se desconocen los posibles riesgos para el feto y el balance riesgo/beneficio no compensa. Igual que si das el pecho, o estás inmunodeprimido: de proponérselo a niños pequeños, ni hablamos.

En otras circunstancias, la recomendación apunta a lo mismo, pero no es tan firme. Es posible que padezcas diabetes (tipo 1 o 2) y hayas oído maravillas sobre los efectos del ayuno intermitente sobre tu enfermedad. Entidades como la Escuela de Salud Pública de Harvard directamente la desaconsejan, y la realidad es que hay estrategias dietéticas mucho más seguras, como se expuso recientemente en JAMA.

Pero a veces somos como perros de presa y cuando se nos mete una idea en la cabeza no la soltamos ni bajo tortura, así que si padeces diabetes y a pesar de todo quieres probarlo es absolutamente imprescindible que haya un seguimiento por parte del médico para ajustar la medicación y evitar hipoglucemias e hiperglucemias, y del dietista-nutricionista para ajustar la dieta (como se explica en Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus). También digo que ya son ganas de complicarse más la vida cuando, como explican las 2018 Clinical Practice Guidelines Nutrition Therapy Diabetes Canada, la evidencia de su eficacia es limitada.

También hay condiciones en las que, a falta de un conocimiento inequívoco, sí podemos intuir razonablemente que lo prudente es no seguirlo. El ayuno intermitente consiste en un ciclo de restricción impuesta-ingesta, lo que ha despertado reticencias sobre su uso en personas que son susceptibles de presentar trastornos de la conducta alimentaria (TCA) (es inevitable encontrar ciertos paralelismos con las pautas que incorporan cheat meals o cheat days).

Aunque algunas investigaciones encuentran resultados positivos sobre la conducta alimentaria o sobre la imagen corporal (1, 2), hay indicios de que pasar muchas horas sin comer puede incrementar el riesgo de sufrir un episodio de sobreingesta o de atracón (1, 2) e incrementar los pensamientos relacionados con la comida y el miedo a perder el control (1).

Una persona que esté padeciendo un TCA (o tenga predisposición) no tiene por qué contar sus circunstancias al primero que pase —es más, es que puede que ni siquiera esa persona las identifique—, por eso es crucial que el consejo dietético-nutricional lo dé un profesional tras una evaluación pormenorizada, y no tu prima Lola o un influencer de lifestyle. Y habiendo alternativas dietéticas seguras, no parece buena idea recomendar esta pauta a personas de riesgo.

Una cuestión de peso

Al margen de su utilidad para tratar otras enfermedades, una de las motivaciones principales para seguir esta pauta dietética es la promesa de la pérdida de peso, especialmente cuando el abordaje habitual —cambio de hábitos, alimentarios y no alimentarios; restricción calórica, actividad física— ha fallado. Sin embargo, a pesar de que una amiga asegure que ha adelgazado cuatro kilos dejando de comer a las seis de la tarde, la ciencia se encuentra con resultados variables y menos espectaculares.

Hay varios metaanálisis recientes de ensayos controlados aleatorizados (estudios científicos que revisan los resultados obtenidos en ensayos clínicos de alta calidad). En La efectividad del ayuno intermitente para reducir el índice de masa corporal y el metabolismo de la glucosa se tomó en consideración tanto ensayos efectuados en personas con normopeso como en individuos con exceso de peso y se encontró que había una reducción del índice de masa corporal y de la masa grasa.

Pero otros en los que se ha evaluado un número mayor de estudios, de mayor duración e implicando a más participantes como este o este se ha encontrado que el ayuno intermitente en personas con sobrepeso y obesidad supone una pérdida de peso similar a la que se obtiene con una dieta hipocalórica convencional.

A la misma conclusión ha llegado el más reciente informe, Impacto de la restricción energética en los resultados antropométricos y los marcadores de enfermedades en pacientes con sobrepeso y obesidad, publicado en mayo de 2020.

Además debe tenerse en cuenta a qué se debe la pérdida de peso. El objetivo debe ser reducir el porcentaje de grasa corporal; si perdemos mayoritariamente agua o masa muscular, nos estamos haciendo trampas al solitario: empeoraremos nuestra composición corporal y es más probable que recuperemos el peso perdido. En este estudio se ha encontrado que se puede mantener la masa muscular si se combina con ejercicio de resistencia. Apunta: el factor del entrenamiento puede ser clave, porque un reciente ensayo encontró —con horror para sus investigadores— que las personas que seguían esta pauta sufrían pérdidas significativas de masa muscular.

Es posible que la vecina haya bajado de peso, pero más que aferrarte a que el secreto es CUÁNDO come, tendrías que pensar que probablemente también ha cambiado LO QUE come, CUÁNTO come o cuánto y qué ejercicio físico hace. Por no hablar de que haya habido modificaciones en otros cientos de posibles factores que podían estar afectando a su estado ponderal.

Amigos para siempre

Por último, un aspecto que a tu vecino de musculación le importa muy poco, pero que los sanitarios sí tenemos en cuenta: la adherencia a la dieta. Cambia de una vez el chip, porque una dieta no debe tener fecha de caducidad, no es un plan que debas seguir un mes para perder kilos y luego volver a ponerte como el Quico. La idea es que sea un patrón alimentario que te permita mantener la salud y prevenir enfermedades, y que puedas mantener en el tiempo. Y esto último depende de mil factores específicos de cada persona: su educación nutricional, motivación, condiciones socioeconómicas, accesibilidad a alimentos saludables, situación familiar...

La adherencia siempre es un reto, y es incierta en el ayuno intermitente (1, 2, 3). Las publicaciones que examinan el seguimiento a largo plazo apuntan a una tasa de abandono de entre el 21% y el 44% al cabo de un año, significativamente superior al que ocurre en las dietas con restricción calórica. Es innegable que también es un problema en las dietas convencionales, pero el ayuno intermitente suma algunos aspectos obvios que pueden resultar demasiado retadores para algunas personas: puede afectar también a las relaciones cuando la vida social tiene un componente altamente vinculado a reunirnos para comer o cenar. Por culpa del coronavirus ese factor podemos descartarlo de aquí a unos meses, pero las reuniones sociales volverán (como siempre o de otra forma) y el obstáculo estará esperando, así que hay que tenerlo en cuenta..

Paco “sabrá mucho” de nutrición —mil veces entrecomillado—, pero es más que probable que no sepa nada de ti. Que no tenga ni idea de tu estado nutricional, de la medicación que sigues, de si estás en riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria (o lo has padecido), de cuáles son tus rutinas y tus preferencias o de tu estado fisiológico. Un dietista-nutricionista sí sabe de nutrición —esta vez sin comillas—, es un profesional sanitario que recoge tu historia clínica y tiene todos estos factores en cuenta.

Los beneficios y los riesgos del ayuno intermitente son inciertos: quizá a ti te va estupendamente o puede ser un grave error. En cualquier caso, si quieres experimentar, que te acompañe quien tenga el conocimiento para hacerlo bien.

Beatriz Robles es tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y obsesionada por batallar contra la desinformación. Docente en el Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Isabel I y divulgadora científica, ha publicado el libro Come seguro comiendo de todo, para ayudarte a no meter la pata en la cocina y comer sin riesgos.