He engordado durante la cuarentena, ¿y ahora qué?

“Cuando termine la cuarentena voy a salir de casa rodando”. Este ha sido uno de los sentimientos comunes que hemos tenido muchos durante el confinamiento (sí, yo también me incluyo). No es para menos: la inactividad física y la alimentación emocional nos han jugado alguna que otra mala pasada durante el confinamiento. Que levante la mano quien no se haya tomado una cerveza extra o haya rellenado el bol de patatas fritas más de la cuenta durante esos aperitivos virtuales con la familia y los amigos, porque claro “bastante chunga es la situación ya como para quitarme esos caprichos”.

La cuarentena ha puesto de manifiesto un factor muy importante que se relaciona con el peso y al que, hasta hace poco, se le ha dado poca importancia: el psicológico. Todos nos hemos visto sometidos en mayor o menor medida a una gran presión emocional y psicológica durante el confinamiento. Estrés, ansiedad, miedo, incertidumbre: la alimentación ha servido de vía de escape para muchos, algo que es absolutamente comprensible ante la situación en la que nos encontramos. Pero que sea comprensible y, hasta cierto punto, justificable, no significa que no tengamos que hacer nada para, primero, evitar dejarnos llevar por la alimentación emocional y, segundo, recuperar el control sobre lo que comemos ahora que sabemos que el virus se queda con nosotros, al menos hasta que se encuentre una vacuna.

Mala alimentación e inactividad física, un cóctel que no deberías probar

El confinamiento ha tenido impacto en nuestras vidas en muchos niveles y quedarse en casa sin poder salir ha sido uno de los más importantes. Ahora es cuando valoramos esa libertad de movimiento que teníamos antes: no en vano, en cuanto empezó la desescalada salieron corredores de debajo de las piedras. Los mismos que se han escondido en cuanto han abierto los bares.

Pero, ¿ha tenido algún impacto esta falta de movilidad en la salud física? Según Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, “la gente no se movía antes del confinamiento, no han estado en una situación tan diferente a cuando podían moverse”. Tristemente, ésta no es solo una percepción de experto, pues, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.

Esta falta de movimiento, unido a un descontrol en las comidas, ha sido la combinación perfecta para que pongamos unos kilos de más. Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista especializada en nutrición clínica y deportiva, pone de relieve el impacto que ha tenido la dimensión psicológica durante el confinamiento: “los días se difuminaban y se perdía el control de las comidas, así como el sueño”. Por otro lado, continúa la dietista-nutricionista, “la bajona psicológica muchas veces se traduce en comer lo que apetezca".

Hasta 5 kilos de más

Según las estimaciones de Butragueño, la población podría haber ganado entre tres y seis kilos. “Si haces una interacción de lo que la gente compra, con lo que no se mueve y con diferentes fórmulas matemáticas sale que podrían estar ganando entre tres y seis kilos”.

Butragueño no va muy desencaminado. Aún no tenemos datos oficiales, pero según una encuesta que ha realizado la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), los ciudadanos españoles han aumentado entre dos y cinco kilos su peso corporal. Según aclara el Dr. Francisco Tinahones, presidente de la SEEDO, “el 50% de los encuestados reconoce haber ganado peso. De los que han ganado peso, el 90% admite haber ganado entre uno y tres kilos y el 10% entre tres y cinco kilos”. Y es que la compra compulsiva de papel higiénico, de harina y levadura, dio paso a la de cerveza y aperitivos: ya que nos tienen en casa, al menos que sea lo más llevadero posible, pensaron algunos.

Para las personas con las que trabaja Bárbara Sánchez, el efecto ha sido diferente: “muchos se preocuparon las primeras semanas por estar perdiendo peso al no poder entrenar”. Y es que, para aquellos que son deportistas, ya sean amateurs o profesionales, no haber podido entrenar en condiciones normales ha hecho que su masa muscular haya disminuido, con la consecuente pérdida de peso y cambio en la composición corporal.

Recuperar un peso saludable pasa por mejorar la composición corporal

Aunque el tema del peso sigue generando mucho debate, a los profesionales de la salud no nos gusta hablar del concepto “peso ideal”. No existe un peso ideal, sino un rango de peso saludable que viene determinado por cuánta parte del peso está formado por grasa y cuánto por músculo -cuanta más grasa tengamos y menos músculo, peor-, en qué parte del cuerpo se distribuye esa grasa: cuidadín con la grasa abdominal; y si hay problemas de salud asociados el exceso de peso (atención a la hipertensión, la diabetes o problemas articulares, por nombrar unos pocos).

Por eso, cada vez más son los profesionales que no solo hablan de bajar de peso cuando se ganan unos kilos, sino de mejorar la composición corporal, tal y como indica Javier Butragueño, “no hablemos de adelgazar, sino de prevenir. Hablemos de mejorar la composición corporal tras el confinamiento”.

Para los que han cogido poco peso, porque ya se cuidaban con anterioridad y han sabido gestionar más o menos su alimentación y actividad física durante el confinamiento, con volver a la normalidad y a los hábitos saludables será suficiente para perderlo en relativamente poco tiempo, tal y como comenta Sánchez. “Si es más peso, sobre cinco kilos que he oído que se han podido coger de media” puntualiza la dietista-nutricionista, “entonces hay que ponerse manos a la obra y seguir unas indicaciones más específicas con un profesional, sin prisa”. Concreta que, como primeras medidas, “volver a la rutina, ponerse horarios, eliminar ultraprocesados de la despensa si se ha colado alguno y planificar el menú semanal” son algunas de las cosas por las que se puede comenzar.

10 cosas que puedes hacer para mejorar tu composición corporal y, de paso, recuperar un peso saludable

Siguiendo el frente que ha dejado abierto mi colega Bárbara Sánchez, aquí te dejo algunas ideas que puedes empezar a poner en práctica si quieres iniciar un cambio en tu composición corporal y perder esos kilos de grasa que se acoplaron contigo durante el confinamiento.

Te pongo sobre aviso: a continuación no vas a ver ningún remedio milagroso, ni ninguna receta secreta. Los consejos son los de siempre, moverse más, comer menos y que, lo que comas, sea de buena calidad nutricional. Lo que sí que voy a hacer, o al menos intentar, es darte estas ideas con acciones prácticas y concretas que puedas poner en marcha ahora mismo,

1. Márcate el objetivo de caminar más, cada día. Esta recomendación puedes ponerla en práctica ahora que ya puedes salir a la calle. Prueba a caminar entre una hora y 90 minutos al día (si lo haces más, pues eso que te llevas). Puedes hacer la caminata de golpe o distribuirla a lo largo del día: por ejemplo, puedes aprovechar el trayecto del trabajo para hacerlo andando, en lugar de en transporte público. O, según en la fase en la que se encuentre el lugar en el que vives, salir a caminar después de alguna de las comidas principales, no por nada especial, sino porque es más fácil adquirir rutinas si las relacionamos con otras que ya tenemos incorporadas.

2. Para los que quieran empezar a tomarse esto de la actividad física un poquito más en serio, el ejercicio de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular a tono. Mi sugerencia es que te asesores con un profesional de la educación física y deportiva. Puedes acudir a un gimnasio y unirte a algún grupo de entrenamiento, o trabajar con un entrenador personal. No hace falta que le contrates cada semana, puedes hacer unas pocas sesiones para que te oriente y luego entrenar por tu cuenta, haciendo revisiones cada cierto tiempo para evaluar tus progresos y cambiar las rutinas de ejercicios.

3. Controla las porciones de lo que comes. Aplica la regla de la mano para no pasarte con lo que pones en el plato. La regla de la mano lo que hace es equiparar el tamaño o volumen de tus manos a la cantidad o volumen de diferentes alimentos. La ventaja es que personaliza bastante, pues la mano de una persona de 1,60 m no es igual que la de una persona de 1,90 m: a) La cantidad de vegetales, tanto crudos como cocinados, que te quepan en las dos manos puestas juntas, a modo de cuenco. b) La cantidad de alimento proteico -legumbre, huevos, carne, pescado, tofu…- que cubra el área de la palma de nuestra mano. c) La cantidad de aceite equivalente a la falange de nuestro dedo índice. d) La cantidad de frutos secos que te quepan en la mano cerrada. e) La cantidad de arroz, pasta, patata que equivalga al tamaño de tu puño.

4. Si crees que te vas a quedar con hambre, mete más verdura en el plato. La ventaja de la verdura es que puedes añadir bastante volumen con pocas calorías. De esta manera, te sacias visualmente al ver más cantidad de comida en el plato, pero también te sacias fisiológicamente al comer más cantidad. Puedes incluir una sopa fría o una ensalada de primero, o montar tus platos siguiendo el modelo del Plato de Harvard, del que tanto hemos hablado, llenando la mitad del plato de verduras, una cuarta parte de proteína de buena calidad (pollo, pescado, huevos, legumbres) y la otra cuarta parte con cereales, granos y derivados integrales (arroz, pasta, avena, espelta, quinoa, etc)

5. Sustituye una ración de carne o pescado a la semana por legumbre. En general, consumimos demasiados alimentos animales y pocos vegetales, y las legumbres son alimentos muy saciantes y nutritivos. Si eres de los de tajada en cada comida, empieza combinando proteína animal y vegetal en el mismo plato cocinando recetas de legumbre con algo de carne o pescado. Aquí tienes las mejores ensaladas de legumbres de El Comidista y otras ideas para empezar a poner en práctica: estofado de judías negras y pollo, verdinas con gambas y velo de panceta y judiones salteados con berberechos.

6. Planifica lo que comes. No te agobies, no hace falta abandonar la improvisación culinaria, pero, cuando tienes organizado lo que vas a comer, es mucho más fácil alimentarse de forma saludable, ahorras dinero, tiempo y ganas en paz mental. Prueba a dejarte las cenas de entre semana organizadas, por ejemplo, que es el momento en el que más pereza nos da pensar qué cocinar. Aquí también te damos ideas para que te organices, como los famosos batch cooking.

7. Por enésima vez, huye de los ultraprocesados y sustitúyelos por alimentos frescos y de temporada. No nos cansaremos de decírtelo: no tengas alimentos que no quieras comer en casa. Aquí te damos algunas ideas de platos veraniegos y ligeros que son sencillos de preparar, nutritivos y ricos, y te sacarán del sopor que da cualquier dieta de cajón: ensalada de escarola, burrata y sardina, ensalada de tomate y mango con germinados de cebolla, sopa fría de zanahoria, coco y jengibre, hamburguesa de bonito con mayonesa de aguacate o estas brochetas de pollo y berenjena con vinagreta de tomate y albahaca.

8. Después de más de dos meses encerrados en casa no voy a ser yo quien te diga que evites el bar y las terrazas; pero sí te diré que cuando vayas, no te dejes llevar por la locura del tapeo y del cerveceo. Procura escoger tapas y raciones que no lleven un exceso de salsas, evita el pan y la fritanga chunga: prueba con los boquerones, las aceitunas, los moluscos -mejillones, almejas, navajas, pulpo, calamares, salpicón-, vegetales (pisto, champiñones al ajillo, ensaladas, revueltos) o brochetas de pollo o pescado, por ejemplo. Un fritura de pescado, bien hecha, también puede ser una opción. Reduce al máximo el consumo de alcohol: puedes escoger cerveza 0,0 o alternar las bebidas alcohólicas -que sean pocas y de baja graduación- con agua, agua con gas o algún refresco sin azúcar.

9. Huye de cualquier plan de pérdida de peso que te prometa rapidez, poco esfuerzo, que te haga pasar hambre, comer alimentos que no te gustan o sustituir comidas por batidos varios. Ahora mismo somos carne de estafadores y listillos varios que querrán hacer su agosto particular de esta situación, así que cuidado. Me sabe fatal decir esto, pero perder peso y ponerse en forma es lento y trabajoso, sobre todo si no lo has hecho nunca. Pero la buena noticia es que no tienes que dejar de comer cosas ricas, ni pasar hambre y por eso es tan importante el siguiente punto.

10. Mejora tu relación con la comida y, para ello, busca ayuda profesional de dietistas-nutricionistas, educadores de la actividad física y el deporte y psicólogos titulados que te marquen objetivos realistas, no te prometan milagros y te ayuden a gestionar el estrés y las emociones para que no utilizar la comida como vía de escape.