Menús para comer sano una semana por 5 euros al día

Hace unos meses, después de la enésima polémica desatada al respecto en las redes, decidimos comprobar empíricamente si comer sano era más caro que comer ultraprocesados. La respuesta fue que no, pero que el factor económico era mucho menos determinante que la educación, la accesibilidad, la ansiedad o la influencia del márketing alimentario, entre muchos otros.

Un tiempo después nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga, nos lanzó otro guante: diseñar menús concretos y completos, con desayuno, comida, un picoteo de media tarde y cena a un precio ajustado: 20 euros diarios para cuatro personas, dos adultos y dos niños. Estas propuestas tienen ingredientes saludables y de temporada como base, proteína saludable -huevo, pollo, pescado y legumbres- y procesados sanos como verdura congelada o conservas de pescado para hacernos la vida más fácil.

Aunque estos menús están detallados con ingredientes y cantidades -de lo contrario no tendrían demasiado sentido-, la flexibilidad es básica para poder comer bien por un precio razonable. Tener varias recetas de cabecera que puedan adaptarse a las verduras de temporada o el pescado de oferta pueden abaratar considerablemente la lista de la compra (sin que el sabor o la calidad nutricional se resientan).

Usamos Mercadona como supermercado de referencia para los escandallos -tabla utilizada en hostelería para determinar el coste de los platos- por una cuestión de precio, porque los hay en todas partes y porque disponen de servicio de carnicería, frutería y verdulería a granel en muchos productos, lo que nos permite ajustar las cantidades al máximo. Aunque ellos compran a volumen, no significa que siempre tengan los mejores precios: las tiendas de barrio y los mercados suelen tener ofertas muy interesantes en productos de temporada u otros a los que les interese dar salida, así que es posible que en tu tienda de cabecera puedas reducir costes.

Priorizamos los productos de marca blanca frente a los que no lo eran, y también elegimos los formatos que compraríamos para una familia de cuatro personas. Por ejemplo, comprando el yogur de kilo y los packs de conservas de pescado, pero no un paquete de seis kilos de naranjas (sino el de tres, mucho más adecuado para consumir fruta variada para no aburrirnos y entera, no en zumo). Si no tienes demasiada fe en la variedad que se pueda poner en la mesa por ese precio, adelantamos que hay bastante pescado, un arroz de marisco para el domingo y hasta un cremoso helado casero sin nada más que fruta, cacao puro y un poco de leche.

DÍA 1

Desayuno

Bocadillo de pan integral con queso fresco y pepino + 2 cafés con leche + 2 vasos de leche

1 barra integral de cuarto 0,56 euros, 200 g de queso fresco 1,67 euros, ½ pepino (unos 150 g) 0,56 euros, 30 ml de aceite de oliva 0,13 euros, 20 g de café 0,11 euros, 800 ml de leche entera 0,63 euros = 3,66 euros

Comida

Judía con patata, zanahoria y huevo mollet con refrito de pimentón y vinagre + ensalada de tomate y aceitunas + piña

Verdura: 800 g de judía verde congelada 1,10 euros, 600 g de patata 0,62 euros, 300 g de zanahoria (2) 0,27 euros, 1 cebolla (unos 300 g) 0,49 euros, 4 huevos 0,56 euros, 60 ml de aceite de oliva 0,26 euros, ¼ de cabeza de ajo 0,20 euros, vinagre al gusto. Ensalada: 400 g de tomate 1,32 euros, 80 g de aceitunas gordal 0,40 euros, 30 ml de aceite 0,13 euros, vinagre (opcional), sal, pimienta + 600 g de piña 1,33 euros = 6,68 euros

Picoteo de media tarde

4 manzanas Fuji (1,72 euros) y 400 g de yogur griego natural (1,06 euros) = 2,78 euros

Cena

Contramuslos de pollo con cuscús + mandarina

Pollo con cuscús: 600 g de contramuslos de pollo con hueso 2,17 euros, 200 g de cuscús -en seco- 0,80 euros, 4 tomates 0,99 euros, 1 cebolla (unos 300 g) 0,49 euros, ½ cabeza de ajos 0,40 euros, 60 ml de aceite de oliva 0,56 euros + 4 mandarinas 0,78 euros = 6,19 euros

Total del día: 19,31 euros

La llamada del ahorro: Puedes usar los huesos de los contramuslos de pollo para hacer un caldo con el que hidratar el cuscús (en lugar de agua). Tendrá aún más sabor si los doras un poco antes de ponerlos a hervir.

DÍA 2

Desayuno

Tostadas con aguacate y chile + peras + 2 tés

1 barra integral de cuarto 0,56 euros, 200 g de aguacate 1,04 euros, copos de chile y sal al gusto + 4 peras 1,02 euros + 2 bolsas de té 0,10 euros = 2,72 euros

Comida

Crema de pepino y yogur y ensalada de pasta con salteado de verduras asadas, atún y cebollitas encurtidas (o pepinillos) + fresas

Crema: 2 o 3 pepinos (dependiendo del tamaño, unos 600 g) 1,44 euros, 200 g de yogur natural 0,50 euros, 1 diente de ajo 0,08 euros, 30 ml de aceite de oliva 0,13 euros, 30 ml de vinagre de vino blanco 0,01 euros, sal, pimienta (y un vaso y medio de agua). Ensalada: 250 g de pasta corta al gusto 0,25 euros, 400 de salteado de verduras asadas (congelado) 1,97 euros, 2 latas de atún en aceite de olival 1,86 euros, 50 g de encurtidos al gusto 0,24 euros + 45 ml de aceite de oliva 0,20 euros, el zumo de medio limón 0,15 euros, sal y pimienta al gusto + 500 g de fresas 1,93 euros = 8,76 euros

Picoteo de media tarde

Hummus y palitos de zanahoria y pepino

400 g de garbanzos cocidos 0,46 euros, 15 g de sésamo tostado 0,13 euros, 45 ml de aceite de oliva 0,20 euros, el zumo de medio limón 0,15 euros, 1 pepino (unos 300 g) 0,70 euros, 4 zanahorias 0,54 euros = 2,18 euros

Cena

Patatas con doble horneado y ensalada verde + naranja

Patatas: 6 patatas medianas (unos 800 g) 0,83 euros, 400 g de espinacas congeladas 0,62 euros, 1 cebolla (unos 300 g) 0,49 euros, 30 g de pasas 0,28 euros, 30 g de nueces 0,54 euros, 100 g de queso manchego 0,72 euros. Ensalada: 1/2 lechuga romana 0,65 euros, 60 g de aceitunas negras 0,50 euros, 45 ml de aceite de oliva 0,20 euros, 30 ml de vinagre 0,01 euros, 10 g de mostaza de Dijon 0,07 euros, sal y pimienta + 4 naranjas 0,92 euros = 5,83 euros

Total del día = 19,49 euros

La llamada del ahorro: En algunos alimentos podemos beneficiarnos de los packs familiares… y en otros nos pueden acabar costando dinero (por ejemplo, si es una cantidad grande de una fruta o verdura que no consumimos mucho). Solo se ahorra con los formatos grandes si son adecuados a nuestras necesidades de consumo.

DÍA 3

Desayuno

Gachas de avena con pasas y fruta de temporada + 2 cafés: 800 ml de leche entera 0,63 euros, 100 g de copos de avena (8 cucharadas) 0,21 euros, 40 g de pasas 0,32 euros, 2 piezas de fruta de temporada (en este caso, pera) 0,51 euros, 20 g de café 0,11 euros= 1,78 euros

Comida

Ensalada de garbanzos, tomate, espinacas baby y sardinas en conserva + 4 kiwis

Ensalada: 800 g de garbanzos cocidos 0,92 euros, 500 g de tomates de pera 1,75 euros, 150 g de espinacas baby 0,65 euros, 2 latas de sardinillas en aceite de oliva 1,69 euros, 50 g de pepinillos en vinagre 0,24 euros, sal, pimienta, especias o hierbas al gusto + 4 kiwis 1,76 euros = 7,01 euros

Picoteo de media tarde

Bocadillo de tomate, orégano y queso feta

1 barra integral de cuarto 0,56 euros, 2 tomates de pera (180 g) 0,70 euros, 100 g de queso feta 0,59 euros, orégano = 1,85 euros

Cena

Crema de calabaza y zanahoria con yogur y huevos a la plancha + 4 mandarinas

Crema: 600 g de calabaza 1,32 euros, 4 zanahorias 0,54 euros, 1 cebolla (unos 300 g) 0,49 euros, 750 ml de caldo de verdura 1,02 euros, 200 g de yogur natural 0,50 euros, 30 ml de aceite de oliva -para dorar un poco las verduras y que cojan sabor- 0,13 euros, sal, pimienta, especias al gusto (por ejemplo, curry) + 8 huevos 1,12 euros + 4 mandarinas 0,78 euros = 5,9 euros

Total del día: 16,54 euros

La llamada del ahorro: si en lugar de comprar el caldo de verduras congelas las partes verdes del puerro, las puntas de las zanahorias o los restos de verduras asadas -como la parte dura de la calabaza o la punta del calabacín- conseguirás unos fondos vegetales super sabrosos con algo que normalmente tiramos (y no deberíamos).

DÍA 4

Desayuno

Yogur con plátano y chocolate sin azúcar + 2 tés: 400 g de yogur griego 1 euros, 4 plátanos 1,48 euros, 40 g de chocolate negro sin azúcar 0,45 euros, 2 bolsitas de té 0,10 euros= 3,03 euros

Comida

Guisantes, puerro, calabacín y arroz integral con caballa cítrica + mandarina

500 de guisantes congelados 0,75 euros -hervidos durante tres minutos y después enfriados en agua helada, y finalmente rehogados con el resto de ingredientes-, 1 puerro (la parte blanca) 1,03 euros, 200 g de arroz integral 0,39 euros, 400 g de calabacín (uno grande o dos pequeños) 0,51 euros, sal, pimienta, + 2 caballas de 400 g 3,60 euros, 45 ml de aceite de oliva 0,20 euros, la ralladura y el zumo de una lima 0,24 euros, sal, pimienta + 4 mandarinas 0,78 euros = 7,5 euros

Picoteo de media tarde

800 g de piña 1,78 euros

Cena

Chuletas de lomo a la plancha y verduras al wok con salsa de soja + manzana

1 pimiento rojo 1,26 euros, 1 cebolla (unos 300 g) 0,49 euros, 260 g de champiñones 1,54 euros, 2 zanahorias 0,27 euros, 50 ml de salsa de soja 0,35 euros, 60 ml de aceite de oliva 0,26 euros, + 500 g de chuleta de cerdo 2,25 euros, sal, especias al gusto + 4 manzanas Noraed 0,92 euros = 7,34 euros

Total del día: 19,65 euros

La llamada del ahorro: para comer sano y sabroso por un buen precio es mejor no llevar las recetas completamente programadas, sino ver lo que ofrece la temporada y las ofertas y adaptarse. Es mejor pensar en un salteado de verduras con pescado genérico, y ver qué nos deparan los diferentes mostradores, que en una receta en particular (aunque esta nos puede servir de guía).

DÍA 5

Desayuno

Bocadillo de pan integral con queso manchego y tomate + 2 tés

1 barra integral de cuarto 0,56 euros, 150 g de queso manchego 1,08 euros, 2 tomates canarios 0,68 euros, 30 ml de aceite de oliva 0,13 euros, 2 bolsitas de té 0,10 euros = 2,55 euros

Comida

Crema de tomate y yogur, alubias blancas en salsa verde con huevo escalfado + fresas

Sopa: 750 g de tomate canario 1,26 euros, 200 ml de leche evaporada 0,69 euros, 500 ml de caldo de verduras 0,68 euros, 30 ml de aceite de oliva 0,13 euros (para dorar los tomates en mitades, antes de hervirlos en el caldo durante 3 minutos), ½ cucharadita de albahaca seca (opcional), sal, pimienta. Guiso: 800 g de alubias blancas 1,54 euros, 2 dientes de ajo 0,16 euros, 75 ml de vino blanco 0,26 euros, 4 cucharadas de perejil picado 0,46 euros, 60 ml de aceite de oliva 0,26 euros, 4 huevos 0,56 euros (ponerlos los últimos tres o cuatro minutos) + 500 g de fresas 1,93 euros = 7,93 euros

Picoteo de media tarde

4 naranjas 0,92 euros + 60 g de nueces 1,08 euros = 2 euros

Cena

Bacaladillas al horno con patata, calabacín, ajos tiernos y limón + mandarina

800 g de bacaladillas 2,4 euros, 600 g de patata nueva 0,62 euros, 600 g de calabacín 0,57 euros, 200 g de ajos tiernos (congelados) 1,53 euros, el zumo y la ralladura de la piel de ½ limón 0,15 euros, 30 ml de aceite de oliva 0,13 euros, sal, pimienta + 4 mandarinas 0,78v = 6,18 euros

Total del día: 18,66 euros

La llamada del ahorro: Cuando mires los precios -especialmente en las ofertas-, fíjate en el precio final por kilo o por unidad. A veces los supermercados no son demasiado claros al respecto, y sin esa información no sabremos seguro si estamos ahorrando o solo nos lo parece.

DÍA 6

Desayuno

Tostada de queso con manzana y nueces + 2 cafés

1 barra integral de cuarto 0,56 euros, 100 g de queso de cabra 1,63 euros, 1 manzana Granny 0,5 euros, 30 g de nueces 0,54 euros, 20 g de café 0,11 euros = 3,34 euros

Comida

Pasta gratinada con brócoli y avellanas + ensalada de champiñones + piña

Pasta: 600 g de brócoli congelado 1,17 euros, 50 g de avellanas 0,80 euros, 200 ml de leche evaporada 0,69 euros, 80 g de parmesano 1,02 euros, 300 g de hélices 0,47 euros, sal, pimienta. Ensalada: 150 g de champiñones 0,88 euros, 50 g de pepinillos en vinagre 0,24 euros, 30 ml de aceite de oliva 0,13 euros, 10 g de mostaza de Dijon 0,07 euros, sal, pimienta + 4 mandarinas 0,78 euros = 6,25 euros

Picoteo de media tarde

Hummus y palitos de zanahoria

400 g de garbanzos cocidos 0,46 euros, 15 g de sésamo tostado 0,13 euros, 45 ml de aceite de oliva 0,20 euros, el zumo de medio limón 0,15 euros, 4 zanahorias 0,54 euros = 1,48 euros

Cena

Tortilla de alcachofa, cebolla, y patata, ensalada de tomate + yogur natural

Tortilla: 300 g de alcachofa congelada 1,70 euros, unos 500 g de patatas 0,60 euros, 1 cebolla (unos 300 g) 0,49 euros, 8 huevos 1,12 euros, 150 ml de aceite de oliva 0,65 euros, sal. Ensalada: 500 g de tomates de pera 1,75 euros, 60 g de aceitunas negras 0,50 euros, 45 ml de aceite de oliva 0,20 euros, 30 ml de vinagre 0,01 euros, sal, pimienta + 400 g de yogur griego natural (1,06 euros) = 8,08 euros

Total del día: 19,15 euros

La llamada del ahorro: Llevarte bien con tu congelador te permitirá ahorrar no solo dinero, sino también esfuerzo. piensa en él cuando hagas caldos, sofritos, estofados o platos que no pierdan textura durante este proceso. Tenerlo todo bien etiquetado y con la fecha de congelación es muy importante para que nada se eche a perder.

DÍA 7

Desayuno

Queso batido con coulis de frutas rojas + 2 cafés

500 g de queso fresco batido 1,43 euros, 200 g de frutas rojas congeladas (cocinadas sin azúcar durante 5 minutos, en un cazo tapado) 1,04 euros, 20 g de café, 0,11 euros = 2,58 euros

Comida

Arroz de gambas y mejillones, ensalada de pepino y manzana, helado casero de plátano y fresa

Arroz: 8 gambones (descongelados, de la pescadería) 3,50 euros, 500 g de mejillones 0,98 euros, 1 cebolla (unos 300 g) 0,49 euros, 2 tomates 0,49 euros, 60 ml de aceite de oliva virgen extra 0,26 euros, 320 g de arroz J Sendra 0,32 euros, 1,1 l de fumet (hecho con el jugo de abrir los mejillones, las cabezas y las cáscaras de las gambas, 2 zanahorias a 0,26 euros y la parte verde de un puerro). Ensalada: 1 pepino (unos 300 g) 0,70 euros, 1 manzana Granny 0,50 euros, el zumo de ½ limón 0,15 euros, 30 ml de aceite de oliva virgen extra 0,13 euros, 40 g de aceitunas negras 0,33 euros, sal, pimienta + 2 plátanos 0,74 euros, 300 g de fresas 0,76 euros, 100 ml de leche evaporada 0,35 euros y 15 g de cacao en polvo 0,21 euros (la fruta congelada y pasada por la batidora) = 10,17 euros

Picoteo de media tarde

Tarta de manzana

1 hoja de masa fresca de hojaldre de mantequilla 1,56 euros, 2 manzanas Noraed 0,46 euros = 2 euros

Cena

Judías verdes salteadas con ajo y contramuslo de pollo + pera

1 k de judías verdes -hervidas cuatro minutos o al vapor cinco, y salteadas después con el resto de ingredientes- 1,38 euros, 2 zanahorias 0,26 euros, 4 dientes de ajo 0,32 euros, 600 g de contramuslos de pollo con hueso 2,17 euros, 30 ml de aceite de oliva 0,13 euros, 1 cucharada de perejil picado 0,12 euros, pimentón, sal + 4 peras 1,02 euros = 5,14 euros

Total del día: 19,89 euros

La llamada del ahorro: Planifica la cena del domingo para no acabar dejándote llevar por la pereza y pidiendo que te traigan a casa cualquier cosa, solo por no cocinar. Los salteados son perfectos para estas ocasiones, ya que se preparan en un momento y aceptan tanta variedad de ingredientes como se te ocurra, mientras soporten bien una cocción rápida a fuego alegre.

¿Tienes algún truco para gastar menos en tu cesta de la compra? Cuéntalo en los comentarios y nos acordaremos de ti cuando estemos de vacaciones en el Caribe.