El mejor deporte para nuestro cerebro este verano: dormir (y cinco claves para conseguir un sueño reparador)

Dormir nos ayuda a limpiar nuestro cerebro. La doctora Maiken Nedergaard, del Centro de Neuromedicina Traslacional de la Universidad de Rochester (Nueva York), ha demostrado con ratones que estos eran capaces de eliminar una proteína tóxica que se les había inyectado cuando estaban durmiendo. El motivo es curioso. Parece que durante el sueño las células de nuestro cerebro se reducen de tamaño, hasta un 60%, lo que crea mayor espacio entre ellas para que el líquido cefalorraquídeo limpie cómodamente. Según los investigadores de esta universidad, este hallazgo puede tener consecuencias muy beneficiosas para la prevención de enfermedades como el alzhéimer y el párkinson. No está mal. Además de limpiar toxinas, dormir tiene más ventajas, relacionadas con el aprendizaje o con la salud.

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Pero ¿somos capaces de dormir a pierna suelta? Parece que no siempre. Por ello, ahora que entran las vacaciones, es un buen momento para ejercitar la higiene del buen dormir. Veamos cinco claves que aporta Marta Romo en su libro Entrena tu cerebro para tener un sueño reparador:

Primera, duerme al menos seis horas. El 70% de las personas necesitamos entre siete y ocho horas y no sirve tener una cuenta corriente de acumulación de horas de sueño o de desvelo. Lo que no descansamos, no lo recuperamos. Así de simple. Por ello, no seas tacaño y comienza a practicarlo por los múltiples beneficios que tiene.

Segunda, refresca tu cerebro. Por la noche, necesitamos bajar la temperatura cerebral. De hecho, se está comprobando con enfermos de insomnio cómo mejoran su sueño cuando se reduce a través de un dispositivo la temperatura de la corteza frontal cerebral. Así pues, ventila la habitación todo lo que puedas antes de irte a la cama y evita en invierno tener la calefacción al máximo.

Tercera, crea un buen ritual antes de dormir. Al menos 15 minutos antes, haz rutinas transitorias que le indiquen a tu cabeza que es hora de apagar el interruptor, como leer un libro con poca luz, escuchar una música que te ayude a descansar, meditar… Evita tabletas, móviles u ordenadores, que te aportan mucha luz y tienen un efecto contrario. Y, por supuesto, no discutas antes de cerrar el ojo. Tu cabeza no parará de darle vueltas.

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Cuarta, ayuda a tu sueño con una buena alimentación. Evita cenas pesadas y bebidas que te mantienen despierto, como el té negro, el verde, el mate o la cafeína.

Y quinta, haz actividades transitorias cuando te despiertes. Para ayudar a tu cerebro a que cambie amablemente de ondas, haz ejercicio, escribe lo que has soñado, comienza con buena música… y olvídate de ir corriendo a abrir el móvil y entrar de lleno en los problemas.

Como concluye Marta Romo, nuestro día no comienza cuando nos levantamos, sino cuando nos acostamos. El sueño nos ayuda a tener un cerebro más sano, más fuerte y más preparado para aprender cosas nuevas. Si queremos que nuestros días sean buenos, pongamos atención a la higiene del sueño y aprovechemos el verano para entrenarlo y dormir a pierna suelta.