Elaboración: tueste 3 rebanadas de pan de espelta con mantequilla. Triture 100 g. de aguacate con zumo de limón y lima y cilantro. Añada 10 g. de aceite de oliva hasta conseguir una emulsión. Salpimente. Mezcle 50 g. de mayonesa con un chile chipotle triturado. Haga aros de cebolla rebozándolos en harina de garbanzo. Para la salsa de yema: mezcle una yema con jang (soja fermentada coreana) y cebollino. Corte 150 g. de tomate y 5 g. de pepinillos en vinagre en láminas muy finas. Unte una de las rebanadas de pan con la crema de aguacate, añada una hoja grande de lechuga de roble y la salsa de yema. Ponga 40 g. de láminas finas de fiambre de pavo y cubra con el tomate, el pepinillo y los aros de cebolla. Repita sobre otra rebanada y monte una sobre otra. Tape con la tercera rebanada de pan. No demasiadas calorías: 1. 474 kcal… Ángela Quintas, bioquímica y experta en nutrición, lo explica: "Sus ingredientes no son de alta densidad calórica y se encuentran en cantidades pequeñas. Pero los valores en grasas son bastante altos, y esto se debe a la presencia de ingredientes que aportan mayor contenido en lípidos como puede ser la mantequilla, la mayonesa, aguacate y la yema del huevo. Además, a excepción del pavo y la yema del huevo, no tiene grandes fuentes proteicas de alto valor biológico. Obvie la mantequilla, elija pan integral y use aceite de oliva para freír la cebolla", aconseja Quintas.Elaboración: Estos tres bocados picantes se preparan haciendo un pesto de habitas tiernas hervidas un minuto en agua con sal, albahaca, perejil, unos piñones, una cucharada sopera de parmesano rallado, una de aceite de oliva, dos de zumo de limón y un diente de ajo. Emulsione cuatro cucharadas de mayonesa espesa con dos de yogur sin azúcar, una cucharadita de mostaza alemana y piel de naranja rallada. Mezcle atún desmigado con anchoas troceadas. Sobre la base de unas medianoches extienda el pesto y ponga encima el pescado, alcaparras y láminas de rabanito. Unte la mayonesa de naranja en las tapas y cierre. Con buena nota nutricional: "Las anchoas y atún en aceite junto con el queso parmesano aportan las proteínas. Las latas de mar en aceite, aparte de proporcionar proteínas de alto valor biológico también aportan al bocadillo grasas, fundamentalmente monoinsaturadas [sanas para el corazón]. Si cambiamos parmesano por mozzarella y la medianoche por pan integral de masa madre y reducimos las cucharadas de mayonesa, mejor".Elaboración: Este pepito reinventado se prepara triturando 130 g. de sardinillas en aceite, 125 g. de queso en porciones, 20 g. de mostaza y un chorrito de agua. Añada a hilo fino el aceite hasta conseguir una emulsión. Cuele por un chino fino y deje reposar en la nevera un mínimo de 2 horas. Reservar. Hornee 2 minutos a 180º el pan de chapata. Abra a lo largo y tuéstelo con mantequilla. Pase un filete de solomillo por la sartén (que quede poco hecho). Córtelo a láminas para que sea más fácil de comer. Unte el pan con la crema de sardinillas, coloque la carne y rellene con las hojas de lechuga. Con la mejor proteína: "A pesar de ser el más calórico", advierte Quintas, "tiene más proteína y de mejor calidad, como la ternera y las sardinas. Además, presenta mayor cantidad de grasa monoinsaturada por el aceite de oliva, las sardinas en aceite y la mostaza, y una cantidad moderada de hidratos de carbono. Acompañar este bocadillo de la guarnición de patatas fritas con salsa chipotle y la ensalada verde [como recomienda el chef] estaremos enriqueciendo el plato en 1.000 kcal. más, y sumándole fundamentalmente hidratos de carbono y poca proteína".Elaboración: Así es la receta de la flamante campeona del VI Concurso de Bocadillos de Autor de Madrid Fusión. Triture 200 g. de lentejas cocidas y 150 g. de cebolla pochada hasta obtener una masa y deje reposar en frío. Haga unas bolas y las hornea a 180º, 10 minutos por cada lado. Para la salsa tzatziki, ralle 75 g. de remolacha cruda y 60 g. de pepino sin piel ni pipas. Mezcle con zumo de un limón, menta y un yogur de queso de cabra. Salpimente y reserve. Coloque un puñado de rúcula sobre el pan brioche, unas rodajas de mango y un poco de la salsa de remolacha y, por último, los falafels de lentejas. Tape y coma. Apto para vegetarianos: Lo dice Quintas. "Este bocadillo no incluye ningún alimento de origen animal, y a pesar de ello tiene un buen contenido proteico. No es de los más calóricos, aunque sí el que más hidratos de carbono presenta. Las proteínas provienen fundamentalmente de la lenteja roja de los falafels –que me encantan porque se hacen al horno–. Por otro lado, el yogur de cabra, que es la base de la salsa tzaziki, también incrementa su contenido proteico. Los ingredientes vegetales de este bocadillo hacen que sea el que menos grasa y colesterol tenga".Elaboración: Esta famosa receta ha recorrido el mundo de blog en blog. Precaliente el horno a 180º. Sale la carne y séllela en una sartén. Incorpore un ajo, tomillo y mantequilla. Introduzca la sartén en el horno 10 minutos. Aparte, pique 50 g. de cebolla y chile, sofría y añada 250 g. de tomates, un chorrito de vinagre y albahaca y cueza a fuego lento. Filetee la carne y tueste las rebanadas de pan. Para montarlos, unte cada una de las rodajas de pan con una salsa de mayonesa y mostaza (al gusto), coloque unas hojas de lechuga, luego la carne y encima la salsa de tomate. Más de todo: "Es uno de los más calóricos por la grasa que lleva [mayonesa, mantequilla…]. Y es el más alto en proteínas por la ternera magra (duplica al resto en este macronutriente)", valora Quintas. "Además, es también uno de los sándwiches que mayor cantidad de hidratos de carbono aporta por el tamaño del pan blanco. Cámbielo por integral y sustituya mantequilla por grasa vegetal".Elaboración: Ase 75 g. de beicon en una sartén o plancha ondulada de hierro fundido a fuego alto. Cuando esté crujiente, póngalo sobre papel. Abra y tueste un panecillo durante 2 minutos para que se caliente y absorba un poco la grasa del beicon. Retírelo y ponga 3 lonchas. Rompa 2 huevos en un bol mediano, sazónelos y bátalos bien. Cocine los huevos en la grasa del beicon, caliente hasta que estén hechos. Ponga 60 g. de queso cheddar encima y espere a que se funda. Coloque la tortilla sobre el beicon. Para comer solo en Nueva York: "Es muy calórico. El beicon y el queso le aportan gran cantidad de grasas saturadas y colesterol. Además, el huevo, a pesar de proporcionarle una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, también lo enriquece en colesterol. El pan blanco confiere hidratos de carbono refinados, almidón, y poca fibra". ¿Qué tal si cambia cheddar por mozzarella?Elaboración: Corte tres capas de pan de brioche, [un pan de leche y mantequilla] untadas en grasa de chorizo. Tueste la de en medio por ambos lados y las otras dos solo por uno. Unte la capa inferior por la parte tostada con torta del Casar y ponga unas ramitas de cilantro. Añada otra capa de pan. Coloque 40 g. de pepinillo picado con un jalapeño laminado y cierre. Marque en una sartén por ambos lados. Solo para celebraciones: "La torta del Casar le proporciona una buena cantidad de grasas, fundamentalmente saturadas [a limitar]. El chorizo del brioche, añade más saturadas y colesterol. Y el aporte proteico solo proviene de estos dos ingredientes por lo que es bastante bajo", termina Quintas. Un delicioso suspenso.
