Si sigues este plan, dentro de un mes te podrás hinchar a polvorones

Anuncios de televisión, escaparates y administraciones de lotería bombean ya actividad navideña. Todo está preparado para las fiestas. O casi todo: ¿lo está nuestro estómago? Ah, no, el estómago siempre es el último en enterarse. En cuestión de semanas le obligaremos a disputar varias maratones consecutivas —atracones de seis platos regados con una amplia variedad de líquidos—, que posiblemente desemboquen en el temido aumento de peso, con todo lo que eso conlleva para la salud. Dado que no queremos privarnos de nada, ¿cómo podemos minimizar los daños? En un mundo ideal lograríamos perder dos kilos en un tiempo récord para compensar los dos que vamos a ganar. La realidad es algo más cruda, aunque no tanto: unas sencillas pautas nutricionales y unas recomendaciones de ejercicio físico nos ayudarán a que el impacto del exceso en nuestro cuerpo sea menor.

LA MERIENDA FRUGAL

Las horas de ayuno producen ahorro de energía, que es un mecanismo de defensa de nuestro organismo: cuando sabe que no vamos a ingerir alimento, nuestro metabolismo se hace más lento y baja el gasto calórico. Comiendo cinco veces al día se produce el efecto inverso, se acelera el metabolismo y gastamos más energía”

Dejar de comer es justo lo que no debemos hacer. “Las horas de ayuno producen ahorro de energía, que es un mecanismo de defensa de nuestro organismo: cuando sabe que no vamos a ingerir alimento, nuestro metabolismo se hace más lento y baja el gasto calórico. Es lo que ocurre, por ejemplo, mientras dormimos. Comiendo cuatro o cinco veces al día se produce el efecto inverso, se acelera el metabolismo y gastamos más energía”, asegura la nutricionista Marta María Suárez, presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (ADDINMA). Es una norma de la que algunos expertos discrepan, pero que respalda un estudio de 1989 de la Universidad de Toronto (Canadá). ¿Significa eso que hay que darse cinco homenajes al día? Pues no; contamos con coger dos kilos a final de año, no en noviembre. La idea es intercalar un frugal almuerzo a media mañana y una merienda ligera por la tarde. A modo de ejemplo, para Antonio Ortiz, fundador y director de Onlinepersonaltrainer, un picoteo matinal puede estar compuesto por “una manzana o una barrita de cereal, mientras que por la tarde, entre las 5 y las 7, dos buenas opciones son un yogur desnatado natural o un puñado de almendras, cacahuetes o nueces. Se trata de obtener una energía constante que nos ayude a realizar las actividades cotidianas proveniente de alimentos muy nutritivos, naturales y con grasas buenas”, señala.

FÓRMULA PERFECTA: AGUA, VERDURAS Y FRUTA

La experta en nutrición y licenciada en biología María Astudillo, del centro Alea Consulta Dietética (Salamanca), advierte que no existen alimentos depurativos: la limpieza previa debemos realizarla comiendo de forma equilibrada. Esto incluye beber mucha agua. “Tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día nos asegura un buen funcionamiento renal: la sangre (con todos los nutrientes y desechos) se filtrará por nuestros riñones y ellos serán los encargados de eliminar todo aquello que no sea útil”, explica. También es beneficioso recurrir a la fruta. “Tomar tres piezas de fruta diarias y dos raciones de verdura al día nos asegurará que nuestro intestino reciba la dosis necesaria de fibra para poder funcionar y depurar todos los desechos que arrastra”.

Una buena forma de acelerar el metabolismo de forma eficaz y duradera es conseguir más músculo”

LEVANTA PESAS

¿Qué tienen que ver los músculos con los polvorones? “Una buena forma de acelerar el metabolismo de forma eficaz y duradera es conseguir más músculo”, decreta María Astudillo. Acelerar el metabolismo significa gastar más calorías haciendo lo mismo, lo cual es perfecto para lo que se nos viene encima. “Un cuerpo musculado de 80 kilos tiene un gasto basal [en reposo] de calorías mayor que el de un cuerpo de 80 kilos con mayor porcentaje de grasa”, añade la nutricionista. Para hacer crecer los músculos, el entrenador Juan Ruiz López, director del centro que lleva su nombre (Madrid), sugiere levantar pesas. “Es el mejor entrenamiento para ganar masa muscular. Aumenta hasta un 7% el metabolismo basal [quema un 7% más de calorías en reposo] y además mejora la sensibilidad a la insulina y la glucosa; es decir, hace que los hidratos de carbono que ingiramos los asimilaremos mejor”, indica.

Lo ideal sería realizar de cuatro a seis series de 30 segundos a máxima intensidad (lo que sería un 'sprint'), descansando 1,5 a 3 minutos entre series”

CLAUDICA ANTE EL MÉTODO HIT

El prometedor y temido HIT (high intensity traninig, o entrenamiento de alta intensidad) también tiene mucho que decir aquí. “Este protocolo es de los más efectivos para perder grasa y acelera el metabolismo durante las siguientes 48 horas a su realización”, afirma Juan Ruiz López. Se puede practicar durante sesiones de running. “Lo ideal sería realizar de cuatro a seis series de 30 segundos a máxima intensidad (lo que sería un sprint), descansando de un minuto y medio a tres minutos entre series”. Algunos métodos HIT contemplan intervalos rápidos e intensos de sentadillas, flexiones y saltos.

CAMINA DIARIAMENTE 40 MINUTOS

Esto es por si lo de las pesas y el sistema HIT se te hacen muy cuesta arriba. Evidentemente, caminar no aumenta la masa muscular como ejercitarse con mancuernas o realizar sprints a fuerte ritmo, pero, según María Astudillo, “con que camines diariamente 30 o 40 minutos a un buen ritmo, tus músculos estarán más fuertes (también tu mente) y tu gasto basal de energía será mayor”. Idea: combina las pesas, el HIT y las caminatas y tendrás más probabilidades de ver cómo tus músculos engordan lo suficiente para aniquilar más calorías.

OJO: SI DUERMES MAL COMES PATATAS FRITAS

Lo habrás notado: después de una noche de insomnio a la mañana siguiente te mueres por una bolsa de patatas fritas. Esto se debe a que basta una sola noche en vela para que se ralentice el metabolismo y aumente la sensación de apetito, según un estudio de la Universidad de Uppsala (Suecia), de 2011. Podría reducir el gasto de energía entre un 5% y un 20%. La Academia Americana de Medicina del Sueño, por su parte, asocia el no dormir lo suficiente con un mayor consumo de alimentos poco saludables. Si de aquí a final de año nos acostumbramos a dormir las ocho horas de rigor, llevaremos una dieta más sana y estaremos en disposición de plantar cara a las calorías.

CONSUME (MODERADAMENTE) CAFÉ y TÉ

También por su relación con el metabolismo. Lo argumenta el entrenador Juan Ruiz López: “Son alimentos llamados fruitivos, es decir, que no poseen calorías, a menos que les añadas azúcar o leche”. En efecto, investigadores del Instituto de Fisiología de Lausana (Suiza) publicaron ya en 1980 un estudio que afirmaba que el café estimula el metabolismo, y expertos de la Universidad de Ginebra (Suiza) han validado el efecto del té verde sobre el mismo. Todo en su justa medida: si te pasas, la cafeína te llevará al punto anterior, interferirá en el sueño y no podrás descansar ocho horas.

Estas medidas pueden aplicarse todo el año; de hecho, son la puerta de entrada a un estilo de vida saludable, basado en una dieta sana y la actividad física regular. Como dice la nutricionista María Astudillo, “cualquier día es bueno para empezar a cuidar la alimentación. Si la motivación es que las fiestas navideñas están próximas, estupendo: aprovecha el subidón que eso te produce, pero no hagas locuras: come con cabeza y tu cuerpo te lo agradecerá”. Y, quizá, una vez sentados a la mesa en Nochebuena no devoremos el mazapán con tanta avidez.