No te abandones: guía para estar en forma a partir de los 40

Cuando Ana Burgos, campeona de España y Europa de triatlón, llegó a sus primeros Juegos Olímpicos, en Atenas 2004, tenía ya 36 años. En sus segundos, celebrados en Pekín, ya había cumplido la cuarentena. Varios campeonatos después, en 2013, anunció su retirada de la competición. Tenía 45. Aún en 2015, con 47 años, compite de vez en cuando, logrando un subcampeonato de España en triatlón por relevos. Al teléfono, con voz alegre, da un consejo a quien quiera hacer deporte pasados los 40: “Hay que tomárselo con tranquilidad y, sobre todo, disfrutar y pasárselo bien. La gente hace deporte por muchas razones: cada persona tiene que encontrar la suya”. Ella la tiene: alargar la vida.  "Eso sí: hacerlo por una cuestión de estética me parece bastante frívolo", añade.

Burgos ve ventajas en practicar deporte a partir de los 40, incluso a nivel competición. “Yo tenía mucha más estabilidad de cabeza. Y el principal objetivo es disfrutar. Me daba igual que me adelantaran los otros atletas. Yo solo quería hacerlo lo mejor posible”. Aclara que al entrenarse pasados los 40 no hay nada más importante que el descanso, ya que es la única forma de recuperar y llegar a las competiciones en uno de los dos picos de actividad física que se pueden lograr al año. Además, las lesiones son más duras a esa edad, así que es básico entrenar con mucho control, sabiendo las limitaciones.

El problema es la intensidad, el sufrir. Cuando vemos a alguien practicando deporte con la cara desencajada es que esa persona no está escuchando a su cuerpo” José Calabuig, director del Servicio de Cardiología de la Universidad de Navarra

Sin querer llegar al nivel competitivo de Ana Burgos, la tendencia es alargar cada vez más la vida deportiva. Hay diversos motivos. El doctor Mikel Izquierdo, director del departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Navarra, explica: “La práctica regular de ejercicio físico constituye un medio sano, barato y seguro de prevención y de tratamiento de muchas de las enfermedades ligadas al sedentarismo”. Diversos estudios de los últimos 30 años han demostrado que las personas adultas que están en buena condición física o que son físicamente activas presentan menor riesgo a corto y medio plazo de tener una enfermedad cardiovascular. “En un contexto de envejecimiento de la población, la práctica de ejercicio físico es la intervención más eficaz”, apunta Izquierdo. Pero, como todo, hay que hacerlo con cabeza. Aunque se diga que los 40 son los nuevos 30, eso no puede aplicarse desde el punto de vista físico.

Lo primero, un chequeo

El médico Ignacio Echeverría, cardiólogo del Centro de Alto Rendimiento del Hospital Mesa del Castillo, recomienda que cualquier persona de más de 40 que vaya a empezar una actividad física debería someterse a un reconocimiento médico. “Hay que asegurar que el corazón está sano, ya que, al hacer ejercicios de alta intensidad, puede favorecer la aparición de arritmias o anginas de pecho. Además, si hay alguna alteración que había pasado inadvertida, puede llegar a producir, en casos extremos, una muerte súbita”. Aunque aclara que estos casos son muy poco frecuentes, explica que la prevención pasa por realizar un electrocardiograma y una exploración física completa. En caso de que se detectaran anomalías, se haría una investigación más a fondo.

Escucha a tu cuerpo

“El deporte se puede hacer todos los días aunque se aconseja que una persona adulta tenga uno o dos días de parón”, asevera el doctor José Calabuig, director del servicio de cardiología intervencionista y profesor de Medicina del Deporte en la clínica Universidad de Navarra. Y añade: “Pero el problema es la intensidad, el sufrir. Cuando vemos a alguien practicando deporte con la cara desencajada es que esa persona no está escuchando a su cuerpo”. Otra de las claves es que no sea muy exigente. “En un momento determinado se puede hacer un ejercicio intenso, como ir en bicicleta y subir durante 10 minutos un puerto de montaña, pero forzar más será contraproducente”. Según un reciente estudio publicado en Dinamarca, aquellos que practican deporte intenso a una edad avanzada pueden tener una esperanza de vida incluso menor que los sedentarios. Por lo tanto, prudencia.

También es fundamental escuchar al corazón, ya que a partir de los 40, sobre todo en los varones, se multiplica la posibilidad de sufrir lesiones. “Los signos fundamentales de que el corazón lo está pasando mal es algún tipo de molestia en la zona general del pecho y cuya intensidad aumenta con el esfuerzo. Y una sensación de fatiga desproporcionada, cuando una actividad que podíamos hacer la semana anterior se vuelve fatigosa, o la sensación de pérdida de conocimiento y alteraciones del ritmo cardiaco”, advierte Echeverría. En general, si al acabar la sesión de entrenamiento se tiene la sensación de que no se podría repetir, es una señal de que se ha exigido demasiado al cuerpo y hay que bajar la intensidad.

Poco a poco y sentido común

El ejercicio es salud, pero con cabeza: un par de horas de bicicleta; o caminar dos horas; o correr una hora; o nadar durante 45 minutos”

Para Echeverría es fundamental saber de dónde se parte. Si la persona es sedentaria, es importante empezar de forma gradual, primero con una intensidad baja, como caminar a paso vivo, unos diez minutos, al menos cinco días a la semana. “Con esto ya se favorece la condición física, se bajan los niveles de colesterol y permite controlar mejor los niveles de glucemia”. Después se puede ir aumentando la intensidad, pero siempre viendo que se tolera bien, con una sensación agradable.

Como objetivo, Calabuig opina que llegados a los cuarenta se puede practicar deporte hasta cuatro o cinco días a la semana. Y nos da unas opciones, no acumulables: “O un par de horas de bicicleta; o caminar dos horas; o correr una hora; o nadar durante 45 minutos”. Advierte frente a la tendencia actual a lo que podríamos denominar el sobredeporte, “una enfermedad, yéndonos de un extremo a otro”. “El ejercicio es salud, pero con cabeza”. Para su colega Echeverría es una imprudencia que en la moda actual de maratones, medio maratones y demás dejen acceder a todo el mundo sin un reconocimiento médico básico.

Practica la fuerza

“A partir de los 20 o 30 años, la fuerza disminuye de manera notable. Si no se hace ejercicio, hacia los 75 y 85 años puede reducirse tanto que a la persona le costará levantarse de la cama o del sillón. Por ello es importante hacer ejercicios de fuerza”, explica Izquierdo. De nuevo, el sentido común es el más importante de los sentidos. “Hay gente que se mete en el gimnasio y coge 50, 70 kilos, y eso no es conveniente ya que resulta contraproducente: podemos rompernos un músculo, además de subir mucho la presión arterial”, avisa Calabuig.

Lo correcto es baja carga y mucha repetición. Un ejemplo: coger en casa un paquete de dos kilos de arroz, levantarlo con el brazo estirado, y repetir ese movimiento durante 15 minutos. "Aunque parezca un ejercicio inocuo, con la regularidad se puede conseguir un biceps y un antebrazo musculados”, comenta Calabuig. Con estos ejercicios de fuerza se va a lograr una buena masa muscular que va a arropar las articulaciones junto con la cápsula. “Si una persona de 75 años que practique la fuerza se cae al suelo, casi me atrevo a decir que rebota”, bromea.

Solo con cinco minutos al día se consigue el objetivo de enderezar la espalda. Y encima hemos fortalecido la musculatura de la espalda ya que hemos hecho un estiramiento en unos músculos que tienen tendencia a contraerse”

La espalda es una de las partes del cuerpo que más sufren. A medida que vamos cumpliendo años, tendemos a encorvarnos hacia delante, debido a que la musculatura de la parte frontal del cuerpo es más fuerte. Aunque hay aparatos en los gimnasios que permiten fortalecer la espalda, también existen formas de hacerlo en casa. Calabuig habla de un ejercicio muy sencillo pero efectivo. Consiste en pegar el cuerpo lo más posible a la pared, tocándola con los talones, la parte posterior de la rodilla, las nalgas... toda la espalda, con los hombros tirando hacia atrás, la cabeza mirando al frente, con los brazos abiertos, los codos y el dorso de las manos también pegados. “Solo con cinco minutos al día se consigue el objetivo de enderezar la espalda. Y encima hemos fortalecido la musculatura de la espalda ya que hemos hecho un estiramiento en unos músculos que tienen tendencia a contraerse”. También se puede hacer este ejercicio en el suelo, sobre una colchoneta.

Ante todo disfruta

Cuando Ana Burgos dejó de competir, no era debido a que se sintiera mal físicamente, sino a que dejó de disfrutar de la competición. “Fue ese estrés lo que me hizo alejarme. No me apetecía volver a ponerme un dorsal, cada vez veía más lejos la meta”. Durante su último año competitivo estuvo viendo a psicólogos para intentar recuperar la fuerza mental. No quería estar ahí. Ahora, ya retirada, sigue entrenando. Cuatro o cinco sesiones semanales de carrera; natación; y también va al gimnasio. Ha dejado la bici. En su lugar monta a caballo. “Anuncié que me retiraba para volver a disfrutar”, concluye. Como dice Calabuig: "Lo más importante es divertirse con el deporte, no matarse con él”.