Una dieta para cada edad

De una alimentación adecuada en cada etapa de la vida depende la salud y el bienestar de la persona. La doctora Pilar Riobó, nutricionista de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, asegura que “al elegir lo que comemos, elegimos nuestra salud”, y que “como las mujeres son las transmisoras de la cultura nutricional, es prioritario que éstas enseñen a sus hijos a comer con agrado frutas y verduras”. Es cierto que cada vez nos interesa más conocer qué estamos ingiriendo y qué beneficios nos aporta, pero la vida está complicada y es poco el tiempo que podemos dedicar a pensar en nuestra alimentación. Por su parte, la industria suple esta falta de tiempo y nos tienta con preparaciones listas para servir, no tan naturales como sería de desear. La comida rápida puede ser una solución puntual, pero la base de la alimentación debe estar en la huerta, el campo y el mar.

Pasada la pubertad, se ha de aumentar el consumo de fruta, de verdura y de alimentos ricos en fibra

Hay situaciones en la vida con una mayor necesidad de nutrientes específicos. No se trata de hacer una comida especial para cada miembro de la familia, sino de conocer estas necesidades e intentar compensarlas con alimentos que contengan los nutrientes adecuados. Hay elementos nutricionales que fabrica el organismo de forma natural, pero la tasa de producción decrece dramáticamente con la edad y es necesario suplirlas.

Adolescencia. Es la época clave para la retención del calcio y su asimilación por el esqueleto con vistas a prevenir la osteoporosis, porque es cuando los huesos están creciendo. A edades más avanzadas logramos retener una cantidad de calcio mucho menor, por lo que los adolescentes deberían ingerir un litro de leche al día, además de otros alimentos que aporten calcio como los vegetales, el huevo y los boquerones.

Como a esta edad el ejercicio es absolutamente necesario, los hidratos de carbono deben estar presentes. Son el carburante del músculo. Las proteínas, por su función plástica o formadoras de tejidos, también son indispensables. Las grasas tienen funciones metabólicas esenciales y son importantes como elementos estructurales, ya que son el vehículo de las vitaminas liposolubles.

Edad adulta. Pasada la pubertad, es decir, después de los 20 años, la dieta debe seguir siendo equilibrada; con un 60% de calorías en forma de hidratos de carbono, un 25%-30% en forma de grasas y un 10%-15% en forma de proteínas. Se ha de comer de todo, pero en cantidades moderadas. Es muy importante incluir carbohidratos de absorción lenta (legumbres, pastas, cereales…) y aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. A evitar: las grasas saturadas, animales o vegetales (de palma, de coco…), el azúcar y el alcohol.

Embarazo y lactancia. La dieta debe ser tan variada y equilibrada como en las etapas anteriores, pero más rica en ácido fólico, que forma parte de las vitaminas del grupo B, solubles en agua, y que no se acumula en el organismo. Se encuentra en las hortalizas de hoja verde, el hígado, la levadura y las nueces. También se debería completar la dieta con DHA (ácidos grasos omega-3), que interviene en la formación y desarrollo del tejido neuronal y en la visión del feto o del lactante, y evita los riesgos de prematuridad. Ni en el embarazo ni en la lactancia se debe “comer por dos”. Solamente a partir del segundo trimestre, la gestante precisa un parte extra de unas 300 kcal/día sobre su consumo habitual. La doctora Riobó explica que durante los primeros días la leche materna es deficitaria en vitamina K. Por eso a los recién nacidos se les suministra esta vitamina con una inyección a las pocas horas de nacer. A partir del tercer mes, las cantidades de hierro de la leche de la madre no logran cubrir las necesidades del lactante y debe emplearse un suplemento oral en forma de complejo multivitamínico. Además de una dieta equilibrada y variada, la madre debe mantener un buen nivel de hidratación tomando suficientes líquidos. No hay ninguna constatación científica de que la cerveza favorezca la producción de leche; sin embargo, está demostrado que algunos alimentos dan un sabor especial y desagradable a la leche, que es rechazada por el bebé: los espárragos, el ajo, la cebolla, el apio, la col y la coliflor.

Menopausia. Es cuando aumenta la frecuencia de algunas enfermedades crónicas. Se produce una cierta pérdida de hueso, que favorece la aparición de la osteoporosis, y asimismo desaparece la protección que tiene la mujer en edad fértil frente a enfermedades cardiovasculares. La dieta aconsejada debe ser: baja en consumo de grasas saturadas y colesterol (evitar fiambres, bollería, nata). Más rica en pescado que en carne. Limitada en fritos (cocinar preferentemente a la plancha, al vapor o al horno) y salsas. Moderada en cuanto a la cantidad de sal y alimentos prefabricados (que suelen llevar exceso de cloruro sódico). La soja está muy indicada para disminuir los sofocos.

Dieta de los mayores. Desnutrición y obesidad son los principales problemas a esta edad. Consecuencia de enfermedades subyacentes la primera y de la diabetes la segunda. Como resultado del envejecimiento, el gusto y el olfato empiezan a declinar, lo que hace que se pierda interés por la comida. A esto hay que unir la mala dentadura y la sequedad de boca, que impiden una correcta masticación, luego dificultan la ingesta. Es frecuente que los mayores no noten la sensación de sed, lo que puede favorecer la deshidratación. También las funciones digestivas disminuyen, dando lugar a intolerancias, normalmente a la lactosa. En estos casos se aconseja sustituir la leche por yogures. Lo ideal es que los ancianos hagan seis comidas al día, no muy copiosas, de alimentos variados apetecibles y blandos, sin abusar de los triturados. El aporte proteico se hará en forma de carne, pescado, clara de huevo y derivados lácteos. En última instancia se puede recurrir a los suplementos nutricionales o a los nuevos potitos para mayores.

Revuelto de pasta con verduras

Los adolescentes necesitan hidratos de carbono. Son su carburante. La pasta y la verdura los tienen.

Tosta con sardinas en aceite

La sardina, rica en nutrientes, es aconsejable para la edad adulta.

Caballa a la huertana

En la menopausia se debe dar prioridad a los platos de pescado frente a los de carne. Tienen menos calorías.

Tocinillo de queso con tarta de frutas

Potaje de garbanzos

Durante el embarazo, la mujer precisa ácido fólico, una vitamina B presente en legumbres como los garbanzos.

Somos lo que ingerimos

En su libro La fórmula Almodóvar, el periodista Miguel Ángel Almodóvar aconseja los suplementos nutricionales, que se deben incrementar a partir de los 40 años, y recuerda los alimentos en los que se encuentran de forma natural:

L-ARGININA: es el aminoácido de la virilidad y la solución de las varices. Previene la hipertensión y estimula el sistema inmune.

Fuentes naturales: pescados, mariscos y crustáceos, pollo, productos lácteos, nueces, chocolate, ajos, cebollas, piña y espárragos.

L-CARNITINA: es energética, revitalizante, vigorizante y adelgazante, y fundamental para el correcto funcionamiento del corazón y el sistema cardiovascular en general. Actúa como vasodilatador y antioxidante, y es útil en problemas renales.

Fuentes naturales: cordero, ternera, cerdo, pollo, productos lácteos, levadura de cerveza, cacahuetes, coliflor y germen de trigo.

OMEGA-3: sirve para mantener en plena forma el aparato cardiocirculatorio, evitar accidentes cardiovasculares y aliviar los dolores reumáticos. Es un buen aliado del calcio contra la osteoporosis.

Fuentes naturales: arenque, caballa, sardina, sardinas de lata en aceite de oliva, jurel, boquerón, salmón, atún, melva, ostras, mejillones, cangrejos de mar, gambas, pez espada y bogavante.

Q-10: es una sustancia vital de efectos múltiples que disminuye la sensación de cansancio físico y aumenta la energía vital. Ayuda a perder peso de forma natural y envejecer mejor y más lentamente.

Fuentes naturales: soja, brécol, vísceras de animales, carne de vacuno, germen de trigo, aceite de hígado de bacalao, sardina, salmón y cacahuete.