Cómo prevenir el estrés

La imagen de un ejecutivo de banca que se desanuda la corbata con gesto de agobio parece más fácil de asociar al estrés que la de una pareja de recién casados. Sin embargo, las situaciones que retratan pueden ser igual de estresantes para quienes las viven. El estrés es de lo más cotidiano: se cuela en el coche de quien lleva media hora pitando en un atasco; en la cocina de quien prepara la comida, limpia, viste a los niños, trabaja y hace equilibrios para pagar la hipoteca; en los días en blanco de un jubilado; en el enésimo "ya le llamaremos" del que busca trabajo; en la mochila del niño que después del colegio va a otras clases, hace los deberes, juega, ve la tele y se acuesta tarde; en la sala de espera de otro aeropuerto muy lejos de casa.

Todos los días tomamos decisiones, afrontamos dificultades, respondemos a las distintas situaciones que se presentan. Algunas requieren una activación de emergencia. "El estrés es un proceso de adaptación a un momento en el que las demandas del entorno superan los recursos para atenderlas", explica Antonio Cano, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). Y añade: "Para eso se movilizan recursos cognitivos, como recordar y asociar ideas más rápido, y fisiológicos, como el aumento de la tasa cardiaca para llevar más oxígeno a los músculos. Esto no supone ningún problema. De hecho, es lo que hace que corras mucho más en una situación de peligro, que soportes más dolor del que puedes o te mantengas despierto una noche para repasar un examen".

El problema aparece cuando ese estado de activación se prolonga en el tiempo (al menos seis meses) y se acentúa el desequilibrio entre las demandas del entorno, que se perciben como amenazas, y los recursos para afrontarlas, que se están consumiendo a un ritmo elevado sin tiempo para recuperar. Entonces, la excepción se convierte en norma y el estrés ya no sirve para asumir un reto o incentivar el ingenio en un momento dado. Quien lo sufre se siente desbordado. Y puede ocurrirle a cualquiera. La diferencia radica en la actitud. "Parece que el estrés sólo afecta a los demás y que pedir ayuda o ir al psicólogo significa que estás loco. Hay que normalizar y saber que se puede prevenir", aclara Miguel García, profesor de Psicología Social de la Universidad Complutense. Antes de que aparezca la tensión muscular, las jaquecas, el agotamiento, la irritabilidad, el insomnio o la dificultad para concentrarse; antes de empezar a parecernos a Kirk Douglas en Un día de furia o a Felicity Huffman en Mujeres desesperadas, hay un buen repertorio de hábitos e ideas que pueden ayudar a que el estrés no nos devore.

01 Lo primero, saber detectarlo. Y saber lo que nos estresa, incluida la inactividad. "Los acontecimientos extraordinarios, los cambios vitales pueden generar estrés, como la muerte de una persona a la que queremos, perder el empleo o empezar uno nuevo, divorciarse o casarse, cuidar a un enfermo, tener un hijo, vivir en otra ciudad. Pero también el ruido, el exceso de calor o de frío o el atasco de hoy…", explica Antonio Cano. Los síntomas son tan variados como las fuentes del estrés: desde dificultades para hacer la digestión, gases y otros problemas gastrointestinales, hasta hipertensión, arritmia, dolor de espalda, de cabeza o ansiedad.

02 Aprender a decir 'no'. "Estamos envueltos en una especie de vorágine en la que hay que atender a todo tipo de cuestiones; parece que en el trabajo hay que estar siempre dispuesto a lo que venga, y además cuidar a los hijos, la pareja… A veces resulta excesivo. Por eso hay que aprender a decir no", sugiere Reyes Moliner, psicóloga de la clínica Previs, en Valencia. "El estrés afecta incluso aunque nos guste mucho lo que hacemos. Quizá resistamos más, pero al final agota", comenta Antonio Cano, quien asegura que "podemos romper con nuestras obligaciones y rutinas. No somos imprescindibles".

03 Rupturas felices. En medio del flujo diario de trabajo, gestiones, citas, o cualquiera que sea la situación que produce estrés, hay que encontrar un momento para desconectar. Para dedicarlo al ocio, para jugar al fútbol, dar un paseo, observar un cuadro en un museo, bailar o charlar con amigos. Un tiempo para hacer algo que realmente le divierta y no le cree más obligaciones.

04 Establecer prioridades y organizarse. Cuando uno se siente desbordado, trata de responder a todas las demandas sin plantearse prescindir de algunas o planificarlas de otro modo. "Pregúntese: ¿estoy satisfecho con la vida que llevo?, ¿qué es importante para mí?", propone Moliner. "Es bueno hacer planes para no tener esa sensación de descontrol, de caos, pero de forma realista y flexible", advierte Cano.

05 Un estilo de vida sano. Aconsejar a alguien que duerma siete u ocho horas, que se dé tiempo suficiente para comer o que haga deporte parecería demasiado obvio si no fuera porque, cuando alguien padece estrés, hace exactamente lo contrario.

06 ¿Es cierto todo lo que nos parece? El trabajo cognitivo es decisivo. Al fin y al cabo, quien evalúa la relación entre las demandas del entorno y los recursos de que dispone es el propio sujeto, y sus percepciones no siempre se corresponden con lo que sucede alrededor. "El agotamiento y la desmotivación que acarrea un proceso de estrés puede desembocar en pensamientos como 'en el trabajo estoy fatal, no tengo recursos, lo hago todo mal', aunque tu jefe y tus compañeros opinen lo contrario", señala Cano.

07 Disfrute del momento. Esta cena con amigos, esta luz de las siete de la tarde en otoño. Este aquí y ahora. Es importante que se concentre en lo que está haciendo, sin estar pensando que pierde el tiempo, que debería estar haciendo unas llamadas de trabajo o en otro lugar, porque no conseguirá hacer ni una cosa ni otra.

08 Recurra a sus amigos. Recurra a sus amigos. Los amigos, los compañeros e incluso los conocidos de la máquina de café de la oficina reducen la ansiedad y constituyen una poderosa red contra el estrés. Sí, esas charlas-monólogo con las que los obsequiamos son útiles: "El apoyo social nos hace menos vulnerables a los efectos negativos del estrés en la salud", comenta Ana Barrón, doctora en Psicología Social y profesora de la Universidad Complutense. Pero, ¿cómo podemos ayudar a un amigo que se siente desbordado? "Lo primero es escuchar. Para una persona, el paro es un problema económico, y para otra, de autoestima. Así que habrá que ajustar el apoyo a lo que necesite: información para encontrar otro empleo, dinero o cariño".

Pensamientos que disparan la ansiedad

La ansiedad aparece en la mayoría de cuadros de estrés como respuesta emocional, igual que lo hace la tristeza cuando perdemos algo o a alguien queridos. Se parece mucho a una especie de alarma que nos avisa de que es necesario movilizar recursos, y hay pensamientos automáticos e irracionales que la potencian. Aunque el psicólogo le puede ayudar a hacerlo con técnicas específicas, algunos de los más comunes, según el especialista Antonio Cano, son:

"Y si…". "Detrás de esos puntos suspensivos cabe un mundo entero. Aparece en un libro muy recomendable: Venza sus temores. Hay quien emplea cinco minutos en hacer una maleta, y otros, dos horas, porque repiten constantemente: '¿Y si llueve?'. '¿Y si voy a la piscina?'. Este esquema de pensamiento, lleno de anticipaciones, nos prepara para intentar resolver un temido resultado negativo".

El sesgo interpretativo. Consiste en exagerar la importancia de un posible resultado negativo. La estrategia más solvente para evitarlo es comparar lo que pensamos con la realidad, valorarlo en su justa medida. "Hay que tomarse menos en serio, reírse de uno mismo".

El sesgo atencional. ¿Cuánto tiempo ha invertido en preocuparse por un problema ante el que no podía hacer nada? Al concentrar la atención en darle una y mil vueltas, nos activamos y generamos ansiedad. Hay que tratar de distraerse hasta que podamos actuar.

Protegerse en el trabajo

"El trabajo se vuelve mecánico, se robotiza. Merma la capacidad creativa y reduce la resistencia del trabajador, que se dedica a resolver lo inmediato", explica Bernardo Moreno, profesor de Psicología de la Salud de la Universidad Autónoma de Madrid, sobre los efectos del estrés laboral. Después del dolor de espalda, el estrés es el segundo problema de salud en el trabajo diagnosticado en la Unión Europea. Afecta a unos 41 millones de personas, el 28% de los trabajadores, según la III Encuesta europea sobre las condiciones del trabajo, publicada en 2001. En España, la proporción es similar. El 27% de los empleados dice sentirse estresado "siempre"

o "frecuentemente", según la Encuesta de calidad de vida en el

trabajo de 2004. En el complejo entramado de relaciones sociales del

trabajo, con conflictos y malentendidos, "el desarrollo de las habilidades sociales es fundamental, y carecer de ellas también puede ser una fuente de estrés. Es el caso del trabajador que, al ir a pedir un aumento de sueldo, le entran los siete males y no sabe cómo hacerlo, aunque sea un buen profesional. O cómo se puede sentir alguien que está en atención al cliente, recibiendo gente enfadada desde las nueve de la mañana, si no es capaz de calmarse y responder adecuadamente", ejemplifica Miguel García, profesor de Psicología Social de la Universidad Complutense. Aparte de las medidas que puedan adoptar las empresas, hay una serie de actitudes y habilidades que protegen ante el estrés:

Capacidad para valorar y diagnosticar el entorno laboral. "Hay que saber dónde está uno. La gente con éxito sabe qué teclas tocar, cómo y cuándo, porque se enteran de lo que ocurre alrededor y saben qué papel juegan en esa organización", explica García.

Analizar cómo crearse un entorno favorable. "Mostrarse agresivo o muy competitivo no es la mejor manera de hacerlo.

Resulta importante que no se te perciba como alguien hostil y no renunciar a generar cambios a medio plazo. Por ejemplo, si uno tiene un jefe que da órdenes contradictorias o no explica qué tarea debe realizar, puede facilitarle la comunicación instándole a que clarifique lo que le pide".

Ser flexible. "Sin renunciar a la identidad propia, uno puede adaptarse a ciertas cosas, como llevar corbata. Quizá no podamos cambiar el hecho de que se valora esa imagen en nuestro trabajo, pero hay que sopesar las consecuencias de no llevarla y decidir qué nos compensa más".

No evitar los problemas. "Y restar importancia a algunos de ellos, analizando las consecuencias de manera realista".

Reinterpretar el entorno. "Imagínese el peor trabajo del mundo, una tarea desagradable. Bien, hay gente que lo hace, porque no tiene más remedio y es capaz de ver los aspectos positivos".

Información en un 'clic'

Sociedad Española para el estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) (www.ucm.es/info/seas/). Un excelente y exhaustivo instrumento para saber más sobre el estrés, las causas o los síntomas. Incluye los enlaces de referencia en la materia para expertos y público, test de autoevaluación y proporciona orientación profesional para quien lo requiera: sólo hay que enviar un e-mail y exponer lo que le sucede. De manera gratuita le asesorarán sobre lo que le ocurre, y, si es necesario, dispone de una completa red de psicólogos a los que acudir.

Agencia Europea para la Seguridad e Higiene en el Trabajo (http://es.osha.eu.int/). Publica informes y abundante documentación y estadísticas sobre el estrés laboral, y claves para la prevención en la Unión Europea y España.

National Institute of Mental Health (http://www.nimh.nih.gov/). Aunque la mayoría de la información está en inglés, también hay apartados en castellano con información sobre todos los trastornos de ansiedad y estrés, noticias, recursos prácticos, etcétera. Muy clara y divulgativa.