Menos proteínas y más agua

Los dos errores más frecuentes en la dieta de los deportistas son comer demasiadas proteínas y beber poca agua, lo que provoca exceso de peso y deshidratación. Para alcanzar un nivel deportivo óptimo, la alimentación debe ser sana, equilibrada y en la cantidad precisa. Así lo aconseja Josep Maria Odriozola, catedrático de bioquímica de la universidad Complutense de Madrid y miembro de la comisión médica de la Federación Internacional de Atletismo, que ha participado en el I Congreso Medicina y Deporte, Memorial Alex Botines, celebrado en Barcelona.

El exceso de alimentación tiende a provocar un exceso de peso que difícilmente se elimina únicamente con dietas, al menos a largo plazo, ya que no alteran el metabolismo. El entrenamiento es el que permite, según el doctor Odriozola, educar el metabolismo hasta conseguir el máximo rendimiento de una alimentación equilibrada. Para los deportistas, y especialmente para los de elite, ésta es una cuestión esencial."El ejercicio estimula el apetito una hora después de haber realizado un esfuerzo violento, porque el organismo ha gastado reservas. Pero el deportista ha de saber controlarse y comer sólo lo justo". El deportista necesita dos tipos de nutrientes. Los directamente energéticos -carbohidratos, grasas y proteínas- y los que no aportan energía pero son necesarios para obtenerla -vitaminas, minerales, agua y fibras.

Según el doctor Odriozola, la alimentación de los deportistas debe contener un 60% de carbohidratos, un 25% de grasas y alrededor de un 15% de proteínas.

En cualquier ejercicio físico de menos de una hora, el organismo consume preferentemente glucógeno muscular (los carbohidratos que se adhieren a los músculos).

El organismo tiene una capacidad limitada de almacenar glucógeno, por esa razón hay que reponerlo diariamente. En cambio, tiene una capacidad ilimitada de almacenar grasas, que además no se gastan en ejercicios cortos, sino a partir de por lo menos una hora de esfuerzo.

"En un maratón de tres horas", explica el doctor Odriozola, "durante la primera se gasta básicamente glucógeno y sólo a partir de la segunda se gasta grasa en mayor cantidad que glucógeno. Éste, sin embargo, es un componente energético de mayor calidad que la grasa, porque permite mantener un ritmo mayor, por eso, en competiciones prolongadas es preciso entrenar al organismo para que lo conserve el máximo tiempo posible".

Los entrenamientos educan el sistema enzimático para conseguir una mayor asimilación y almacenamiento.

El doctor Odriozola es tajante: "De lípidos, cuantos menos mejor". Las grasas que consuman los deportistas deben ser preferentemente insaturadas, que son las que contienen los pescados y los vegetales. Las grasas animales, como la mantequilla, son veneno. Aumentan el colesterol, por eso, muchas personas que hacen deporte enferman al dejarlo.

15% de proteínas

De proteínas, con un 15% es suficiente, pero la ingesta debe ser constante. El organismo sólo las utiliza como fuente calórica en casos extremos y nunca más de la proporción indicada. "Se tiene la idea de que de lo que se come se cría, pero es una idea equivocada, por eso se come más carne de la necesaria y a veces se puede provocar una acidemia en la sangre o una descalcificación ósea. Una persona necesita alrededor de un gramo de proteínas por cada kilo de peso al día. Un deportista de élite no debe ingerir cada día más de 1,2 o 1,3 gramos de proteínas por cada kilo de su peso y debe tomarlas preferentemente de los vegetales y los pescados". Los huevos tienen mucho colesterol. "Un huevo grande ya contiene casi los 300 milígramos que como máximo deben ingerirse al día", concluye el doctor Odriozola.Las vitaminas y minerales deben tomarse en cantidades pequeñas, porque los excesos pueden ser tóxicos. Si la dieta es equilibrada, los contiene en cantidad suificiente. En opinión del doctor Odriozola, no deben tomarse en forma de medicamiento salvo cuando se aprecia una insuficiencia grave. Lo que hay que hacer es cambiar la dieta.