No s’ha de menjar de tot

La dada no pot ser més eloqüent: segons el Llibre blanc de la nutrició a Espanya, les nostres àvies disposaven d’una mica menys d’un centenar d’aliments per preparar els seus menús diaris, mentre que actualment els consumidors ens enfrontem a més de 30.000 productes diferents. Molts d’ells són temptejos dels fabricants que no tenen acceptació i desapareixen en poc temps, però són legió els que acaben per substituir-los, com si la indústria fos una espècie d’Hidra de Lerna, a la qual cada vegada que se li talla un dels seus caps, li’n surten dos.

Cada dia i cada any que passa, aquesta gran família de productes alimentaris es veu grotescament incrementada: en desapareixen 50, però en sorgeixen 100 de nous. En aquest context, el de menjar de tot o de forma equilibrada és, tornant a la mitologia, una quimera. I a més, no és sa, perquè davant aquest panorama allò de “menjar una mica de tot” o donant el seu corresponent espai a tant producte superflu només pot catalogar-se com un error colossal.

Per què? Perquè la immensa majoria d’aquests productes tenen un pèssim perfil nutricional. És cert que disposem de molta més oferta que fa anys, però és una molt mala oferta, gens convenient per als nostres objectius de salut, atesa la riquesa d’aquests productes en sucres afegits, sal i greixos dolents (saturats i trans).

Menjar de tot una mica: error mític

El nostre imaginari popular és especialment ric en frases complaents relatives a quant i a com menjar: que si “s’ha de menjar una mica de tot i un molt de res”, o “de tot però en plat petit”, que si “la clau és a la diversitat”, etcètera. Deuen ser recomanables totes aquestes màximes dietètiques? Doncs precisament per posar en relleu si és millor menjar de tot però moderadament, i si les persones que així ho fan segueixen patrons dietètics millors que els qui mengen de forma més monòtona, es va realitzar aquest revelador estudi: Everything in moderation – dietary diversity and quality, central obesity and risk of diabetes (De tot amb moderació; diversitat i qualitat dietètica, obesitat central i risc de patir diabetis).

Va resultar que no. A dia d’avui, i després de seguir els estils d’alimentació de més de 7.000 adults durant 10 anys –i els seus riscos de patir determinades malalties relacionades amb la dieta–, aquest estudi va contrastar que ni de bon tros més diversitat s’associava a millors hàbits alimentaris i que, a més, tals hàbits tenien el seu corresponent reflex en els indicadors de salut.

El treball en qüestió va observar que:

• Les dietes de més qualitat sobre la base del seu perfil nutricional van ser les més monòtones. De fet, com més gran era la diversitat observada, la qualitat dietètica era menor.

• El seguiment de dietes monòtones es va associar amb una reducció del 25% en el risc de patir diabetis tipus 2, en contraposició a aquelles dietes més variades i que eren nutricionalment més pobres.

• La població de persones que seguia una dieta més variada va veure incrementada la seva cintura un 120% en el període de 10 anys d’observació, per sobre d’aquells que tenien dietes més monòtones.

Per interpretar de forma adequada aquests resultats, potser convé fer un cop d’ull a un altre estudi anterior. En aquest estudi també es va identificar el consum d’una varietat més gran d’aliments amb ingestes més grans d’energia que s’acabaven traduint en més adipositat. La clau era la naturalesa d’aquesta varietat: les dietes variades basades en dolços, refrescs, menjar ràpid, galetes, cereals, aperitius i hidrats de carboni simples, acompanyada d’una dieta monòtona quan a aliments frescos d’origen vegetal es refereix, promou l’excés de calories i a llarg termini l’acumulació de greix corporal.

Existeixen altres treballs destacats com aquest d’aquí, que –en una primera lectura i sense entrar en els detalls– sembla que atribueix a una major varietat alimentària un benefici en la prevenció i tractament de l’obesitat. No obstant això, cal aclarir que això és cert, sempre que aquesta varietat es refereixi a aliments de valor calòric escàs i alts en nutrients (típicament vitamines i minerals). La qual cosa apunta amb pocs dubtes al benefici de més varietat, però només mentre aquesta varietat es refereixi als aliments frescos, molts d’ells ja presents en el centenar escàs que manejaven les nostres àvies (afegint kiwis, mangos, pinyes i altres vegetals nous per aquestes llars).

La realitat: desequilibrada igual a saludable

Amb tots els arguments anteriors és més fàcil entendre el missatge central d’aquest article. La planificació de la nostra dieta ha d’estar clarament desequilibrada cap a dues tendències concretes.

La primera: que causi un desequilibri clar entre aliments frescos (molt presents) i aliments processats (com menys presents millor). Per a això, pensa en aquesta “escassa” varietat d’aliments que imaginem que s’usaven fa 60 o 70 anys. És a dir, identifica més o menys aquesta gairebé centena d’aliments esmentada en les primeres línies d’aquest article i aparta, rebutja i engega a passeig els prop de 29.900 productes alimentaris restants.

I la segona: la presència d’aliments vegetals frescos (típicament fruites, verdures i hortalisses) ha de ser desequilibrada en volum davant la resta d’aliments que ja havies seleccionat. Oblida’t, per tant, de les antiquades i obsoletes recomanacions aportades per la coneguda piràmide de l’alimentació saludable i suma’t a les noves estratègies basades en l’evidència per fer arribar als consumidors els millors consells a través d’una guia alimentària. Al meu entendre, la millor és la Healthy Eating Plate de l’Escola de Salut Pública de la Universitat de Harvard. Segons aquesta guia (i altres), la meitat de la nostra ingesta diària ha de venir d’aliments frescos d’origen vegetal.

Ideari desequilibrat

• El missatge que “s’ha de menjar de tot” podria tenir cert sentit en una altra època, en altres circumstàncies, quan precisament aquest “tot” incloïa exclusivament aliments frescos i de temporada.

• El menjar de tot o de tota l’oferta alimentària actualment existent –encara que sigui amb moderació– seria de bojos, ja que seguint aquesta màxima l’única cosa que s’aconseguiria és un estil alimentari amb una qualitat deplorable (i així estem, esclar).

• Malgrat això el missatge se segueix utilitzant, sobretot per part d’aquells als quals interessa que compris els seus productes hiperensucrats, ultragrassos o megasalats: característiques que compleixen, d’una en una o totes juntes, la majoria dels productes processats. Amb això els productors tracten de generar un sentiment d’indulgència en el consumidor que, al final, ha sentit de molt jovenet aquest tipus de frases de bon rotllo que a més solen mancar de contingut útil.

• Vist això, el més assenyat al meu entendre és recomanar una dieta desequilibrada, en la qual prevalguin primer els productes frescos en general i després els vegetals enfront de tota la resta. Un missatge fàcil d’entendre consistiria a convidar els consumidors a visitar més el mercat i menys els supermercats.