“La clave en la puesta en marcha es que sea muy progresiva”

José Casaña (Valencia, 45 años) es secretario general del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España, un país que volverá a salir a la calle a pasear y hacer deporte después de casi dos meses de confinamiento. A quienes practicaban mucha actividad física les recomienda un retorno progresivo.

Pregunta. ¿Qué precauciones hay que tomar con la vuelta a la actividad física?

Respuesta. Hay que tomarlas por el hecho de haber estado prácticamente parados dos meses, venimos de un estado sin casi actividad física en espacios abiertos. Me gusta el símil de tomar el sol. La primera vez que sales te echas tu crema y estás poco tiempo hasta que puedes ir prolongando las sesiones. Con esto sería algo parecido, tienes que ir poco a poco adaptándote al nivel que tenías antes. La clave es que la puesta en marcha sea muy progresiva.

P. ¿Cómo debe ser esta progresión?

R. El problema viene con aquellas personas que no suelen tener apoyo técnico de un entrenador. Al final el cuerpo humano se adapta, la primera semana tiene que ser de adaptación. Si quieres correr los 30 kilómetros que hacías todas las semanas, lo normal será que vuelvas corriendo un kilómetro, descansar un día, al siguiente dos, y cada vez más hasta que alcancemos el nivel. La fase de adaptación es importantísima.

P. ¿Es parecido a cuando alguien sale de una lesión?

R. Es similar, pero en la lesión hay un daño estructural, que primero se tiene que curar, y luego una readaptación. En este caso no hemos llegado a estar totalmente parados, ha habido una reducción de la actividad y hay una ventaja frente a estar lesionado. No hay que recuperar una estructura, sino el nivel previo al confinamiento. Va a depender del nivel de actividad que hayas tenido en tu hogar. Aquellas personas que estaban acostumbradas entornos más abiertos lo van a notar más que los que hacen sus pesas o trabajo de fortalecimiento.

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P. ¿Cómo cree que ha afectado el confinamiento al estado de forma de la ciudadanía?

R. Las personas que disminuyen su condición física son las que todos los días hacían algo y de repente no hacen nada. Si en su rutina habitual alguien caminaba y hacía actividades sencillas: subir escaleras, sentarse, levantarse y poco más, con que haya hecho un mínimo de actividad en casa no lo va a notar. Quien lo va a notar más es quien hacía más actividad tanto en frecuencia como actividad. Todo va a depender del nivel previo y del tipo de actividad.

P. ¿Qué porcentaje de la capacidad física se puede perder en dos meses?

R. Depende de lo que poco que se haya hecho. Las personas que hacen un viaje espacial en solo 20 días pierden un 20% de masa muscular. En una lesión de rodilla en un chaval joven, un ligamento cruzado, tras dos semanas parado, va a tener una pérdida importante de la masa muscular, de un 15% a un 30%. Si no haces nada vas a perder en todos los sentidos. Si haces una mínima actividad, vas a mantener.

P. ¿Los paseos por casa pueden provocar lesiones por los giros constantes?

R. Sobre todo en personas mayores. El hecho de que recorra un kilómetro en distancias cortas y haga muchos cambios de dirección puede hacer que la articulación sufra mayor estrés; no es lo mismo hacer esa distancia en línea recta, que la articulación hace el movimiento normal, que andar unos metros y girar, que somete a un estrés a la rodilla que puede dar lugar a algún problema. No hay estudios científicos que lo demuestren, pero con un poco de conocimiento de la biomecánica articular queda claro que los giros pueden producir más daño que otro tipo de movimiento.

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