Las claves para mantener una buena postura y que no te duela la espalda

Cuando pensamos en cuidar nuestra salud, automáticamente pensamos en dos cosas: una dieta equilibrada y hacer ejercicio. Sin embargo, hay más factores que influyen en nuestro bienestar. Cosas que nos pasan tan desapercibidas, como nuestra actitud postural en cada una de nuestras rutinas. Sin embargo, la postura influye no solo a nivel físico, sino incluso emocional. Si no, basta con hacer una prueba tan sencilla como caminar con los hombros y la cabeza agachada por una calle concurrida, y después hacerlo bien estirados y con la cabeza alta. Seguro que no nos sentiremos de la misma manera respecto a nosotros mismos y a nuestro entorno.

Sin embargo, lo que no hay que olvidar es que la higiene postural cobra cada día más importancia debido “al aumento de personas que sufren dolor de espalda, cada vez a edades más tempranas, así como de la proliferación de problemas del aparato locomotor tales como hipercifosis dorsal, hiperlordosis lumbar, cifolordosis, escoliosis y síndrome de isquiosurales cortos”, tal como se advertía desde la Universidad de Murcia. Por eso, preguntamos a los expertos cuáles son las posturas más adecuadas según nuestras actividades diarias, para evitar problemas a nuestro cuerpo:

UN BUEN DESCANSO

La postura ideal para dormir es uno de esos temas que siempre se debate, porque parece que cada una tenemos la nuestra. Pero lo cierto es que no todas favorecen igual nuestro descanso. Según la quiropráctica Roser de Tienda, “la postura para dormir más confortable para nuestro cuerpo es dormir del lado izquierdo, en posición fetal, con un cojín entre las piernas”. La explicación es tan sencilla como que así estómago no suelta reflujo y la columna se mantiene recta. Si queremos que todo sea perfecto, habrá que tener en cuenta factores como que “el colchón sea firme, pero no duro y que la almohada recoja todo el hueco que queda entre el colchón y tu hombro, para no tener problemas en la zona cervical”. Otra anotación: sin almohada sí o sí descansarás fatal.

LEVANTARSE DE LA CAMA O DE LA SILLA

No solo cuenta cómo te acuestas, sino también cómo te levantas. Según un documento del Servicio de Prevención y Salud Laboral de Madrid, al levantarse de la cama “lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos”. Pero eso no es todo, porque también existe una forma ideal para levantarse de la silla sin hacer sufrir a la espalda. Esta consistiría, según el mismo documento, en “primero apoyar las manos en el reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que servirá para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos”. Insisten igualmente en que se ha de evitar levantarse de un salto sin apoyo alguno, y que, incluso para sentarse, también es recomendable usar apoyos y no desplomarse sobre el asiento.

LA POSTURA IDEAL EN EL TRABAJO

Tras levantarnos de la cama, donde pasaremos más tiempo, desafortunadamente, será en nuestro puesto de trabajo, incluso gran parte del verano. En este punto el fisioterapeuta Pablo de la Serna recuerda lo importante que es “evitar estar en una misma posición mucho tiempo”. Si estamos parados, recomienda “tener una banqueta para poder poner un pie encima, alternándolo, y así relajar la zona lumbar”. Por su parte, Roser de la Tienda reflexiona que la postura es más difícil de mantener por la tarde, cuando estamos más cansados. “Es normal, porque el cuerpo humano no está diseñado para estar sentado. Por eso tendremos que hacer descansos cada 45 minutos y andar 5 minutos, aunque sea por el pasillo, moviendo los brazos al compás (estilo militar, pero sin exagerar)”. Según la experta esto conseguirá que nuestro sistema nervioso se despeje y podamos aguantar sin cruzar las piernas o escurrirnos en la silla de la oficina, sobrecargando peligrosamente la zona lumbar.

TOMANDO EL SOL

Si tenemos suerte, estos días los pasaremos en la hamaca de la playa en vez de en la silla de la oficina. Pero eso no significa que dejemos que nuestra postura también se vaya de vacaciones. Pablo de la Serna puntualiza que lo más habitual es que “estemos sentados o bocarriba”. Según el experto, para algunos esta última es más adecuada, siempre que tengamos los brazos y las piernas libres para favorecer una buena respiración. “Sin embargo también tiene algunos detractores, que opinan que, al estar mucho tiempo en la misma postura, a algunas personas les puede aparecer dolor de espalda”. Para ello se puede usar una toalla doblada que nos ayude a flexionar un poco las rodillas.

PASEAR POR LA MAÑANA

Si somos más de naturaleza que de playa, tenderemos más a estar paseando por la montaña que a estar tirados en la tumbona. También entonces debemos tener en cuenta algunos consejos, como menciona el fisioterapeuta, que recalca que “algo importante, como siempre que se hace deporte, es haber entrenado antes, habiendo fortalecido la musculatura del miembro inferior, haciendo hincapié en el cuádriceps y musculatura de tronco y miembro inferior”. Así, también tendremos que tener en cuenta que nuestra postura, al llegar el día de la marcha, debe mantener el tronco recto, sobre todo si se lleva mochila.

HABLAR POR TELÉFONO

Hay cosas que hacemos exactamente igual estemos, o no estemos de vacaciones. Una de ellas es no soltar el móvil. Si bien hay posturas básicas para nuestras rutinas, también hay ciertas prácticas que debemos tener en cuenta para cuidar nuestra higiene corporal y evitar que una contractura nos fastidie un momento clave. Por ejemplo, según de la Tienda “queda totalmente prohibido coger el teléfono sujetándolo con el hombro mientras escribimos hacemos otra cosa con las manos y mucho menos cruzando las piernas. Eso favorece las hernias discales lumbares por estrangulamiento del disco lumbar debido a la torsión cervical”.

CAUSAR UNA BUENA IMPRESIÓN

Como ya hemos dicho, la postura no solo influye en nuestro físico, sino también en nuestras emociones, y en las que perciben los demás. Por ejemplo, si tenemos una entrevista de trabajo, el fisioterapeuta recuerda “evitar cruzarte de brazos, bostezar, morderte los labios y jugar con plumas, lápices, etcétera, además de mantener una posición erguida, con los pies separados uno de otro con unos 15 ó 20 centímetros de separación, uno ligeramente más adelante que el otro”. Por su parte, la quiropráctica insiste en que “la postura es nuestra carta de presentación”, por lo que debemos cuidarla no solo en esta, sino en cualquier interacción social en la que queramos causar una primera impresión, incluso en una cita. Por ello, en líneas más generales, la experta recomienda “andar una postura bien recta, con el pecho hacia afuera”.