Meter las sábanas en el congelador y otros trucos para dormir fresco y sin aire acondicionado en verano

El sueño de una noche de verano, aparte del título de una obra de William Shakespeare, es lo que a mucha gente le gustaría conciliar. Dormir bien y seguido estas fechas cuesta. Lo dicen los expertos. «Es un hecho que en verano tendemos a dormir menos tiempo y en aquellos lugares donde la temperatura es elevada el sueño se vuelve más fragmentado que en otros momentos del año», reconoce el doctor Juan Antonio Madrid, miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SES) y director del laboratorio de Cronobiologia de la Universidad de Murcia.

Una de las razones se encuentra, como se sospecha, en los grados que marcan los termómetros. «El sueño natural sobreviene cuando la temperatura central o interna de nuestro cuerpo comienza a descender», explica el miembro de la SES. El calor se fuga a través de los vasos sanguíneos de la piel de las manos, los pies y la cara. La bajada de temperatura natural que se produce según anochece contribuye. «Sin embargo, cuando las temperaturas nocturnas son elevadas, la pérdida de este calor interno se ve dificultada y en consecuencia también lo hace el sueño».

La gran cantidad de horas de luz que recibimos se perfila como otro de los factores que complican el sueño. Y esto porque afecta a la melatonina, encargada de decirnos cuándo ir a la cama. «Potenciados por la hora oficial de España, los atardeceres tardíos inhiben de forma natural la producción nocturna de esta hormona, reduciendo el tiempo disponible para que se eleve».

Madrid señala otros factores que influyen, en menor medida, en este peor descanso. A saber: el incremento de las siestas de una duración superior a lo recomendado, la pérdida de sincronizadores sociales como los horarios de trabajo durante las vacaciones o la mayor contaminación acústica de las ciudades.

Trucos y consejos para dormir mejor

Para conciliar mejor el sueño, existen una serie de normas de higiene de sueño válidas para cualquier época del año. En estos meses, aun así, hay que prestar especial atención a unas pocas, y seguir algunos trucos.

Desde el Observatorio Global del Sueño aconsejan «mantener las cortinas cerradas y las persianas bajadas impide que el sol recaliente las habitaciones. Para conservar una temperatura moderada, abre las ventanas por la noche».

Otro consejo que lanzan es encender ventiladores o aire acondicionado, aunque solo las primeras horas de la noche. «¡No querrás que tu garganta se resienta!», avisan. Un truco: colocar delante de las aspas un recipiente con hielos y un poco de agua refrescará más el aire.

Puede parecer una locura, pero meter las sabanas y las fundas en el congelador es otro de sus consejos. Eso sí, deben sacarse un rato antes de acostarse para que se atemperen.

A la hora de elegir la ropa de cama, tanto sábanas como pijamas deben ser de algodón, pues facilitan que la piel transpire. «Puede ser incluso preferible a dormir sin ropa, dado que la tela natural absorbe la transpiración de la piel», apuntan desde el observatorio.

El doctor Madrid se centra en hábitos que se apremian durante todo el año, como levantarse todos los días, incluido el fin de semana, a la misma hora. Por las noches, «cena ligero y desconecta de dispositivos electrónicos y utiliza luces cálidas y de baja intensidad dos horas antes de dormir».

Si la estancia donde duermes no puede evitar la entrada de luz, se recomienda usar antifaz. Y si es ruidosa, utilizar tapones de oído. Las siestas, reconoce Madrid, «ayudan a hacer frente a las altas temperaturas de la tarde. Sin embargo, no deberían superar los 30 minutos para no dificultar el sueño nocturno».

Si pese a todas estas recomendaciones el calor invade, solo queda una opción: resignarse. Desde el Observatorio Global del Sueño opinan que «algo tan simple como permanecer inmóvil y aceptar la sensación de calor en el cuerpo (sin percibirla como algo negativo, sino como un hecho natural) puede relajarte y facilitar que te duermas antes».