Cenar solo fruta y otros mitos sobre la última comida del día

Dietas estrictas para mantenerte en tu peso ideal, trucos para que la cena (o su ausencia) te ayude a adelgazar, nutrientes prohibidos en las últimas horas del día…  Todo el mundo tiene una base de creencias prefijadas sobre la ingesta de alimentos anterior a acostarse… y los expertos advierten: la mayoría son falsas. Con su ayuda, desmontamos, matizamos y verificamos algunos de los mantras más comunes a su alrededor.

¿No quemamos calorías mientras dormimos?

Falso. «A pesar de la inactividad física mientras dormimos, el cuerpo está realizando un gasto calórico por el mero hecho de llevar a cabo las funciones vitales, esto es, el metabolismo basal», explica Silvia Moreno, dietista y nutricionista, responsable del programa www.arkopharmacontigo.es. «Por la noche, el organismo se repara y necesita energía», dice la doctora Beatriz Beltrán, con centro homónimo. «En la fase REM, el cerebro permanece activo, a veces más que en vigilia», añade. De hecho, la Sociedad Torácica de Estados Unidos descubrió, en un estudio de seguimiento que duró 16 años, que las mujeres que dormían cinco horas tenían un 32 por ciento más de probabilidad de aumentar de peso que aquellas que conciliaban el sueño durante siete horas.

¿Saltarte la cena ayuda a adelgazar?

De forma sistemática, no. «Al no consumir alimentos, alargamos el tiempo de ayuno y entramos en un periodo catabólico: se acelera el metabolismo y, por tanto, perdemos peso», asegura Salvador Ferrando, responsable de la Unidad de Medicina Metabólica y de Control de Peso del Instituto Médico Ricart. Sin embargo, mantenerlo en el tiempo puede no resultar beneficioso. «Seguramente estamos dejando de tomar parte de la ración de proteína que contendría esa comida, lo que provoca un desequilibrio en la dieta y puede desembocar en  pérdida de masa muscular», advierte Moreno. Su recomendación: adelantar el horario de la cena.

Ni cenar solo fruta adelgaza…

Llevado al extremo, el frugivorismo se inclina por seguir una dieta basada exclusivamente en estos alimentos. También existen muchos regímenes en las redes que prometen quitar kilos de más: la dieta del melocotón, la de la piña… Y algunas lo trasladan a las cenas como costumbre. «Es un error común… y grave», opina Beltrán. «Las frutas son azúcares que luego se acumulan en forma de grasa». Ferrando recomienda inclinarse por la verdura de hoja verde, siempre y cuando el plan dietético del resto del día esté equilibrado.

… ni debe evitarse a toda costa.

Al otro extremo, se encuentran los que la condenan por las aseveraciones anteriores. «Es un tipo de alimento muy saludable que aporta gran cantidad de vitaminas, minerales y líquidos en cualquier comida, siempre y cuando se tome entera y no en zumos», razona Moreno. «Además, por su contenido en fibra es saciante y ayuda a mantener el apetito a raya».

¿Cenar ligero te mantiene en tu peso?

Cierto. «Siempre es recomendable realizar cenas ligeras, con alimentos sin procesar y que ayuden a no sobrepasar nuestro requerimiento calórico diario», corrobora Moreno.

Si te acuestas justo después de cenar, ¿te va a costar conciliar el sueño?

Depende. «Si realizamos una cena a base de alimentos pesados, de difícil digestión, o consumimos alcohol o cafeína, probablemente se dificulte lograr un descanso adecuado», cree Moreno. Para Beltrán, lo aconsejable es dejar pasar dos horas antes de ir a la cama para digerir los alimentos. Si no se puede, existe una solución: cenar ligero.

¿Debemos evitar los carbohidratos?

«No es lo mismo tomar un arroz integral que un donut», compara Beltrán, que aun así recomienda restringirlos lo máximo posible. «No habría problema en consumirlos en frutas, verduras o cereales como pasta y arroz, siempre y cuando la preparación culinaria sea saludable», añade Moreno. Salsas muy ligeras y evitar las frituras y rebozados permiten incluir estos nutrientes en la noche sin problemas.

¿La lechuga dificulta la digestión por la noche?

Depende de cada organismo. «No hay una base científica que lo demuestre, pero sí hay algunas personas que afirman que notan digestiones pesadas y gases cuando toman verduras crudas por la noche», señala Moreno. Beltrán lo explica: «La lechuga tiene un alto contenido en fibra insoluble y podría causar hinchazón abdominal».

¿Ingerir carne por la noche sienta mal?

En función de lo que la acompañe. «La recomiendo con verduras, pero nunca con féculas o patata pues la combinación las hace indigestas», desvela Beltrán. También se deben evitar si existe contraindicación médica, y huir de procesados y embutidos y apostar por carnes blancas. Ferrando, no obstante, avisa: «Como los huevos, es más rica en aminoácidos que pueden incentivar la segregación de dopamina y alterar nuestro sistema nervioso. El pescado, por su parte, contiene triptófanos que ayudan a regular el sueño».

¿Cenar más tarde de lo estipulado engorda más?

Falso. La quema de calorías no depende tanto de la hora de ingesta como del tiempo transcurrido entre la última comida de un día y la primera del siguiente. «Lo ideal sería dejar una horquilla de tiempo de unas 12 horas entre cena y desayuno», invita Ferrando.

¿Es mejor comer un solo plato y evitar segundos o postres?

Como en todos los nutrientes, depende. Para Ferrando, «si ese plato contiene todo lo que necesitamos consumir en una comida, sería suficiente; si faltan proteínas u otras sustancias, deberíamos completar con otras raciones». «Mi recomendación es dividir el plato en 60% carbohidratos tipo verduras, 20% de proteínas y 20% de grasas», desgrana Beltrán. «Si tomamos postre, es mejor evitar los preparados lácteos y elegir fruta o un yogur con bajo contenido en azúcar», concede Moreno.

¿Es bueno reemplazar la cena por un bol de cereales o leche con galletas?

Falso. «Este tipo de cena conlleva una alta carga glucémica que favorece el aumento de peso», afirma Ferrando.

Si salgo a cenar fuera y me excedo, ¿debo comer menos al día siguiente?

Falso. «No pasa nada si es puntual y está dentro de un marco de alimentación saludable», asegura Moreno. Durante el día, se deben comer todos los nutrientes necesarios y no reducirlos por un consumo excesivo un día antes, pues podemos generar un desequilibrio.