Correr con medias compresivas: ¿moda o mejora real?

Si últimamente ha salido a correr o ha participado en alguna carrera, habrá visto muchos corredores aficionados con mallas o medias compresivas. El running se ha convertido en uno de los deportes de moda y, con él, han florecido todo tipo de accesorios para mejorar la experiencia y el rendimiento. Desde relojes GPS hasta zapatillas de última generación, nada escapa a esta fiebre por optimizar cada kilómetro. En este contexto, las prendas compresivas —esas que aprietan como una segunda piel— han ganado popularidad gracias a la promesa de que pueden hacernos correr más rápido, cansarnos menos y recuperarnos mejor.

No falta el corredor principiante que, animado por el marketing y el ejemplo de compañeros o de atletas profesionales, se equipa con medias compresivas esperando un impulso casi mágico. ¿Pero realmente unas medias compresivas pueden mejorar nuestras marcas personales? La idea suena tentadora: al aplicar presión en las piernas, supuestamente aumenta el retorno de la sangre al corazón, disminuye la vibración muscular al impactar contra el suelo y se reduce la fatiga. En teoría, podríamos sentirnos más ligeros y rendir más. Sin embargo, la ciencia se ha puesto manos a la obra para comprobar si estos beneficios son reales o simplemente una percepción. Y los resultados nos invitan a soltar un poco las expectativas (aunque sigamos apretando las medias).

Lo que dice la ciencia

Un reciente estudio científico publicado en 2025 en una de las revistas más prestigiosas de ciencias del deporte, Journal of Sport and Health Science, ha revisado toda la evidencia disponible para responder a esta pregunta. Se trata de una revisión sistemática con metaanálisis que recopiló 51 estudios con un total de 899 participantes, todos ellos corredores, comparando el desempeño de quienes usaron prendas compresivas (medias, pantorrilleras, mallas) frente a quienes corrieron sin ellas. Es el análisis más completo sobre este tema que sintetiza toda la evidencia científica hasta la fecha.

Las conclusiones fueron contundentes: las prendas de compresión no ofrecen mejoras significativas en el rendimiento. En concreto, el metaanálisis encontró que usar medias o mallas compresivas no mejora el tiempo de carrera (es decir, no te hace correr más rápido una determinada distancia) ni prolonga el tiempo hasta el agotamiento (no te permite correr durante más minutos antes de fatigarte). Básicamente, los corredores con y sin compresión rindieron igual en términos de velocidad y resistencia.

Tampoco se hallaron beneficios en las variables fisiológicas medidas. Por ejemplo, el consumo de oxígeno (un indicador clave de la capacidad aeróbica) no mostró diferencias entre usar o no ropa compresiva. Otros parámetros, como la frecuencia cardíaca o los niveles de lactato en sangre tras correr, igualmente quedaron sin cambios apreciables por efecto de las medias ajustadas. En pocas palabras, a nivel fisiológico, nuestro cuerpo trabaja igual con una media normal que con una media de compresión.

Lo único distinto que observó el estudio fue un pequeño efecto en la vibración muscular: al correr con compresión, las vibraciones de los tejidos blandos (músculos) disminuyeron ligeramente. ¿Qué significa esto? Imagina el temblor o vibración de los músculos en cada zancada; estas prendas lo atenúan un poco, funcionando como un soporte. Podría pensarse que reducir esas oscilaciones ayuda a bajar la sensación de impacto o daño muscular. Sin embargo, ese pequeño efecto no se tradujo en una mejora en tiempos o en una mayor resistencia, según los datos agregados de todos los estudios. Es decir, tus piernas vibran menos, pero no por ello corres más rápido ni llegas más lejos.

Otro punto importante es que la calidad de la evidencia científica disponible es baja o muy baja. Así lo señalaron los autores del estudio al evaluar los experimentos analizados. En las ciencias del deporte, esto implica que muchos estudios eran con un reducido número de participantes, con resultados variables o metodologías diferentes. Por lo tanto, las conclusiones sobre la falta de efectividad de las prendas compresivas deben tomarse con cautela, no porque apunten en la dirección equivocada, sino porque aún podrían aparecer nuevos datos en el futuro. De momento, lo que sí podemos afirmar es que no hay respaldo sólido para la idea de que las prendas de compresión mejoren el rendimiento en corredores.

En resumen, la ciencia disponible en 2025 no valida las promesas de las medias compresivas en cuanto a correr más rápido o aguantar más tiempo corriendo. Ni los tiempos van a bajar por llevarlas, ni la capacidad aeróbica va a aumentar mágicamente. A lo sumo, se tendrá menos vibración en los músculos al correr, algo que puede ser agradable, pero que no produce diferencias en el rendimiento. Y con la evidencia actual, los expertos son claros: no hay atajos textiles para mejorar el rendimiento, más allá del entrenamiento inteligente y la preparación física.

Consejos prácticos para el corredor aficionado

Después de conocer estos resultados, es normal preguntarse: ¿debería dejar de usar medias compresivas si soy una persona aficionada al running? La respuesta depende de tus expectativas. A continuación, ofrecemos algunos consejos honestos basados en la evidencia, pensados especialmente para corredores populares que buscan lo mejor para sus entrenamientos:

Úselas si le hacen sentir bien: Si las medias o mallas de compresión le resultan cómodas o simplemente le dan un extra de confianza porque siente que “sujetan” su musculatura, adelante. No se ha encontrado ningún efecto negativo en llevarlas, así que su uso puede justificarse si le proporcionan una sensación subjetiva de comodidad o seguridad. A veces, sentirse bien equipado anima a salir a correr con más ganas, y ese impulso psicológico (efecto placebo o no) también cuenta.

No espere mejoras milagrosas: Tenga claro que por el mero hecho de llevar medias compresivas no va a lograr mejores marcas ni a convertir una carrera dura en un paseo fácil. No existe evidencia de que por sí solas mejoren su rendimiento físico, así que no deposite en ellas expectativas irreales. En otras palabras, las prendas de compresión no sustituyen al entrenamiento.

Priorice lo que de verdad importa: Si va a invertir dinero en mejorar como corredor, piense en prioridades. Un buen plan de entrenamiento, un calzado adecuado para su pisada, descansar lo suficiente y alimentarse bien tendrán un impacto mucho mayor en tus tiempos que cualquier prenda especial. Las medias compresivas pueden ser un complemento sin perjuicio, pero están lejos de ser la pieza clave del progreso. En lugar de obsesionarse con equipamiento “milagroso”, enfóquese en construir una base sólida: el entrenamiento bien planificado y la constancia le harán más rápido, no unos centímetros de licra apretada.

En definitiva, la próxima vez que vea unas medias compresivas carísimas en la tienda de deporte, pregúntese si realmente las necesita para correr mejor. La ciencia ha hablado claro y su mensaje es provocador: quizá la verdadera fórmula para mejorar el rendimiento no esté en unas prendas mágicas, sino en su propio cuerpo y en cómo lo entrena día a día. ¿Está dispuesto a invertir más en su entrenamiento que en su vestuario? La respuesta, al final, corre por su cuenta.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.