Diez consejos de cardiólogos para un corazón sano: miles de pasos, sueño fresco y chequeos a partir de los 40

Cada hora mueren 13 personas en España por una enfermedad cardiovascular, según los últimos datos de mortalidad publicados por el Instituto Nacional de Estadística. La situación, sin embargo, podría ser muy diferente: la Fundación Española del Corazón (FEC) indica que ocho de cada 10 fallecimientos prematuros por esta causa se pueden prevenir con hábitos de vida saludables. EL PAÍS ha contactado con seis expertos en cardiología para preguntarles por sus trucos para cuidar la salud cardiovascular.

Caminar 10.000 pasos al día

Antonia Delgado, cardióloga del Hospital General Universitario Gregorio Marañón, recomienda dormir lo suficiente, caminar durante el día y hacer deporte al menos dos veces por semana. Sugiere dar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios. Como ella, otros expertos están acostumbrados a andar. Andrés Íñiguez, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), camina al menos una hora al día. Jorge Solís, coordinador de la Unidad de Imagen Cardiaca del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario 12 de Octubre, busca cualquier excusa para moverse: “Intento levantarme de la mesa de mi consulta o del escritorio cada 60 o 90 minutos para dar un paseo de cinco minutos, estirar o subir escaleras. Esto ayuda a mantener la circulación activa y reduce el impacto negativo del sedentarismo”.

Baila, corre, pedalea: haz ejercicio aeróbico

Priscilla Duran-Luciano, experta en epidemiología cardiovascular y voluntaria de la Asociación Estadounidense del Corazón, también procura dar más de 10.000 pasos diarios. Además, corre unos cinco kilómetros dos veces por semana e intenta hacer yoga al menos una vez para liberar el estrés y mejorar su flexibilidad. Lo ideal sería realizar suficiente actividad para incrementar el consumo energético en 150 o 200 kilocalorías diarias. Así lo indica Íñiguez, que explica que se puede lograr con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana o 20 minutos de ejercicio intenso tres veces por semana.

“Para entendernos, un ejercicio moderado puede ser andar deprisa, bailar, hacer aerobic, ir en bici… Mientras lo practicamos, aún tenemos la capacidad de ir hablando con quien tengamos al lado, aunque la respiración sea algo acelerada”, explica Paula Awamleh García, cardióloga responsable de la Unidad Coronaria del Hospital Universitario de Getafe. Cuando el ejercicio es vigoroso, como es en el caso del running, la marcha atlética o el ciclismo intenso, “no podríamos hablar normalmente con el compañero, solo podemos centrarnos en respirar”.

Cada edad “tiene su ejercicio”, según Julián Pérez-Villacastín, jefe del servicio de cardiología del Hospital Clínico San Carlos y catedrático de la Universidad Complutense de Madrid. Si bien correr es “ideal”, “hay que controlarlo cuando te vas haciendo mayor para no dañar las articulaciones”. Además de moverse, recomienda forzar un poco: “Tenemos que sentir que nuestro corazón se acelera”.

Íñiguez sugiere alcanzar una frecuencia cardíaca que esté entre el 60% y el 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. “Hay una regla práctica para ello, restar a 220 nuestra edad”, explica. Sin embargo, la intensidad dependerá del nivel de entrenamiento: “No es lo mismo si eres sedentario que deportista aficionado o de élite, si padeces una cardiopatía o si estás bajo tratamiento farmacológico”.

Ejercicios de fuerza dos días por semana

Solís aconseja complementar ese ejercicio con dos días de entrenamiento de fuerza —como pesas o bandas— para mantener la masa muscular, que “es protectora del corazón y fundamental según nos hacemos mayores”. “Las personas creemos que con el paso de los años estamos bien si mantenemos el peso. Sí, pero hay que tener en cuenta que reemplazamos músculo por grasa y aunque no variemos el peso, conviene realizar musculación para mantener el tono muscular y evitar la sarcopenia (pérdida de músculo con la edad)”, explica Pérez-Villacastín.

Este experto también recomienda entrenar el equilibrio, un aspecto importante para envejecer con salud. Propone un test sencillo: colocarse de pie con los brazos y los ojos abiertos, levantar una pierna y mantener la posición. Por encima de 30 segundos, se considera “normal”. El equilibrio es una capacidad motora fundamental que ayuda a prevenir caídas y contribuye a mantener la actividad física en adultos mayores.

Dormir de siete a nueve horas cada noche

La falta de sueño afecta actualmente al 36,2% de la población en España, según la última Encuesta de Salud de la Fundación Española del Corazón. Íñiguez explica que las horas de sueño ideales varían según la edad: los menores de cinco años deberían dormir entre 10 y 16 horas, los niños de seis a 12 años entre nueve y 12 horas, los adolescentes de 13 a 18 años entre ocho y 10 horas, y los adultos, entre siete y nueve horas.

Dormir mal o de manera insuficiente puede aumentar la presión arterial, incrementar la inflamación, alterar el metabolismo y dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Así lo indica Duran-Luciano, que destaca que estos factores elevan el riesgo cardiovascular a largo plazo. Un metaanálisis publicado en 2020 indica que las personas con insomnio tienen aproximadamente un 45% más de riesgo de desarrollar o morir por enfermedad cardiovascular en comparación con quienes no presentan alteraciones del sueño.

Los expertos consultados aconsejan mantener un horario de sueño constante, incluso los fines de semana, y reducir la exposición a las pantallas al menos una hora antes de dormir. Awamleh describe la pantalla encendida como la gran “enemiga del sueño”. Ella suele tener problemas para conciliarlo. “Lo que suelo hacer es poner en la televisión del dormitorio alguna película o serie que ya haya visto, que no tenga que estar muy pendiente para seguir el argumento, con el sonido bajito y, por supuesto, quitando la imagen”, explica.

Para evitar problemas de insomnio, Delgado aconseja tomar una cena ligera separada del momento del sueño —evitando excitantes y alcohol— y realizar una rutina de desconexión sin pantallas al menos una hora antes de acostarse. Durante ese tiempo, sugiere realizar alguna actividad relajante, como darse una ducha templada, leer, escuchar música tranquila, hacer estiramientos suaves o aprovechar para practicar meditación o mindfulness. También considera útiles los ejercicios de respiración profunda para relajarse. Por ejemplo, realizar de cuatro a seis respiraciones con la inhalación de unos 4 segundos y la exhalación más prolongada de 6 segundos.

Dormir en un lugar fresco y oscuro

El entorno en el que dormimos “influye en la salud cardiovascular”. Así lo indica Duran-Luciano, que aconseja dormir en un lugar cómodo, fresco y oscuro. Algunas investigaciones indican que la exposición a luz artificial durante la noche —como la iluminación intensa en interiores o la luz exterior que entra por la ventana— se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. “Incluso una exposición moderada a la luz nocturna se asocia con mayor riesgo a largo plazo de enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular”, explica la experta.

Chequeos preventivos a partir de los 40

“En nuestro sistema sanitario juega un papel fundamental el médico de atención primaria para la detección y control de los factores de riesgo cardiovascular, especialmente a partir de los 40 años”, explica Delgado. Solís considera fundamental realizarse chequeos de presión y colesterol: “Mucha gente vive con estos ‘asesinos silenciosos’ sin saberlo, hasta que es demasiado tarde. Nunca debemos esperar a tener síntomas para medir sus valores”.

El experto recomienda un primer chequeo preventivo a partir de los 40 años en hombres y 45 en mujeres. También es recomendable consultar al médico ante cualquier síntoma de alarma, como dolor en el pecho, mareos, pérdida de conocimiento o dificultad para respirar.

No tomar medicamentos sin indicación médica

“Estás matando tu corazón sin saberlo y existe una pastilla que limpia tus arterias”, indica un video viral en TikTok. Acto seguido hace referencia a la trimetazidina, a la que se refiere como “el escudo cardíaco de Europa”, “Si todo fuese tan sencillo como seguir un vídeo en TikTok, acabaríamos rápidamente con la mortalidad cardiovascular en el mundo”, asegura Awamleh. Para Solís, este es un ejemplo claro de desinformación peligrosa que prolifera en redes sociales.

Según explica, la trimetazidina solo está indicada para algunos pacientes con angina de pecho y no “limpia las arterias”, al contrario de lo que señala el video. “Es un medicamento de prescripción que debe ser tomado bajo estricto control médico, no por recomendación de un influencer”, señala el experto.

“El tabaco es veneno y el vapeo también”

Sobre los hábitos que dañan el corazón, Pérez-Villacastín es contundente: “El tabaco es veneno y el vapeo también. La respiración es la forma más directa que tenemos para poner en contacto cualquier sustancia con la sangre”. Por eso, los fumadores ya notan su efecto “con la primera calada”.

Awamleh nunca fumaría. El tabaco es “tremendamente perjudicial para el corazón y desgraciadamente no hay dosis de seguridad”: “Muchas veces se cree que por un par de cigarrillos diarios no pasa nada. Obviamente, la toxicidad que se acumula es mayor si fumas tres paquetes al día, pero ya desde la primera calada hay daño en los vasos sanguíneos”.

Desconexión digital para reducir el estrés

La Sociedad Europea de Cardiología destaca la estrecha relación entre la salud mental y las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, varios estudios concluyen que la depresión tiene un impacto negativo significativo en el desarrollo de estas patologías. Cada persona debería identificar qué factores le generan estrés o malestar y cuáles le ayudan a reducirlo. Así lo indica Awamleh, que cuenta que su trabajo puede ser muy estresante y absorbente. Por ello, en su día a día necesita desconectar y hacer actividades que no tengan relación con la medicina, como ir al gimnasio y entrenar con el saco de boxeo.

Para reducir el estrés, Solís sugiere la desconexión digital, que consiste en programar momentos del día en los que no se revisen correos electrónicos ni noticias y desconectar del trabajo. También recomienda mantenerse activo —preferiblemente en un entorno natural—, escuchar música para relajarse y practicar ejercicios de respiración.

Preparar la comida en casa

Iñiguez aconseja seguir una dieta mediterránea. Consumir aceite de oliva, cereales no refinados, fruta, verdura, legumbres, frutos secos, pescado, yogur o queso fresco. También propone limitar la carne roja y el consumo de alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial, frituras, embutidos y bebidas azucaradas. “Pueden elevar el colesterol, la presión arterial y los triglicéridos (un tipo de grasa presente en la sangre)”, explica.

El desayuno de Solís normalmente es rico en fibra y grasas saludables. Suele incluir una tostada integral con aceite de oliva virgen extra y avena. La comida suele llevarla preparada de casa y está basada en legumbres, vegetales y carnes blancas. Consume al menos dos piezas de fruta al día y cena temprano algo ligero. Evita el azúcar, la comida ultraprocesada y siempre bebe agua. La sal, según explica, es un “enemigo silencioso” que contribuye a la hipertensión. “La mayoría de la sal que consumimos viene de alimentos procesados y no del salero”, explica Solís. La Organización Mundial de la Salud aconseja limitar la ingesta de sal en adultos a menos de 5 gramos al día (el equivalente a una cucharadita).

Delgado también suele comer en el trabajo algo preparado en casa, lo que le ayuda a no abusar de procesados y comer en exceso. En cuanto al café, destaca que hasta tres tazas al día no se asocian a un mayor riesgo cardiovascular. “Las bebidas energéticas son otra cosa: hay evidencias científicas de sus efectos nocivos sobre la presión arterial, las pulsaciones o el riego sanguíneo del corazón. Su consumo no es recomendable”, concluye Awamleh.