Menos comida rápida y más verduras: claves para ofrecer una buena alimentación a los adolescentes

En la vida de todo padre de un preadolescente llega el temido momento en el que su hijo se transforma en algo parecido a un asaltaneveras. Algunos tardan un poco más. Otros son más precoces. Pero antes o después pasan de comer un menú normal a comer dos. Y a veces los progenitores no saben qué darles de comer para calmar su estómago. Pero también puede pasar que se obsesionen con un tipo determinado de alimentación. O de dieta. O con su aspecto físico… Los expertos aseguran que nada es fácil en esta etapa. Ni siquiera llenar la nevera.

Lo primero que es importante saber es que el aumento de apetito forma parte del proceso de la pubertad. Lo explica el estudio Alimentación del Adolescente realizado por las pediatras Diana Madruga Acerete y Consuelo Pedrón Giner para la Asociación Española de Pediatría: “La adolescencia es un periodo de crecimiento acelerado con un aumento muy importante tanto de la talla como de la masa corporal”. Y no solo eso. “En esta fase de la vida acontecen cambios corporales muy importantes, pero también hemos de recordar los cambios que se producen a nivel psicoemocional y el estrés social al que están sometidos (redes sociales y medios de comunicación), que pueden afectar a la alimentación”, sostiene Miguel Civera, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

Una etapa de cambios no solo nutricionales

En efecto, son muchos los aspectos que cambian en esta etapa y que pueden suponer un riesgo nutricional. Desde el aumento de las necesidades energéticas al abandono de los hábitos de la infancia o la búsqueda de nuevos modelos. Es además una época en la que, a menudo, comen solos en casa y comienzan a salir con los amigos, a hacer incursiones en tiendas de alimentación y en cadenas de comida rápida. Todo ello supone que los padres deban estar, al menos, igual de atentos a su alimentación que durante la infancia.

Y allí no acuden precisamente a comprar manzanas, como explica Guille Gala, de 13 años: “Con la paga que me dan cada semana, de uno o dos euros, solo puedo comprarme unos Doritos o una bolsa de chucherías”. Y su madre, Eva Soto, aclara: “Nunca compramos ese tipo de productos en casa y por eso sé que aprovecha cuando sale con sus amigos para comerlos”. Ana Álvarez, de 12 años, también ha empezado a salir las tardes de los fines de semana con sus amigas: “Solemos comprar pipas y a veces piruletas. Y una vez cada mes y medio o así, vamos a una cadena de hamburguesas donde yo suelo coger un menú con nueve nuggets. Me gusta mucho comer y no me preocupa engordar, la verdad”.

Los hay más avispados, como Nicolás Matéus, de 15 años, que en lugar de ir al chino de al lado de casa, cuando sale con su pandilla, camina un poco más hasta el supermercado de una famosa cadena española: “Allí podemos comprar las patatas fritas a un precio más económico que en el chino. Y si tenemos mucha hambre, que nos pasa a menudo, compramos una barra de pan para cada dos y nos la comemos. O incluso una hamburguesa ya preparada”. Y, ¿para beber? “Refrescos o bebidas energéticas”.

Los padres y madres empezarán teniendo en cuenta que, como dice Alicia Santamaría Nieto, médica especialista en Endocrinología y Nutrición del hospital HM Rosaleda, “las necesidades de nutrientes son mayores en esta etapa que en cualquier otro momento del ciclo de la vida, por lo que es un periodo de especial vulnerabilidad a dietas inadecuadas”. Esa vulnerabilidad a la que se refiere Santamaría Nieto se materializa, según Civera, en “la aparición de comportamientos o patrones alimentarios que favorecen el desequilibrio y deficiencias nutricionales”. En muchas ocasiones, a veces ya desde la niñez, prosigue este experto, se observa la ausencia del consumo de determinada comida clave como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, pescados y lácteos, entre otros: “A su vez, muchos jóvenes, más frecuentemente chicas, realizan dietas desequilibradas para la pérdida de peso que también pueden causar déficits nutricionales”.

Hábitos alimentarios y diferencia de género

Entre los hábitos dietéticos más característicos de esta etapa, la endocrina del HM Rosaleda señala una mayor tendencia a saltarse comidas (especialmente el desayuno), a realizarlas fuera de casa, sobre todo de comida rápida y ultraprocesados, y al consumo habitual de dulces o snacks, en detrimento de productos frescos, frutas y verduras: “Por tanto, la distribución calórica se caracteriza por un consumo alto en grasa y bajo en hidratos de carbono con un estado deficitario de fibra dietética”. Nada que ver con su recomendación, que se basa en: “50-60% de valor calórico total en forma de hidratos de carbono, 10-20% en forma de proteínas, y 30-35% como grasa”. Eso sí, teniendo en cuenta más la edad biológica que la cronológica, porque algunos adolescentes se desarrollan antes que otros, según señala.

En ese sentido hay diferencias de género, también en las necesidades energéticas. “Los varones experimentan un mayor aumento de la masa magra, y en las mujeres se incrementa, sobre todo, la masa grasa”, sostiene Santamaría Nieto. También se nota la actividad física, que en ellos suele ser mayor, lo que supone mayor requerimiento de energía. En ese sentido, “es importante fomentar el ejercicio físico de manera regular, y según la frecuencia e intensidad será aconsejable hacer más o menos adaptaciones de la dieta”, añade. Por otro lado, la especialista da ciertas pautas acerca de qué hacer si se empeñan en hacer dietas: “Hay que reforzar el mensaje de que la comida saludable es posible, fácil de preparar y apetecible, así como fomentar el deporte y la actividad física, de 30 a 60 minutos diarios”.

Recomendaciones para padres

Ambos expertos coinciden en las bondades de la dieta mediterránea como patrón de referencia. “Se caracteriza por su variedad, basada en un alto consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas), legumbres, frutos secos, pescado, carnes blancas y aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa principal. Además, se deben evitar los alimentos procesados ricos en azúcar añadido, sal o grasas saturadas”, argumenta Civera.

Conseguir calmar su apetito, a veces insaciable, no es misión imposible. “Se debe aumentar el consumo de frutas, legumbres, carnes blancas, todo tipo de pescado y lácteos y, en caso de que se haga ejercicio físico, también el de carbohidratos (pasta, arroz, pan, patata, etc.)”, añade. Según explica, hay que evitar alimentos ricos en azúcares como zumos industriales, postres lácteos, cereales con azúcares añadidos, bollería industrial…

Pero no solo es importante lo que se sirve en el plato: “Además de sentido común y evitar comportamientos radicales con los que muchas veces solamente se obtiene el efecto contrario al deseado, debemos recordar que la actitud de los padres hacia la comida va a ser un modelo para los hijos”. Por tanto, según explica, es conveniente comer en familia siempre que sea posible y que los padres sigan una dieta equilibrada en variedad y cantidad, todo ello con naturalidad y evitando conductas obsesivas en lo que respecta a la ‘dieta’ o el peso corporal.

Santamaría Nieto se muestra de acuerdo y apunta un consejo extra: “Hacer una planificación semanal del menú familiar, implicar a los adolescentes en la tarea y también prever las meriendas y tentempiés para el colegio e instituto, ofreciendo opciones saludables, como frutas, lácteos o frutos secos, por ejemplo”. Hacerles formar parte de las decisiones les ayuda a adquirir buenos hábitos.

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