¿Qué conviene comer cuando estás estudiando?

Limpiar los rodapiés con un cepillo de dientes, ver la quinta temporada de Prison Break, hacer el cambio de armario de verano a invierno o leer el Ulises de Joyce. Cualquier actividad soporífera parece apasionante si el panorama que tenemos por delante son semanas de estudio para llegar a los exámenes -presenciales, online o mediopensionistas- con dignidad. Y sí, hemos conseguido volar, encender la calefacción con un botón de nuestro móvil o disponer de una tecnología que nos dice cuál es nuestra ruta de camino a Cuenca, pero todavía no hay una herramienta para implantarnos datos y hacer sencillo el laborioso proceso de empollar.

Mitos e inventos varios no han faltado: todo estudiante que se precie ha soñado con que le funcionasen estrategias como la hipnopedia para aprender mientras dormimos (sí, escuchar información durante sueño puede tener cierta relación con la memoria, pero fijar lecciones completas escuchando tu voz en bucle es, de momento, utópico). Y si las horas “invertidas” en maquinar complejos sistemas para copiar en los exámenes se hubieran destinado a chapar, no habría Premios Nobel para todos.

La dura, especialmente para nuestros codos, realidad es que no hay pastillitas mágicas -legales- que te hagan memorizar El Quijote en una noche; al menos desde que se prohibió la venta de Katovit, ese derivado de las anfetaminas que se despachaba alegremente en los 90 y al que una generación debe la mitad de su carrera. Pero esto no quiere decir que no podamos mejorar nuestro rendimiento cognitivo con algunas estrategias entre las que, sin lugar a dudas, está la alimentación.

Mitos alimentarios

Un solo alimento no va a convertirte en el protagonista de Limitless, así que si tu intención era inflarte a guindas, cerezas o rabillos de uvas pasas, hazlo porque son alimentos saludables; pero no esperes que te ayuden a aprobar estadística por mucho que el refranero y tus abuelos te dijeran que son lo que necesitas si tienes lagunas en tu memoria.

Por otra parte, a menos que un médico te haya recetado un complemento alimenticio para corregir un déficit nutricional, o lo necesites por alguna pauta dietética -todos los vegetarianos tienen que suplementarse con vitamina B12- o condición fisiológica como el embarazo, no gastes un euro ni medio minuto en comprarte el suplemento que se anuncia por todas partes justo en la época de exámenes y que, supuestamente, va a disparar tu capacidad retentiva.

Ni el selenio, ni el aceite de germen de trigo, ni los aminoácidos ramificados, la colina, el triptófano, la taurina o los ácidos grasos DHA han demostrado científicamente su eficacia sobre la memoria. La realidad es que ningún compuesto lo ha hecho y, por lo tanto, en la Unión Europea no se puede hacer esta alegación sobre ninguna sustancia.

Sí que se reconoce el papel sobre las funciones cognitivas de algunos compuestos como el yodo, hierro, zinc o incluso el agua: parece bastante obvio que, si no bebes, tu rendimiento físico y/o cognitivo se verá… digamos que disminuido; incluso reducido a cero, si te empeñas. Pero ¡sorpresa!, una dieta saludable, beber agua del grifo y el uso de sal yodada cubren los requerimientos; ingerirlos de más no te va a aportar beneficios adicionales y puede tener efectos adversos, que por algo se han establecido ingestas máximas tolerables para el yodo y el zinc.

Ni suplementos ni superalimentos

La lógica de estos suplementos parece aplastante: si nutrientes como los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA, o las vitaminas B6, B9 y B12 tienen acción sobre la función cognitiva -son necesarios para el desarrollo o reducen la presencia de compuestos relacionados con el deterioro, por ejemplo-, si se concentran y se juntan en un comprimido se disparan los beneficios. Pero es que, como explica la Escuela de Salud Pública de Harvard, estos beneficios sí que están probados cuando los nutrientes forman parte de la dieta, dentro de los alimentos, no cuando se aíslan en forma de suplemento. No malgastes tiempo y dinero en un placebo.

Así como sabemos que no vas a absorber los datos por ósmosis solo por llenar tu plato con nueces; aunque tengan forma de cerebro y sean un manjar muy saludable o comerte una tableta de chocolate diaria -por mucho que sea ‘negro’ y tenga muchos flavanoles-, sí que está claro que la dieta en su conjunto tiene efectos sobre el rendimiento cognitivo.

Picoteos y almuerzos saludables sin perder mucho tiempo

¿Has limpiado tu despensa de productos insanos y te has quedado con un huevo caducado y medio limón? No desesperes, no vas a tener que sobrevivir a base de brotes de soja germinados: hay muchísimas opciones baratas de picoteos saludables y comidas completísimas que se preparan con cuatro ingredientes y en medio minuto.

¿No te lo crees? Es obvio que te voy a recomendar picotear frutos secos crudos o tostados sin sal y fruta fresca, pero también puedes tomar legumbres horneadas o en forma de untable, encurtidos (aceitunas, banderillas, pepinillos), yogur con frutas (frescas o desecadas) o palomitas caseras.

Para comer, platos saciantes y completos. Las ensaladas son una gran opción en todas sus variables (hablamos de ensaladas, no de vegetales con cosas como describe Laura Caorsi a esas atrocidades llenas de salsas e ingredientes de baja o nula calidad). Si no se te ocurre nada más allá de abrir la bolsa de lechuga y echar una lata de atún, puedes probar a hacerlas de legumbres, con trucha ahumada -o cualquier otro pescado listo para consumir- o de espárragos y guisantes. Siempre que tengan una fuente de proteína como legumbres -incluidos los guisantes-, tofu, seitán, tempeh, pescado fresco o en conservao pollo asado te sirven perfectamente como plato único.

Si quieres algo más contundente pero no tienes un minuto, puedes aprovechar las maravillas que la tecnología alimentaria pone en el súper, que te ahorran tiempo y consiguen productos saludables manteniendo todas las propiedades nutricionales de la materia prima. Las conservas de todo tipo son un prodigio: lentejas cocidas, espárragos, alcachofas, mejillones, berberechos o sardinas, entre muchas otras. Para elegir las mejores, puedes escoger las verduras y legumbres al natural y los pescados que contengan menos cantidad de sal. Te servirán de picoteo, pero también para montar platos increíbles como estas propuestas de David Remartínez, Jordi Luque o Mikel López Iturriaga. También el congelador nos da grandes alegrías, así no tendrás excusa para no comer verduras o pescado: los tendrás limpios y a mano siempre, esperando solo el golpe final de calor.

En el último minuto

Cuando el examen ya está encima y tu tiempo libre lo destinas a levantarme para ir al baño y dormir sobre los apuntes, puedes recurrir a comidas “de urgencia”: platos listos para consumir muy decentes de sabor y nutricionalmente estupendos. Tienes cremas de verduras en brick, platos preparados pasteurizados que solo tienes que abrir y calentar como pisto, menestra, guisantes o atún con verduras; conservas de marmitako, patatas con bacalao, arroces diversos, vasitos de cereales cocidos (mejor si son integrales). Aunque vayas a carreras por el súper, asegúrate de que no lleven ingredientes como azúcares, almidón, nata, y de que las grasas sean de buena calidad (de oliva, preferentemente; si es virgen extra, serán ideales).

Si decides descansar los codos una tarde y te pones en modo cocinitas para relajarte, siempre puedes organizarte el menú de toda la semana con este batch cooking de octubre que nos trae Mònica Escudero. Recuerda que, más allá de lo que comas, tu estilo de vida al completo es importante: reserva momentos para despejarte, haz ejercicio, evita el consumo de tabaco y alcohol. Todo junto puede ser lo que determine que lleves la preparación de las asignaturas con menos dificultad, o que, por el contrario, llegues a los exámenes quemado y con tus capacidades al límite.