Repostería con mucha fruta y poco azúcar

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcar no rebase el 10% de las calorías ingeridas diariamente. Ya, pero ¿eso cuánto es? Pues para una dieta de 2000 calorías al día, la OMS dice que como mucho deberíamos comer 50 gramos diarios de azúcar, o lo que es lo mismo, más o menos el equivalente a 4 cucharadas soperas o 12 de postre. "Uy, pero si eso es una barbaridad, si yo sólo echo azúcar al café". Ay, alma cándida, el problema no está en el azúcar que echas directamente al café sino en el que te tomas sin querer, el que está presente en muchos productos alimenticios industriales (y no solamente dulces) como pan de molde, salsas, embutidos, bebidas, etcétera etcétera.

Si quieres reducir la cantidad de azúcar que tomas, lo mejor es a) habituar lentamente a tu paladar, para no sufrir en vano; b) no pensar que como al yogur le echas miel, no cuenta; y c) incorporar estos sabios consejos a tu dieta habitual y seguir siendo feliz comiendo menos azúcar. Por supuesto, lo primero primerísimo debe ser reducir el consumo de alimento preparados e intentar cocinar todo en casa, de modo que sepas siempre cuánto azúcar estás usando.

Felizmente, esos 50 gramos de vicio al día nos dejan margen para no sentirnos mal al endulzarnos el café e incluso para hacer postres sabrosos, caseros y saludables. Y no entiendas aquí "saludable" como "no sabrá a nada". Ten en cuenta que una tarta suele dar, como mínimo, para 6 personas, y calculando que cada una de ellas reserve únicamente una parte de su ración recomendada para el postre, se puede hacer perfectamente un dulce con 120 o 150 gramos de azúcar. ¿A que así visto, no parece tan terrible? Sobre todo si reservamos los dulces para el fin de semana u ocasiones especiales. En ese rango de postres que ni siquiera la OMS se atrevería a mirar mal, están la sanísima galette integral que hicimos hace poco y el banana split 100% casero y sin azúcares añadidos, pero también alternativas un poco más cochineras como la tarta de queso japonesa, la ídem con melocotón, la tarta de manzana, la de cerezas e incluso las magdalenas.

La mayoría de las recetas de postres que encontraréis por ahí permiten reducir la cantidad de azúcar, muchas veces exagerada, en un tercio e incluso a la mitad (sobre todo si son fórmulas anglosajonas, que suelen tener el empalague subido). Si os habéis fijado en el listado anterior de postres-que-sí, casi todos tienen una cosa en común: la fruta. Rica en azúcares naturales, la fruta permite elaborar postres dulces sin recurrir demasiado —o en absoluto— al azúcar. Además, aportarán toda su fibra y nutrientes a la preparación, ¡un chollo!

La fruta como ingrediente de honor

¿A quién no le chiflan las manzanas asadas? ¿O los melocotones y las fresas? Cualquiera de estas frutas, asada lentamente, es capaz de plantarle cara a una tarta de chocolate y merengue.

Cómo: enciende el horno a 175 grados y coloca en una fuente o bandeja la fruta bien limpia y pelada (en el caso de las manzanas, mejor cortadas a gajos) y espolvoréala con 20 g de azúcar por cada medio kilo de fruta. Riega con una cucharada de zumo de limón y hornéalo todo unos 25 minutos o hasta que veas que se ha caramelizado y ablandado.

En qué la uso: como relleno de un bizcocho, para mezclar con yogur o sobre queso mascarpone o crema en una tartaleta. Para hacer un postre en un chispún, coloca la fruta en el horno sobre una base de hojaldre o masa brisa y sube la temperatura del horno a 200 grados.

Lógicamente, lo más importante para sacar provecho dulce de la fruta es que esté en perfecta sazón (incluso tirando a muy madura) y que usemos la variedad adecuada. No es lo mismo una manzana ácida Granny Smith que una reineta o Fuji, así que elige con cabeza. Todo lo anterior es aplicable a ciruelas, albaricoques, nectarinas u otras frutas con aún más dulzor natural como el plátano, el mango y la piña fresca, que se pueden tostar directamente en la sartén para caramelizarlas sin azúcar.

La fruta como sustituto del azúcar en la masa

El pastel de zanahorias, tan famoso ahora, es un ejemplo perfecto de cómo el azúcar presente en la fruta y verdura puede aportar dulzor, textura y humedad a una masa dulce. Este truco lo podemos replicar con calabaza, remolacha, compota de manzana o con naranjas y limones (cocidos previamente, para quitarles el amargor) triturados en un bizcocho cítrico.

Cómo: haz una compota con 6 manzanas peladas y cortadas, una cucharada de azúcar, una cucharadita de canela u otra especia (clavo, nuez moscada) para aromatizarla y 60 ml de agua. Caliéntalo todo en un cazo hasta que las manzanas se ablanden y puedes hacer un puré. Alternativamente, también se puede hacer en el microondas en un bol tapado con film resistente y menos agua. Ponlo a máxima potencia unos 4 minutos y aplasta después la manzana con un tenedor o tritúrala con la batidora.

En qué la uso: la compota de manzana puede sustituir el azúcar y parte de la grasa de muchas recetas de repostería. Úsala en fórmulas que lleven aceite de oliva o mantequilla derretida para que el resultado no quede demasiado apelmazado. Para reducir la cantidad de azúcar también puedes emplear directamente plátanos machacados o puré de remolacha asada o cocida.

Ojo cuidado: los dulces que incluyen compota o puré de frutas en la masa se cuecen antes en el horno y suben un poco menos que los que llevan azúcar. Para no obtener resultados indeseados, sustituye sólo la mitad del azúcar de la receta original por su mismo peso en compota y reduce ligeramente los líquidos y la grasa de la fórmula, es cuestión de prueba y error. Usa este truco en postres que tengan un sabor propio muy definido (por ejemplo, chocolate o especias), para que no se note el gusto extra añadido.

El mundo de las frutas secas

Las frutas desecadas tienen una alta concentración en azúcares, así que son la solución perfecta para elaborar diversos postres "sin". Dátiles, pasas, ciruelas, orejones o higos secos se pueden hidratar en agua o té durante 8 horas y una vez triturados —con un poco de líquido si es necesario—, darán como resultado un puré dulce que se puede usar como sustituto del azúcar (en proporción 1:1) o como ingrediente estrella.

Quedan perfectos en recetas de repostería árabe o de Oriente Medio, como relleno de pastelillos al estilo del baklava, chamiat o mahmul, entre capas de pasta filo o con masa de empanadilla frita u horneada.

Recetas con fruta y poco azúcar

- Con la base de galletas que empleamos en su día para la tarta de queso y melocotón o la de lima (con galletas saladas), se puede preparar en un momento un pastel buenísimo rellenándolo de pasta de de frutas secas y cubrirlo por encima con almendras, nueces o avellanas.

- Utilizando una base de hojaldre horneada en blanco (pinchada y vacía, 5 minutos a 200 grados), se puede rellenar de una masa hecha con 2 huevos, 50 g de mantequilla, 60 de frutas secas trituradas, pistachos o almendras molidas y una cucharada de harina. Se colocan encima unos albaricoques, ciruelas o melocotones partidos a la mitad y se hornea todo junto media hora a 180 grados. Queda tan bonito, sabroso y dulce como esto:

- Con dátiles hidratados, una pizca de aceite suave, sal y vainilla raspada se puede conseguir una salsa caramelosa capaz de elevar al cielo a cualquiera.

- Para hacer un crumble alucinante, mezcla 4 manzanas cortadas en gajos finos con canela, jengibre en polvo, clavo molido y una cucharada de azúcar. Mételas en una fuente de horno y cúbrelas con un crumble hecho de muesli integral, almendra molida, harina y mantequilla fría o aceite de oliva. Mezcla el crumble con las puntas de los dedos hasta conseguir la textura de unas migas y échalo sobre la fruta. Hornéalo durante 40 minutos a 170 grados o hasta que el relleno burbujee y la costra superior esté dorada.